Ani de zile, sala de greutăți de la sala mea a fost un teritoriu străin și, sincer, înfricoșător. Nu am atins un set de gantere mai grele de 5 lbs. de teama că seturile obișnuite de bucle pentru bicepși cu ceva mai mult m-ar face să mă „înmulțesc” în loc să-mi tonifiez și să-mi definesc mușchii – obiectivul personal de fitness pe care mi l-am propus.
Acea frică a dictat modul în care am abordat antrenamentul. Crescut pe sporturi cardio-centrate, cum ar fi înotul, am optat pentru banda de alergare, drum și ciclism. de exerciții care s-au concentrat pe forță, iar obiectivele mele de toner pentru brațe și abdomene au fost în mod continuu neîmplinite.
În niciun caz, această frică nu este exclusivă pentru mine – este una despre care am discutat cu multe dintre prietenele mele de ani de zile și aș minți dacă aș au spus că instructorii de antrenament nu au intensificat-o în timp ce își împingeau metodele de pulsuri și mișcări mici pentru tonifierea întregului corp. Abia când am început să particip în mod regulat la cursuri de antrenament cardio bazate pe întregul corp, care foloseau nu numai greutatea corporală, ci și grele. greutăți în acest proces, m-am răzgândit despre antrenamentul cu greutăți, realizând că întreaga chestie de „încărcare” este o concepție greșită uriașă femei. Pentru că, ei bine, antrenamentul cu greutăți și ridicarea cu greutăți mi-au transformat complet corpul și mi-au crescut nivelul de fitness – sunt o persoană mai puternică decât eram înainte.
LEGATE: Ce spune corpul mamei tale despre propria ta sănătate
„Într-adevăr, „înmulțirea” este puțin mai greu de făcut pentru femei, din cauza faptului că nu avem testosteronul care bărbații fac, dar este absolut posibil ca femeile să crească masa”, explică instructorul meu de fitness Carolann Valentino. Pe scurt, doar ridicarea de greutăți nu vă face să vă înmulțiți - este vorba Cum tu faci.
VIDEO: 5 cutii de abonament sănătoase de oferit cadou
„Cu toate acestea, „creșterea volumului” necesită un aport mai mare de calorii și antrenament cu greutăți grele”, spune Valentino. „Un antrenament cardio tipic pentru majoritatea utilizează greutăți mai ușoare, cu un interval de 8-20 de repetări. În scopul creșterii volumului, mai puține repetări (8 sau mai puțin) și ridicarea greutăților grele sunt câțiva pași pentru a construi masa. Creșterea se poate produce rapid dacă declanșați fibrele musculare care rezistă la cea mai mare putere. Pentru a vă simplifica întrebarea, trebuie să ridicați cu adevărat greutăți mult mai grele și să rămâneți la repetări scurte într-o rutină bine planificată.”
Aș integra aceste cursuri de 45 de minute, conduse de un profesionist, în rutina mea de aproximativ trei ori pe săptămână. După un an în care am respectat această rutină timp de un an, brațele mele sunt semnificativ mai tonifiat în jurul bicepsului, tricepsului și umerilor, dar inițial am început să văd rezultate în primele trei până la patru luni. Acest lucru se datorează faptului că, după cum a explicat Valentino, mă concentram pe intervale scurte de mișcări de putere cardio combinate cu antrenament cu greutăți grele. „Forța cardio mărește puterea și rezistența mușchilor tăi, ceea ce îmbunătățește eficiența cardiovasculară și ajută la arderea mai multor calorii și grăsimi în acest proces. Acest proces vă permite să vedeți mai multă definiție.”
A fost nevoie de timp pentru a ajunge confortabil în sala de greutăți. Prima mea clasă, am ajuns la 5 lb. greutăţi din obişnuinţă. După câteva săptămâni, prietenul meu a subliniat că ridicarea lor nu a necesitat aproape deloc efort din partea mea. Iar conform Kirsty Godso, Nike Master Trainer și vedetă a Panaceu's Campania de 21 de zile, de obicei atunci este momentul să crească. „Dacă urmați un program, veți observa că vă puteți crește greutatea progresiv, chiar dacă este cu o cantitate foarte mică la fiecare două sesiuni. O vei simți în corpul tău!”, spune ea. „Când începe să te simți ușor ușor în timp ce încă îți menții o formă bună, știi că îți poți crește puțin greutatea. Câștigați progresul și lăsați-vă egoul puțin deoparte - nu trebuie să vă schimbați greutățile în fiecare sesiune. Ideal ar fi să încerci să crești în timp! O mulțime de programe vor fi cu tine timp de 4-6 săptămâni, așa că creșterea greutăților este partea distractivă în care poți să-ți vezi cu adevărat progresia!"
RELATE: Aceasta este cea mai stresantă zi a săptămânii
Dar nu numai brațele mele au beneficiat de aceste cursuri cu greutăți, ci și abdomenul mi s-a transformat. „Miezul funcționează ca un stabilizator la ridicare”, spune Valentino. „Cu cât o persoană are mai multă putere de bază, cu atât mai multă „muncă” se poate produce.” M-am concentrat și pe mișcări multifuncționale care a antrenat mai mult de un grup de mușchi în același timp—Valentino enumeră lansarea inversă într-o ghemuială cu o apăsare deasupra capului ca un exemplu.
Godso este de acord că ea a văzut chiar succes în propria călătorie de fitness abdominală cu greutăți. „Exercițiile mele preferate pentru a-mi lucra nucleul sunt genuflexiunile frontale și tragerile cu greutăți atașate”, spune ea. „Abdominalii mei sunt întotdeauna la maxim atunci când aceste exerciții sunt în programul meu. Antrenamentul cu greutăți este biletul tău pentru a construi definiție în mușchii tăi.”
Dacă brațele sunt obiectivul tău principal, Valentino sugerează să începi cu greutăți care creează suficientă rezistență, sau până la oboseala musculară. „Aș folosi greutăți de dimensiuni diferite, în funcție de grupa musculară la care lucrați, de exemplu, buclele pentru bicepși pot suporta, de obicei, mai multă greutate decât creșterile. Asigurați-vă că vizați toate grupele de mușchi majore – datorii, bicepși, tricepși – și mușchii stabilizatori, precum și repetări și seturi mai mari și repetați rutina 2-3 zile pe săptămână.”
RELATE: Tot ce aveți nevoie pentru a vă pune în formă în Noul An
De asemenea, asigurați-vă că găsiți un program sau un instructor de renume care să vă ghideze prin proces într-o formă bună și fără răni, sugerează Godso. „Oferă-ți oportunitatea de a începe corect și vei continua să-ți dezvolți tehnica și puterea cu totul în spatele tău!
În cele din urmă, acordați-vă un interval de timp realist pentru a vă atinge obiectivul. „Nu te vei transforma în Arnold Schwarzenegger prin antrenament cu greutăți de câteva ori pe săptămână! Pune-ți intențiile în locurile potrivite.”