După luni de zile în care am băut prea multă șampanie și am schimbat sesiunile de antrenament pentru petreceri, mulți dintre noi dorim să revenim la o rutină mai sănătoasă. Dar să sari cu capul înainte nu este o plimbare pe tort (ne-am dori să fie, la propriu). De aceea, preferăm mici schimburi de sănătate care se adună pentru a face o mare diferență. Așa că ne-am adresat Ilyse Schapiro și Hallie Rich, autorii unei cărți nou-nouțe, care devine foarte populară, numită Ar trebui să-mi scot covrigișul? ($10, amazon.com).
În carte, dieteticianul înregistrat Schapiro și expertul în sănătate Rich oferă răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări nutriționale. și întrebările de fitness, așa că le-am ales creierul pentru opt moduri de a ne aduce înapoi în vagonul sănătății – și înapoi în slăbănoagă. blugi:
Do Scoate-ți covrigi
Deoarece covrigile tind să fie sărace în fibre și proteine și foarte bogate în carbohidrați și sodiu, scoaterea nu vă va lăsa să pierdeți nimic important. Cu toate acestea, vă va ajuta să reduceți excesul de calorii și carbohidrați, dar numai dacă aruncați aluatul pe care l-ați scos. Dacă refuzi să scoți un bagel, este în regulă și asta. În acest caz, vă sugerăm să mâncați jumătate din covrigi și să limitați toppingurile sau să încercați în schimb un flagel, un deli subțire sau un mini covrigi.
Credit: curtoazie
LEGATE: Cum să obțineți un corp ca al lui Blake Lively
Atenție la salate
Salatele nu sunt automat o alegere sănătoasă sau cu conținut scăzut de calorii. Pentru a-ți da seama cum se clasează al tău, începe prin a face un inventar a ceea ce ai pus în bolul tău: ce fel de topping-uri, cât de mult dressing și cât de mare este? O regulă bună de urmat atunci când mâncați o salată este să rămâneți la verdețurile hrănitoare, cum ar fi spanacul, romaine, rucola, kale sau mezclun. Adunați legume nelimitate, dar evitați mazărea și porumbul, deoarece acestea tind să fie bogate în amidon. Urmărește extrasele precum brânză, nuci, semințe, lucruri crocante (cum ar fi wonton, tăiței, crutoane, bucăți de slănină) și fructe uscate (stafide, craiins). Alegeți o proteină slabă, cum ar fi puiul la grătar, creveții, curcanul, tofu, ouăle sau somonul și evitați carnea prăjită, pane și procesată. Încercați să obțineți pansamente în lateral și să rămâneți la două linguri sau mai puțin.
Nu sari peste mese
Este important să mănânci trei mese echilibrate în fiecare zi. Nu sări peste mesele mai devreme în timpul zilei în încercarea de a „economisi” caloriile pentru un prânz sau o cină indulgent. Mănâncă întotdeauna micul dejun în decurs de 60 până la 90 de minute de la trezire și apoi mănâncă ceva la fiecare 3 până la 4 ore după aceea (oprirea la ora cină). Mâncarea regulată a meselor echilibrate pe tot parcursul zilei vă menține metabolismul și zahărul din sânge stabil. De asemenea, veți fi mai puțin probabil să vă exagerați mai târziu.
Urmăriți-vă alcoolul
Alcoolul nu are valoare nutritivă; prin urmare, conține calorii goale. Deși nu trebuie să eliminați alcoolul, încercați să-l mențineți la cel mult patru până la șase băuturi pe săptămână dacă încercați să vă mențineți greutatea în jos. Încercați să evitați cocktailurile dulci și fanteziste, precum cele care au zahăr pe buză. Acestea sunt de obicei pline cu tone de zahăr, grăsimi și calorii. În schimb, ține-te de bere cu un conținut scăzut de carbohidrați, un pahar sau două de vin sau băuturi mixte care folosesc sifon sau apă spumante (puteți încerca să adăugați și lămâie sau lime). Băuturile simple pot fi, de asemenea, o opțiune bună, dar amintiți-vă că, uncie pentru uncie, cu cât conținutul de alcool este mai puternic, cu atât mai mare este numărul de calorii, așa că fiți atenți la cât de mult sunteți jos.
Verificați etichetele cerealelor
Deși avem tendința de a crede că majoritatea cerealelor zaharoase și nesănătoase vin în culori nebunești și sunt comercializate pentru copii, pur și simplu nu mai este cazul. Chiar dacă multe mărci ar putea sugera că sunt bune pentru tine, este important să întorci cutiile și să te uiți la ingrediente pentru a vedea din ce și din ce sunt făcute cu adevărat. De exemplu, Raisin Bran și Kashi Go Lean Crunch au mai mult zahăr decât Cinnamon Toast Crunch și Frosted Mini Wheats. Pe lângă zahăr, asigurați-vă că vă uitați la dimensiunea porției (trebuie să fiți sigur că comparați cu mere cu mere) și verificați ingredientele. Atenție la îndulcitori artificiali, arome și coloranți alimentari. De asemenea, nu vă îndrăgostiți de „facut cu cereale integrale”. Dacă nu listează 100% cereale integrale, s-ar putea să nu aibă atât de multe.
LEGATE: 4 trucuri ușoare pentru a elimina zahărul din dieta ta
Este în regulă să te tratezi singur
Nu există niciun motiv să vă privați atâta timp cât îl păstrați la o eșantionare mică sau la câteva mușcături. Cele mai sănătoase opțiuni ar fi un bol cu fructe, struguri congelați, iaurt grecesc cu fructe de pădure sau un măr cu unt de arahide. Cu toate acestea, există momente în care știm că asta nu o va reduce. În acele nopți, încercați să-l mențineți la 150 de calorii, ceea ce este echivalent cu două până la trei pătrate de ciocolată neagră, câteva fursecuri mici sau o budincă individuală de ciocolată. Puteți alege, de asemenea, câteva linguri de înghețată sau sorbet, un măr copt, un popsicle sau chiar un mic brownie. Cheia aici este sau nu și.
Tine un jurnal
Dacă nu țineți deja un jurnal alimentar, acest sezon de sărbători este momentul perfect pentru a începe. Când oamenii notează ceea ce mănâncă, probabil că vor consuma mai puține calorii. Păstrarea unui jurnal este o modalitate excelentă de a rămâne organizat și de a te simți împuternicit.
Încorporați exercițiul
În timp ce această perioadă a anului este întotdeauna ocupată, nu există nicio scuză pentru a lăsa planul tău de exerciții să treacă pe margine. Fă-ți timp pentru minim 30 de minute de exerciții fizice 3 până la 5 zile pe săptămână. Dacă nu poți ajunge la sală, încearcă să faci cel puțin 10.000 de pași pe zi! Rămâneți activ nu numai că va arde calorii, dar vă va menține nivelul de energie ridicat, vă va spori încrederea și va reduce stresul.