Încadrarea în antrenamente poate fi dificilă. De aceea, un nou studiu de la Universitatea McMaster din Canada este o veste atât de bună: cercetătorii au descoperit că exploziile de exerciții de doar 20 de secunde - cum ar fi sprintul în sus câteva scări - pot avea o sănătate majoră a inimii beneficii.

Urcarea scărilor se poate face aproape oricând și oriunde, spun cercetătorii, oferindu-le oamenilor ocupați o scuză mai puțin pentru a omite cu totul antrenamentele. Cercetări anterioare au arătat că antrenamentele mai lungi și susținute în pași pot îmbunătăți sănătatea inimii, dar aceasta este prima dată când oamenii de știință au a studiat efectele intervalelor de sprint - explozii mai scurte de activitate viguroasă urmate de perioade scurte de recuperare - în contextul scărilor alpinism.

LEGATE: 10 moduri ușoare de a reduce caloriile

Cercetătorii au recrutat 31 de femei sedentare, dar altfel sănătoase, pentru o serie de experimente și le-au atribuit diferitelor rutine de exerciții care implică fie o bicicletă staționară, fie o scară locală. Toate antrenamentele au necesitat un angajament total de 10 minute, inclusiv încălzire și răcire.

Pentru un antrenament, femeile s-au încălzit mergând pe teren plat într-un ritm alert timp de două minute a finalizat trei rafale de efort de 20 de secunde, urcând o treaptă la fel de repede și în siguranță ca posibil. Fiecare explozie de 20 de secunde a fost presărată cu o perioadă de recuperare de două minute (mers înapoi în jos și pe teren plat într-un ritm mai lent) și o răcire de trei minute la sfârșit.

Un alt grup de femei a făcut un antrenament ușor diferit pe un set mai scurt de scări, încălzindu-se timp de două minute și apoi completând trei explozii viguroase de 60 de secunde în sus și în jos pe scări, cu o recuperare de un minut între și trei minute de răcire la Sfârșit. (În acest caz, li s-a spus că viguros înseamnă relativ intens, dar nu total.)

LEGĂTATE: Christy Turlington arde când a descoperit antrenamentul pe care îl iubește la 40 de ani

Al doilea antrenament a fost conceput astfel încât oamenii să poată reproduce cu ușurință antrenamentul în case sau locuri de muncă cu cel puțin un set de scări, spun autorii. Antrenamentele au fost efectuate de trei ori pe săptămână pentru un total de șase săptămâni, iar femeile au fost testate măsuri precum ritmul cardiac, tensiunea arterială și absorbția de oxigen atât la începutul, cât și la sfârșitul studiului.

Se pare că ambele antrenamente pe scări fitness cardiorespirator îmbunătățit: Regimul care implică atacuri complete de 20 de secunde a îmbunătățit VO2max al femeilor - o măsură a cât de eficient ia corpul crește și utilizează oxigen – cu 12% pe parcursul a șase săptămâni, în timp ce regimul cu intervale viguroase de 60 de secunde a îmbunătățit VO2max cu 8%. În ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, spun autorii, o îmbunătățire a VO2max cu 12% este comparabilă cu pierderea a 7 centimetri din circumferința taliei sau scăderea tensiunii arteriale sistolice cu 5 puncte.

Aceste rezultate au fost, de asemenea, comparabile cu rezultatele femeilor care au făcut un antrenament similar la un exercițiu bicicletă, sugerând că scările pot fi la fel de eficiente în îmbunătățirea fitness-ului ca și echipamentele de exerciții scumpe. Descoperirile au fost publicate în jurnal Medicină și știință în sport și exercițiu.

RELATE: Cei mai buni pantofi de alergare pentru fiecare tip de alergător

Da, într-o lume perfectă, cu toții am petrece mult mai mult de 30 de minute pe săptămână pentru a ne crește ritmul cardiac, ca să nu mai vorbim de întindere și antrenament de forță. Și, pentru a fi corect, aceste antrenamente super-rapide cu siguranță nu sunt un remediu: Măsuri ale sensibilității la insulină (un factor de risc pentru diabetul zaharat) nu s-a schimbat în cele șase săptămâni ale studiului, de exemplu, și modificările în compoziția corporală au fost minore pentru inexistent.

VIDEO: 3 exerciții pe care le poți strecura (cu ușurință) în ziua ta

Dar cercetarea sugerează că nu mai puțin de 10 minute de exercițiu pe zi, trei zile pe săptămână - și nu mai puțin de 60 de secunde de activitate viguroasă pe sesiune -poate sa aduce îmbunătățiri reale în sănătatea inimii. Și, având în vedere că mai puțin de 15% dintre adulții din America de Nord îndeplinesc în prezent orientările recomandate privind activitatea fizică, autorii spun că acest lucru este important.” Antrenamentul pe intervale oferă un mod convenabil. mod de a vă potrivi exercițiul în viața voastră, în loc să vă structurați viața în jurul exercițiului”, a spus autorul principal Martin Gibala, dr., profesor de kineziologie la Universitatea McMaster, într-un studiu. Comunicat de presă. „Urcatul scărilor este o formă de exercițiu pe care oricine îl poate face în propria casă, după serviciu sau în timpul prânzului.”