Antrenament pentru spate: 4 mișcări pentru un spate sculptat de la antrenorul Brrrn Coco Minot

Pentru oamenii care nu au fost niciodată cu adevărat fani să fie umăr la umăr într-o clasă de yoga plină și transpirată, Brrrn a izbucnit în scenă ca primul studio de cardio, antrenament de forță și bootcamp la temperatură rece. Au evoluat în 2020, așa cum au făcut multe mărci de fitness, pentru a oferi Brrrn Acasă antrenamente cu placa lor de alunecare, menite să se simtă ca propriul tău mini patinoar și să te sprijine în orice, de la scânduri până la patinatori sau alpiniști.

Antrenamentul Brrn nu vă va întări doar picioarele - este vorba de un nucleu solid și de partea superioară a corpului. Spatele este ceea ce îți menține întregul corp superior și nucleul în poziție verticală, așa că nu poți uita de asta atunci când lucrezi diferite grupuri musculare. „Ne folosim mușchii spatelui pentru aproape orice... și pentru a avea un nucleu puternic, trebuie să ai și un spate puternic și sănătos”, spune Coco Minot, antrenor personal certificat de Academia Americană de Antrenament Personal și unul dintre formatorii fondatori de la Brrrn.

În plus, întărirea spatelui îți poate ajuta postura - o victorie pentru noi toți care am stat pe canapele noastre în timp ce lucrăm în ultimul an și jumătate - și chiar poate preveni rănirea, adaugă ea. „Romboizii sunt importanți pentru stabilitatea și mișcarea superioară a corpului, precum și vitali pentru o postură bună și un gât sănătos”, spune Minot. „De exemplu, când faceți exercițiile de mai jos, vă întăriți romboizii fiind în scânduri și variații de scânduri”, adaugă ea. Acest lucru vă va oferi o arsură întregului corp în timp ce vă lucrați miezul, spatele și chiar picioarele. Nu uitați decât să vă mențineți coloana vertebrală super dreaptă și să nu vă rotunjiți umerii într-o variantă de scânduri sau scânduri, astfel încât să puteți lucra și mai mult acei romboizi, asigurându-vă totodată că evitați orice rănire.

Cum functioneaza: Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Pentru a crește intensitatea, petreceți 45 până la 60 de secunde pentru fiecare exercițiu. În general, pentru un antrenament solid de 10 minute, vei dori să treci prin două seturi complete din cele patru mișcări, progresând la trei seturi când ești gata.

Vei avea nevoie: A Brrrn Board sau glisoare (purtarea șosetelor pe o podea cu suprafață dură va funcționa și) și gantere mici (2,5-7,5 lbs) pentru o provocare suplimentară.

Știucile vizează în primul rând partea superioară și inferioară a spatelui, mușchii abdominali, precum și șoldurile.

A. Începeți într-o scândură pentru cot, cu antebrațele întinse în fața dvs. (în fața barei de protecție a plăcii Brrrn dacă aveți una) și picioarele împreună. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri și palmele cu fața în jos. Păstrează-ți nucleul angajat! Glisați-vă picioarele înăuntru, spre coate, în timp ce ridicați șoldurile în sus spre tavan și asigurați-vă că picioarele rămân cât mai drepte posibil (dar țineți genunchii ușor îndoiți dacă este necesar, desigur).
B. Coborâți șoldurile în jos pentru a reveni la poziția inițială a scândurii. Ține-ți spatele drept și coloana vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării.

Repetați pentru un total de 30 de secunde (tregând la 45 și 60 de secunde mai târziu dacă doriți un provocare) și urmărește un tempo de 2:2: două secunde de ridicare controlată și două secunde de control coborând în jos. Expiră în timp ce ridici și inspiră în coborâre.

Acest exercițiu vizează în primul rând abdomenul (în special oblici!), partea superioară și inferioară a spatelui, umerii și cvadricepsul.

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile întinse în fața dvs. și încheieturile direct sub umeri. Apăsați înapoi prin călcâie și angajați-vă nucleul, formând o linie dreaptă de la umeri la călcâi. Cu miezul angajat, duceți genunchiul drept spre cotul drept. Glisați piciorul drept peste corp, ducându-vă genunchiul drept la cotul stâng și apoi înapoi la cotul drept.
B. Glisați piciorul drept înapoi în poziția de pornire a planșei.
C. Repetați pe partea stângă, glisând genunchiul stâng de la cotul stâng, până la cotul drept, înapoi la cotul stâng și revenind la scândura înaltă.

