Nu este un secret pentru nimeni că somnul este incredibil de important. Pe lângă furnizarea de energie și concentrare pentru a face față zilelor noastre de lucru, un somn bun de noapte poate duce la scăderea risc de afecțiuni inflamatorii cum ar fi bolile de inimă, creșterea funcției de memorie, o dispoziție mai bună și chiar mai lungă viaţă. Dar, oricât am încerca să dormim suficient, este mai ușor de spus decât de făcut. Deci, în onoarea lui Săptămâna națională de conștientizare a somnului, suntem hotărâți să ne schimbăm în bine obiceiurile de somn. Am lovit creierul Shawn Stevenson, creator al Emisiunea Model Health podcast și autor al Dormi mai inteligent (apărat pe 15 martie), pentru a afla strategii simple de a lovi fânul mai puternic în această seară și nu numai.
Reduceți cofeina
Pentru mulți dintre noi, cofeina – și cafeaua în special – este un cadou. Dar, este și unul dintre principalii vinovați ai tulburărilor de somn. „Este ușor să uiți că cofeina este un stimulent foarte puternic al sistemului nervos”, spune Stevenson, adăugând că ingerarea cofeinei chiar și cu șase ore înainte de culcare este suficientă pentru a crea tulburări măsurabile în somn cicluri. Nu intrați în panică, nu trebuie să renunțați complet la obicei, dar Stevenson sugerează să-l reduceți înainte de prânz. Dacă ai nevoie să mă ia mai târziu în cursul zilei, el sugerează să mergi la o plimbare rapidă sau să iei o conversație cu un bun prieten, ambele pot elibera endorfine și te pot lăsa să te simți mai treaz, fără efecte secundare mai târziu. noapte.
LEGATE: Somnul de frumusețe este real și iată cum să vă asigurați că obțineți suficient
Concentrați-vă pe timp, nu pe ore
Când vine vorba de somn de calitate, este mai puțin despre obținerea unui anumit număr de ore și mai mult despre dormitul la orele potrivite. „Cronometrarea somnului este ca și cum a planifica o investiție”, spune Stevenson. „Nu contează cât de mult investești, contează când investești.” Și „timp de bani”, așa cum îl numește Stevenson, pentru a investi este între orele 22.00 și la 2 a.m. „În această perioadă veți obține cel mai întineritor somn și secreții hormonale benefice”, Stevenson spune. Acest lucru se bazează pe ideea că oamenii sunt menționați să se relaxeze pe măsură ce se întunecă și, în mod natural, hormonii noștri sunt menționați să secrete în sincronizare cu asta. Deci, veți obține cele mai bune doze de hormoni precum melatonina și HGH (ceea ce Stevenson numește „hormonul tinereții”) între aceste ore.
Du-te cu intestinul tău
Ceea ce mâncăm poate avea un impact dramatic asupra somnului. Potrivit lui Stevenson, asta se datorează faptului că intestinul nostru este plin de neurotransmițători, similari creierului, care controlează secreția de hormoni precum serotonina și melatonina. Deci, un microbiom echilibrat poate însemna un somn mai echilibrat. Pentru a ne menține intestinele fericite, Stevenson sugerează să consumăm alimente organice, cultivate local și neprocesate pentru cea mai mare parte a dietei noastre, precum și să consumăm trei până la cinci porții de alimente. care conțin ceea ce el numește „nutrienți buni pentru somn” sau nutrienți care au fost asociați cu tulburări de somn atunci când sunt deficitare, cum ar fi vitamina C, potasiul și omega-3.
RELATE: Aplicația Resolution We Love: Îmbunătățiți-vă Zzz-ul cu Sleep Genius
Îmbrăcați partea
Dacă te-ai culcat vreodată într-un hanorac doar ca să te trezești în miezul nopții pentru a rupe lucru de pe corpul tău transpirat, știi că temperatura și alegerea pijamalei joacă un rol important în bine dormi. „A fi mai rece este important pentru un somn de înaltă calitate, deoarece corpul dumneavoastră are această reglare termică și scade temperatura centrală a corpului pentru a facilita toate procesele pentru somn”, spune Stevenson. Dacă nu puteți regla temperatura dormitorului dvs., cel mai bun lucru este să purtați îmbrăcăminte nerestrictivă, largi, care să vă mențină răcoros și confortabil pe tot parcursul nopții. Stevenson recomandă un tricou și boxeri largi, lenjerie fluidă sau să te dezbraci în costumul de ziua ta pentru a evita orice întrerupere a îmbrăcămintei peste noapte.