Cure ușoare Jet Lag

Este sezonul călătoriilor de vară și nu există nimic ca așteptarea pe care o simți atunci când te îmbarci într-un avion și traversezi fusurile orare în drum spre destinația ta de vacanță. Dar, de asemenea, nu există nimic la fel de îngrozitor ca acea senzație de somnolență și mahmureală cu care ajungi atunci când jet lag-ul îți dă drumul ceasului corporal.

„Când călătorim peste fusuri orare, expunem ceasul nostru biologic intern (sau circadian) la o altă lumină-întuneric. ciclu”, spune Charmane Eastman, PhD, director fondator al Laboratorului de Cercetare a Ritmurilor Biologice de la Universitatea Rush din Chicago. Acest lucru cauzează o nepotrivire între fusul orar în care te-ai obișnuit să te întorci acasă și fusul orar în care ai călătorit. Ciclul tău somn-veghe a fost întrerupt și te simți obosit, foame și nu tocmai într-o dispoziție de vacanță.

Ceasul circadian se va reseta încet, astfel încât în ​​cele din urmă să se alinieze cu locația evadării tale. Dar acest proces poate dura câteva zile, iar aceasta este o perioadă considerabilă de timp când ar trebui să vizitezi obiectivele turistice sau să stai la soare și să faci surf. Accelerează tranziția cu una dintre aceste tactici ușoare.

Unul dintre cele mai importante indici de mediu pentru resetarea ciclului somn-veghe este lumina. Pentru a sincroniza mai bine ceasul corporal cu noul fus orar, Eastman sugerează să vă expuneți în mod intenționat la lumină puternică. „Recomandăm să folosiți cutii luminoase pentru a schimba încet ceasul circadian către ora de destinație înainte de zbor”, spune ea. Puteți cumpăra o cutie de lumină portabilă, dar a fi în aer liber la soare este și o sursă de lumină puternică.

Amintiți-vă că sincronizarea este crucială, iar momentul în care vă dozați cu lumină depinde de direcția în care călătoriți. Expunerea la lumină la momentul nepotrivit „ar putea schimba ceasul circadian în direcția greșită”, spune Eastman.

De exemplu, dacă călătoriți spre est - să zicem cu un zbor de seară de la New York la Londra - evitați lumina în timpul zborului până în jurul orei 11 a.m., ora Londrei, după aterizare; te vei simți mai plin de energie și mai alertă pe tot parcursul zilei. De asemenea, veți avea mai multe șanse să adormi în acea noapte la o oră potrivită în noul dvs. fus orar... apoi treziți-vă dimineața bine odihnit.

Dacă călătoriți spre vest, cum ar fi de la Miami la Los Angeles, expuneți-vă la lumină după zbor, ieșind sub cerul strălucitor sau folosind o cutie luminoasă mai târziu în cursul zilei, la amurg și înainte de culcare. Îți va fi mai ușor să stai treaz până târziu în timp ce te trezești la ora potrivită pentru fusul orar PST.

LEGĂTATE: Este un masaj secretul pentru a vindeca Jet Lag?

O mulțime de suplimente vândute pe rafturile farmaciilor promit să vă ajute să vă recuperați din urmă somnul sau să vă dați energie. Dar suplimentele care conțin melatonină - versiunea sintetică a hormonului uman natural care vă ajută să vă controlați ciclul somn-veghe – sunt din ce în ce mai acceptați de cercetători ca o modalitate eficientă de a-ți realini ceasul corporal și de a bate jetul lag.

„Nimic altceva pe care îl puteți obține fără ghișeu nu va fi la fel de eficient pentru a vă readuce pe drumul cel bun decât utilizarea melatoninei”, spune Alon Avidan, MD, director al Centrului pentru tulburări de somn UCLA. Sănătate. Cheia pentru ca melatonina să funcționeze pentru jet lag este să o folosești ca defazător, nu ca ajutor pentru somn.

Asta înseamnă să luați o doză mai mică. „O doză mai mică vă va schimba ritmul circadian, în timp ce o doză mai mare funcționează mai mult ca un medicament pentru somn sau hipnotic”, subliniază dr. Avidan. „Cu jet lag, vrei să-ți schimbi ceasul mai presus de orice.”

Dacă călătoriți spre vest, Avidan sugerează să luați 0,5 miligrame noaptea târziu (poate în jurul miezului nopții) în primele zile în care vă aflați la destinație. Cei care călătoresc spre est ar trebui să ia aceeași doză mai devreme în noapte, în jurul orei 21:00. Asigurați-vă că Verificați totuși cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că melatonina nu interferează cu alte medicamente pe care le utilizați. luând.

RELATE: Jet Lag este nasol, dar Arianna Huffington te poate ajuta să-l depășești

Bine că, probabil, oricum nu aștepți cu nerăbdare mâncarea companiei aeriene. Cercetări recente de la Harvard Medical School sugerează că a nu mânca deloc în timp ce sunteți în drum spre destinație ar putea ajuta ceasul corporal să se adapteze la un nou fus orar.

Această teorie a apărut după cercetători descoperit că șobolanii care aveau consumul alimentar obișnuit limitat au experimentat modificări ale ritmurilor circadiene. „Dacă hrăniți șobolani doar patru ore pe zi, la mijlocul ciclului lor normal de somn, aceștia se adaptează rapid pentru a fi treji înainte de sosește mâncarea”, a scris Clifford Saper, PhD, autorul studiului și profesor de neurologie și neuroștiințe la Harvard Medical School e-mail către Sănătate.

Saper și colegii săi au descoperit, de asemenea, că șobolanii pe care i-au pus în post posedau un „ceas accesoriu” care se aprindea când au fost hrăniți, după ce nu au mâncat timp de 16 ore. Acel ceas secundar a putut să depășească ceasul lor biologic obișnuit și, odată setat, a trezit animalele mai devreme.

Saper crede că ideea ar putea avea implicații pentru combaterea jet lag-ului. „Dacă oamenii au circuite similare, ar trebui să fie posibilă adaptarea la jet lag în timpul unei perioade de la vest la est. zbor printr-o perioadă de foame, urmată de realimentare la 7 a.m. sau 8 a.m. la noua ta oră zona."

Cu alte cuvinte, ai consuma ultima ta masă la prânz în ziua în care ai țopăit un zbor de seară spre est, sărind peste cina pe drum, iar apoi, odată ce ai aterizat dimineața, ai luat micul dejun. Dacă mănânci în dimineața noului tău fus orar, îți va reseta ceasul de foame, care resetează și ceasul de somn, spune teoria.

Deși această idee nu a fost încă testată la oameni, Saper spune că a primit multe e-mailuri de la călători care susțin că fie au descoperit ei înșiși această soluție de post, fie au încercat-o după ce au citit sugestia lui și a funcționat lor. Nu suntem susținători ai postului în general, dar dacă jet lag-ul vă amenință distracția în vacanță, este posibil să doriți să mâncați din poftă în dimineața dinaintea zborului, repede în timp ce ești în aer și apoi răsfățați-vă cu un mic dejun sănătos odată ce aterizați.