Repetați timp de 30 de secunde (45 sau 60 de secunde dacă doriți să vă provocați), alternând părțile laterale și urmărind să vă atingeți genunchiul de spatele coatelor.

Acest exercițiu lucrează cu adevărat întregul corp. În principal, lucrează partea superioară a spatelui (lat, romboizi, deltoizi din spate), abdominali, cvadriceps, fesieri, umerii și partea inferioară a spatelui.

A. Stai cu genunchii îndoiți, cu brațele lângă tine și cu o greutate în mâna dreaptă. Așezați piciorul drept pe pământ și balonul piciorului stâng pe placa Brrrn în spatele tău sau pe podea, dacă nu ai scândură. Asigură-te că șoldurile tale rămân drept înainte! Mai întâi duceți-vă mâinile spre sol, încadrându-vă piciorul drept și întindeți-vă piciorul stâng în spatele vostru, într-o poziție joasă.
B. Rândește-ți mâna și continuă să întinzi brațul în sus, spre tavan, rotind partea superioară a corpului spre dreapta. Greutatea din mână ar trebui să fie direct peste umăr. Dacă poți, uită-te la greutatea din mâna dreaptă.
C. Ținând brațul drept întins și pieptul deschis spre dreapta, glisați piciorul stâng spre interior, apoi înapoi pentru a prelungi. Genunchiul drept ar trebui să fie peste degetul mic de la picior drept! Repetați, ținând brațul drept sus spre tavan și glisați piciorul stâng înăuntru și în afară.
D. Folosește-ți miezul pentru a-ți menține partea superioară a corpului ridicată. Completați o parte, apoi repetați pe cealaltă parte, cu brațul stâng ridicat.

Repetați timp de 30 de secunde cu brațul drept ridicat, alunecând piciorul stâng, apoi repetați încă 30 de secunde pe cealaltă parte, cu brațul stâng ridicat și alunecând piciorul drept. Puteți alege să faceți această mișcare fără gantere, folosind doar greutatea corporală.

Mușchii utilizați în acest exercițiu sunt similari cu cei de mai sus, dar pentru că această progresie adaugă în rând și rotație cu fiecare repetare, se concentrează mai mult pe partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui și abdominale.

A. Începeți în aceeași poziție cu genunchiul răsucit, stând în picioare cu genunchii îndoiți. Apoi treceți într-o lungă joasă, cu șoldurile pătrate în fața dvs. și mâinile încadrându-vă piciorul drept, cu piciorul stâng întins în spatele vostru.
B. Angajați-vă miezul și vârsați-vă mâna dreaptă, apoi întindeți-vă brațul drept în sus spre tavan în timp ce vă rotiți partea superioară a corpului spre dreapta. Gantera din mâna dreaptă ar trebui să fie direct peste umăr. Dacă poți, uită-te la greutatea din mâna dreaptă.
C. Ținând brațul drept întins și pieptul deschis spre dreapta, glisați piciorul stâng spre bara de protecție a plăcii, sau doar pe podea, apoi înapoi pentru a prelungi. Asigurați-vă că genunchiul drept trece peste degetul mic de la picior drept.
D. Inversați rândul cu brațul drept, coborând greutatea pe umăr, apoi înapoi pe podea în afara piciorului drept. Acum, ar trebui să fii din nou în poziția de pornire: o lungă joasă, cu mâinile încadrându-ți piciorul drept.
E. După ce ai făcut partea dreaptă, repetă pe stânga, cu piciorul stâng în față în lunge joasă și brațul stâng vâslit.

Completați 30 de secunde (sau 45 sau 60 de secunde, pentru o provocare) de rânduri și diapozitive pe partea dreaptă, înainte de a trece la stânga. Dacă nu aveți gantere sau nu doriți să folosiți greutăți, puteți face acest exercițiu doar cu greutatea corporală.

Home BODIES este al nostru coloană recurentă oferindu-ți antrenamente prietenoase pentru începători, pe care le poți face din confortul de acasă.