Antrenamente cu Kettlebell: Instructorul Equinox+ sau Artzi împărtășește mișcările ei preferate cu Kettlebell

Sunând pe toți halterofili — începător, intermediar și avansat. Dacă încercați să obțineți o soluție rapidă, dar eficientă pompa în, indiferent dacă te antrenezi la sală sau acasă, ridică niște kettlebell pentru un exercițiu complet, complet pentru tot corpul.

Da, alea în formă de clopot greutăți slăbite poate de fapt să-ți ofere un complet, antrenament intens fără alte echipamente necesare. Nu ne crezi? Întrebați-l pe instructorul de fitness al grupului Equinox+ Sau Artzi care jură pe antrenamentul cu kettlebell pentru a-ți construi corpul, rezistența, flexibilitatea, echilibrul și puterea de prindere (important pentru orice ridicător).

„Cu forma sa unică, multe exerciții cu kettlebell sunt o formă de antrenament balistic și de putere”, explică Artzi. „Acest tip de mișcare forțează mușchii să producă cea mai mare cantitate de forță în cel mai scurt timp.” Iar un antrenament mai eficient înseamnă mai puțin timp cu rezultate mai bune. „Cu cât practici mai mult aceste mișcări explozive, cu atât mai bine îți antrenezi mușchii să acționeze cât mai eficient și mai puternic posibil”, adaugă ea.

Vă puteți achiziționa propriile kettlebell-uri pentru un antrenament rapid și eficient, fără să părăsiți măcar din casă (gândiți-vă la cât timp veți economisi!). Doar asigurați-vă că vă concentrați asupra formei mai presus de orice pentru a evita orice rănire.

„Când te antrenezi cu kettlebell, trebuie să controlezi calea mișcării și este important să începi cu elementele de bază și să stabilești tehnica adecvată înainte de a sări la mișcări mai complexe”, ne spune Artzi.

Puteți folosi cele patru mișcări preferate ale lui Artzi de mai jos pentru un antrenament extraordinar sau, dacă căutați mai multe îndrumări, descărcați Aplicația Equinox+ pentru acces la o mulțime de cursuri de antrenament la cerere pentru doar 40 USD pe lună.

RELATE: Jess Sims de la Peloton împărtășește cele 5 ei întinderi preferate înainte și după plimbare

Cum functioneaza: „Acesta este un antrenament simplu, dar super eficient, pentru întregul corp, care vă va lucra toate grupele de mușchi majore”, spune Artzi. „Încercați toate mișcările în ordine, spate în spate, cu o pauză de 30 până la 90 de secunde între ele, în funcție de nivelul de fitness. Repetați toate mișcările de două până la patru ori.”

Artzi subliniază, de asemenea, importanța includerii a încălzire și răcoriți-vă înainte și după pentru un antrenament „care vă va lăsa să vă simțiți plini de energie și puternic” în mai puțin de 30 de minute.

Vei avea nevoie: Tot ce ai nevoie sunt kettlebell-urile tale (ideal o pereche, dar și una poate face trucul).

Înființat: Stați în picioare, cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldurilor. Țineți un singur kettlebell în mijlocul pieptului, strângând mânerele ca și cum ați ține un pahar (mențineți această poziție strânsă pe toată durata mișcării).
A. Angajați-vă nucleul în timp ce priviți drept înainte pentru a vă menține spatele aliniat neutru. Îndoiți genunchii pentru a vă așeza pe spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că țineți genunchii în mod constant împingând spre al doilea deget de la picior. În partea de jos a coatelor ghemuit trebuie poziționate între genunchi, menținând tensiunea în partea superioară a corpului.
B. Ridicați-vă și asigurați-vă că vă mențineți umerii în linie cu șoldurile când vă întoarceți în picioare.

Repetați pentru 8-12 repetări.

RELATE: Chelsea Roberts de la Peloton ne împărtășește cele cinci ipostaze de yoga de întindere preferate

Înființat: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu ambele kettlebell-uri (dacă aveți doar unul, mențineți tensiunea pe partea opusă în timp ce trageți clopoțelul spre șold) pe sol, între picioare.

A. Balama de la șolduri ca și cum ați încerca să atingeți peretele din spate cu osul cozis. Ține-ți pieptul înalt și spatele drept, apoi îndoiește ușor genunchii până când poți ajunge la mânerele kettlebell-ului. (Dacă nu puteți ajunge la mânere fără să vă rotunjiți spatele, pur și simplu ridicați kettlebellul pe o suprafață plană, stabilă, la câțiva centimetri de sol până când ați atins suficient hamstring flexibilitate.)
B. Apoi, rânduiți kettlebellul spre șolduri, ca și cum ați încerca să puneți greutatea în buzunarul din spate.

Repetați timp de 6-10 repetări înainte de a schimba partea.

Înființat: Începeți prin a sta în picioare, cu un kettlebell înclinat pe o parte (ține-l pe piept, sprijinindu-te pe antebraț cu cotul înfipt, încheietura mâinii neutre și umărul în jos).
A. Faceți un pas înapoi cu același picior (deci clopotul este opus piciorului din față) până când piciorul atinge un unghi de 90 de grade și genunchiul plutește la doar câțiva centimetri de podea.
B. Reveniți la poziția inițială, răsuciți-vă șoldurile în direcția opusă față de sonerie în timp ce strângeți fesieri, angajându-vă abdomenul și apăsând ferm kettlebell-ul deasupra capului (gândiți-vă să aduceți bicepsul la urechea ta).

Repetați pentru 6-8 repetări pe fiecare parte.

Înființat: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu un singur kettlebell mediu până la greu pe pământ între ele.
A. Fă un pas înapoi de la kettlebell, balamale la șold până când poți să apuci mânerele kettlebellului și trage-l ușor spre tine. Spatele trebuie să fie plat, genunchii în afară și miezul angajat.
B. Rotiți-vă umerii în exterior (ca și cum ați înfășura un prosop între axile), lăsați-vă pe spate și aduceți kettlebellul spre șolduri.
C. Apoi împingeți-vă șoldurile în față cât de puternic puteți pentru a aduce kettlebellul înainte la înălțimea pieptului naval (evitați să vă aplecați pe spate și mențineți miezul strâns).
D. Lăsați kettlebellul să se balanseze în jos și înapoi prin picioare și controlați coborârea ținând miezul angajat.

Repetați pentru 10-15 repetări.