Alimente sănătoase pentru micul dejun care au, de fapt, niveluri ridicate de zahăr

Când stai la bolul tău de açaí cu fructe de pasiune, probabil că te gândești că este un mic dejun super hrănitor (și delicios). Adevărul? Unele dintre acele boluri de bunătate fructate și colorate sunt pline cu TINE de zahăr – atât de mult încât echivalentul ar putea fi în jurul celui al unui baton de bomboane. Da. De aceea s-ar putea să începeți să vă prăbușiți o oră mai târziu. (Și probabil că ai și foamea.)

„Cel Orientări alimentare pentru americani 2015–2020 recomandă ca nu mai mult de 10% din calorii să provină din zaharuri adăugate, deoarece acestea adaugă calorii fără a adăuga nutrienți pozitivi", spune Maggie Moon, R.D., autor al Dieta MIND. La o dietă standard de 2.000 de calorii, înseamnă 50 de grame de zahăr adăugat. „Prea multe zaharuri adăugate fac dificil să consumi toți nutrienții de care mintea și corpul tău au nevoie pentru o sănătate optimă în bugetul tău de calorii”, spune ea.

Crezi că o tai aproape? The Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă și mai puțin zahăr în fiecare zi: „AHA recomandă nu mai mult de șase lingurițe pe zi de zahăr adăugat pentru femei și nouă pentru bărbați, ceea ce înseamnă 24 de grame pe zi pentru femei și 36 pentru bărbați", ea. spune.

Nu lăsa aceste mic dejunuri „sănătoase” la modă să te păcălească. Sigur, pot arăta uimitor pe Instagram, dar nu-ți fac neapărat bine corpului tău.

În primul rând, merită să facem distincția între zahărul natural și cel adăugat, spune Moon. Zahărul natural nu este în mod inerent nesănătos și se găsește în lucruri precum iaurt și fructe. Dar în cantități abundente sau când sunt pregătite cu zahăr adăugat, este posibil să creșteți un număr de zahăr la egalitate cu un desert tipic, spune ea.

Totuși, zaharurile adăugate sunt ceea ce este îngrijorător. „Zahărurile adăugate reprezintă o problemă de sănătate publică și au un rol foarte diferit și potențial dăunător în contextul unei tiparul alimentar în comparație cu zaharurile naturale care sunt intrinseci alimentelor sănătoase, cum ar fi fructele și laptele", explică Luna.

„Borurile de açaí pot avea mai mult de 65 de grame de zahăr și mai mult de 500 de calorii la unele magazine populare de sucuri și smoothie”, spune Moon. „Asta este cât o 20-oz. Coca-Cola." Nu crezi? Un castron Strawnana Berry Açaí de la Robeks are 69 de grame de zahăr. „Ține minte că cel puțin în bolul cu açaí, primești și fibre, vitamine și minerale”, adaugă ea.

Pentru un castron cu açaí cu siguranță sănătos, fă-o singur astfel încât să puteți gestiona porțiile și toppingurile. „Începeți cu o jumătate de cană de bază de açaí, săriți să adăugați orice zahăr și acoperiți cu câteva migdale, afine și semințe de cânepă”, sugerează ea. Hum.

VIDEO: 7 vedete despre de ce nu vor dieta

Așa este: smoothie-ul tău de dimineață ar putea avea la fel de mult zahăr ca aproape o duzină de gogoși. „Smoothie-ul mediu de la tejgheaua pentru smoothie-uri din colț poate avea 400 de calorii și aproape 90 de grame de zahăr. Este la fel de mult zahăr ca nouă gogoși Krispy Kreme”, spune Moon. (Exemplu: cel mare Căpșune Smoothie sălbatic la Jamba Juice are 97 de grame de zahăr.)

Chiar dacă tot acel zahăr se găsește în mod natural în fructe, de obicei există foarte puține proteine ​​sau grăsimi sănătoase pentru a-l echilibra, spune ea. „Într-un smoothie făcut din fructe și legume întregi și suc 100%, problema nu este atât de zahăr natural, ci de porții și de modul în care se potrivește într-o masă echilibrată”, explică ea. Mai bine îți faci propriul smoothie acasă cu proporțiile corecte de macronutrienți și fără zahăr adăugat.

Pentru a găsi echilibrul corect de macronutrienți, încercați să adăugați proteine ​​și grăsimi sănătoase în smoothie-ul dvs., recomandă Moon. „Îmi place să adaug în pudră de unt de arahide, brânză de vaci, skyr islandez Siggi sau chiar o lingură de ulei de măsline pur”, spune ea.

