Creativitatea mea scade atunci când vine vorba de antrenament în circuit. Nu știu niciodată ce exerciții să asociez împreună pentru a crea un antrenament bine rotunjit, pe tot corpul, pe care să nu-l abandonez la jumătatea drumului pentru banda de alergare (pentru că m-am plictisit din minți), și chiar mă face să transpir. Nu, încă nu am stăpânit antrenamentul în circuit, dar, din fericire, Cindy Crawfordantrenorul lui, Sarah Hagaman are.
Hagaman, care tocmai a făcut echipă pentru a lucra cu Crawford pe noul ei produs de nutriție și platformă de wellness, Ladder, a antrenat supermodelul pe programe bazate pe circuite pentru întregul corp de peste un deceniu. Ceea ce Hagaman spune că este ideal despre antrenamentul în circuit este că vă permite într-adevăr să lucrați în jurul unui program încărcat. De exemplu, dacă nu aveți timp să vă împărțiți antrenamentele în diferite grupe de mușchi pe parcursul săptămânii, puteți efectua o circuit care lucrează întregul corp folosind diferite modalități, cum ar fi greutăți libere, mingi medicinale, spri bars, precum și cardio.
LEGATE: Rutina de antrenament a lui Kelly Ripa este șocant de dificilă
„Dacă am văzut-o [Crawford] trei zile pe săptămână, ceea ce uneori ne permite, am putea întrerupe antrenamentele mai precis, lovind Partea inferioară a corpului și umerii azi și apoi ne vom lovi spatele și bicepșii și ne vom concentra cu adevărat pe munca de bază și de stabilitate miercuri”, Hagaman. spune. „Este un lucru cu adevărat grozav pentru cititori. La ce ora am saptamana asta? Trebuie să fac un antrenament pentru întregul corp pentru că am timp doar să merg la sală de două ori?"
Deoarece nu sunt complet și total necompletat când vine vorba de antrenament în circuit, i-am cerut lui Hagaman să împărtășească unul dintre circuitele pe care le face cu Crawford pentru ca eu să îl testez. Puteți verifica circuitul exact (și gândurile mele) mai jos. Înainte de a începe, Hagaman mi-a spus că tot ce îmi trebuie este un set de gantere și un covoraș.
Activități de încălzire: repetați de două ori
- viermi de 5 inch
- 10 plimbări cu scânduri (din poziția scândurii, coborâți până la antebrațe și apoi înapoi până la palme)
- 20 de fante înainte (10 pentru fiecare picior)
Activități cronometrate: Un minut pentru fiecare exercițiu
- Curl în picioare cu un singur picior (ține piciorul în față pentru echilibru în timp ce curlezi 8-15 lb. gantere (30 de secunde fiecare picior). Asigurați-vă că coatele sunt în interior și că ganterele coboară până la capăt înainte de a le ridica înapoi.
- Fante laterală pentru a echilibra cu o ganteră. Gantera se află în mâna opusă a piciorului care se îndreaptă și călătorește cu tine în timp ce faci, și revine și te împingi înapoi în poziția inițială.
- Dips triceps (de pe bancă, pe scaun sau chiar pe covoraș).
- Apăsări pe umeri (asigurați-vă că șoldurile nu se mișcă în timp ce bateți încet cu degetele peste piept la umăr).
- Squat curtsy cu o gantere care alternează piciorul stâng și drept.
- Poziția podului ischiogambierului și zdrobitoare de craniu triceps. Pe măsură ce întindeți brațele de la 90 de grade la drept, strângeți șoldurile în sus și în jos.
- Așezați-vă la presa cu gantere pe piept. Acesta este atât abdomenul, cât și pieptul. Faceți un braț timp de 30 de secunde și celălalt timp de 30 de secunde.
- Răsuciri oblice. Luați gantere dintr-o parte în alta, cu picioarele plantate pe pământ pentru sprijinirea spatelui inferior.
- Foarfecă abdominală (alternează încet picioarele drepte, formând o foarfecă. Dacă este necesar, puneți mâinile sub spate pentru sprijin).
- Scândura cu genunchi alternant lentă.
Burst cardio sau interval de scări
1. mufe de 30 de secunde.
2. 30 de secunde alpiniști.
3. 30 de secunde hop alergător (același picior care se aruncă înapoi hops sus).
Deci gândurile mele? L-am încercat într-o după-amiază când pur și simplu nu aveam chef să merg la alergat. Citind exercițiile, nu credeam că va fi atât de provocator. Dar, ca să conștientizeze, efectuarea efectivă a unui exercițiu timp de 60 de secunde se simte mai mult ca cinci ani. După primul meu circuit, deja străluceam de transpirație.
Mi-a luat mai mult timp să parcurg prima rundă pentru că mă opream să citesc și să înțeleg exercițiile, dar la jumătatea rundei a doua, am memorat ordinea și am trecut prin fiecare exercițiu cu mai mult fluiditate. Și nu vă lăsați păcăliți de mișcările cardio de 30 de secunde de la sfârșit. Hopeurile alea ale alergătorilor sunt brutale.
LEGĂTATE: Antrenorul Selenei Gomez m-a învățat cel mai simplu antrenament pentru brațe și funcționează serios
Fluxul antrenamentelor a făcut ca creierul meu să fie activ tot timpul, iar plictiseala nu a preluat controlul așa cum credeam. Întregul antrenament al întregului corp - cu pauze de citit - probabil mi-a luat aproape 45 de minute.
Deși nu am suficiente cunoștințe de antrenament pentru a schimba singur circuitul, știu că acesta este unul pe care mă pot baza atunci când lucrurile se simt super banale. Sau, bineînțeles, când mai puțin de o oră este tot timpul pe care îl am.