„Multe rețete de budincă de chia necesită zahăr adăugat la 20 de grame de zahăr per porție”, spune Moon. „Este la fel de mult zahăr ca o bomboană”, spune Moon. Nu este nevoie să dai jos un Kit Kat la ora 9 a.m. (De exemplu, Budincă de chia cu ciocolată Pret are 19 grame de zahăr și a bar clasic Kit Kat are 21.)

„Mi-am făcut propria budincă de chia cu lapte de migdale matcha cu câteva lingurițe de sirop de ghimbir per porție pentru aproximativ 7 grame de zahăr. Deși acesta este încă zahăr adăugat, nici nu l-aș numi mic dejun. Eu numesc asta un desert și unul care are, de asemenea, mai puțin zahăr decât majoritatea deserturilor”, spune ea.

Dacă este într-adevăr un mic dejun pentru tine, asigură-te doar că numărul de zahăr este scăzut. Vestea bună: încă primiți niște nutrienți buni din semințele de chia. „Ca un bonus suplimentar, acizii grași omega-3 și proteinele din semințele de chia echilibrează o parte din impactul glucidelor din sângele din acest tratament”, spune ea. (Încercați una dintre aceste rețete delicioase de budincă de chia pentru a-ți satisface pofta de dulce.)

LEGATE: Aceste 10 fructe și legume sunt legate de o sănătate mintală mai bună

Un parfait cu iaurt poate părea o opțiune de mic dejun sănătoasă, dar deseori conține o tonă de zahăr adăugat ascuns. Caz concret: „Au Bon Pain’s Iaurt de afine și Parfait de afine sălbatice are 48 de grame de zahăr – de două ori limita zilnică recomandată pentru femei sugerată de Asociația Americană a Inimii”, spune Lauren Harris-Pincus, R.D.N., autor al Clubul de mic dejun plin de proteine.

„Pentru a fi corect, o parte din zahăr provine în mod natural din lapte și fructe, dar totalul este chiar mai mare decât uriașul rulou cu scorțișoară de la Au Bon Pain”, spune ea. Nu e bine. În schimb, alegeți un iaurt simplu și fructe proaspete tăiate sau încercați un produs pe bază de ouă.

Nu există nimic ca un castron de cereale dulci care îți amintește de copilărie, dar, ca adult, este timpul să renunți la acele cereale dulci și să mănânci în schimb ceva bogat în proteine ​​și fibre.

„Sunt un mare fan al cerealelor, dar unele sunt cu adevărat hrănitoare, în timp ce altele, nu atât de mult”, spune Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks sunt o bombă de zahăr: O porție de 3/4 de cană are 16 grame de zahăr – și cine mănâncă doar 3/4 de cană?”

Și chiar dacă alegi o cereală „mai sănătoasă”, acea cantitate de zahăr este adesea destul de mare. O cană de Tarate de stafide Kellogg's conține 18 grame de zahăr per porție și doar o parte din acesta este zahăr natural din stafide, spune Kelly Jones, R.D.

Este cam aceeași cantitate de zahăr ca două cupe cu unt de arahide ale lui Reese. (Obțineți asta: există chiar Rețete de pizza pentru micul dejun care sunt mai sănătoase decât un castron tipic de cereale.)

RELATE: Oamenii de pe tot internetul își împărtășesc fotografiile cu transformarea Keto

Granola tinde să fie plină cu zahăr, iar porțiile sunt mai mici decât presupun majoritatea oamenilor (verificați acele etichete!), spune Jones. „Dacă mănânci o ceașcă de granola, probabil vei primi în jur de 30 de grame de zahăr – cam ceea ce ai obține de la două Pop-Tarts cu capsuni," ea spune. (O cană de Quaker's Ovăz, miere, stafide și migdale Simply Granola are 26 g de zahăr.)

„Ambele alimente au un conținut scăzut de proteine, așa că zahărul din sânge poate crește și se poate prăbuși și nu te vei simți foarte mulțumit. În loc să folosesc granola ca un castron de cereale, o recomand ca adaos sau garnitură pe iaurt sau fulgi de ovăz pentru a adăuga niște crocant”, spune ea. (Preparați această rețetă de granola fără zahăr pentru un topping gustos pentru iaurt simplu.)