Tot ce trebuie să știți despre dieta pescatariană

Poate ai auzit hype despre alimentația pe bază de plante dar pur și simplu nu te poți angaja să elimini atât de multe alimente din viața ta. Sau poate vrei să fii vegetarian sau vegan, dar îți place cu adevărat sushi.

Pescatarian (scris și pescetarian, cu o e) dietele ar putea să nu aibă același zgomot ca keto, paleo, sau altul planuri de dietă la modă— dar nu reduceți acest stil de mâncare doar pentru că nu este la fel de strălucitor sau nou. Iată ce trebuie să știți despre mâncatul pescatarian și de ce poate fi sau nu pentru dvs.

Un indiciu: implică pește. În esență, o dietă pescatariană este o dietă axată pe plante, cu adaos de pește și fructe de mare.

Există două variante de remarcat: unii pescatari mănâncă lactate și ouă, în timp ce alții limitează produsele de origine animală doar la pește și fructe de mare. „Cu toate acestea, preferințele pescatariene ale fiecărei persoane pot varia”, spune Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fondatorul a Nutriția antică. Tehnic, dacă mănânci lactate și ouă, ești la o dietă „lacto-ovo-pescatariană”. Cărnurile precum carnea de vită, pui, porc și curcan sunt întotdeauna o dietă de tip pescatarian.

„Deși dietele fără carne pot varia foarte mult, mulți oameni care își bazează cea mai mare parte a aportului alimentar pe alimente vegetale sunt foarte sănătoși”, spune Axe. „În timp ce unii consumatori de plante ar putea exclude toate produsele de origine animală (cum ar fi veganii), există o mulțime de beneficii pentru a păstra pește și fructe de mare în dieta dumneavoastră, deoarece acest lucru vă poate ajuta cu mai multe deficiențe nutritive comune observate la vegetarieni”, el explică.

Acestea includ de obicei un deficit de vitamina B12 (care se găsește numai în produsele de origine animală), o lipsă de proteine ​​sau anumite aminoacizi (componentele de bază ale proteinelor), un raport dezechilibrat de acizi grași esențiali (omega-6 și omega-3) sau deficiență de fier (care poate duce la anemie).

Proteinele și vitamina B12 sunt esențiale pentru procesele metabolice ale organismului și pentru funcția nervoasă, precum și pentru construirea oaselor și mușchilor puternici. Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale: „Din cauza modului în care aminoacizii funcționează în organism, există două lucruri importante. de luat în considerare atunci când vine vorba de alimente proteice din dieta ta: cât de mult ar trebui să încerci să mănânci zilnic și ce tipuri mănânci", spune Topor. Sunt proteine ​​complete (de obicei produse de origine animală) care furnizează toți aminoacizii esențiali necesari organismului dumneavoastră. Și sunt proteine ​​incomplete (majoritatea plantelor) care lipsesc unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali. „Acest lucru poate face riscant să renunți la toate alimentele de origine animală din dieta ta”, spune el, pentru că riști să îți lipsească niște aminoacizi.

Cu toate acestea, veganii și vegetarienii nu sunt condamnați dacă aleg să rămână fără carne: puteți combina proteinele pe bază de plante pentru a obține toți aminoacizii de care aveți nevoie. De exemplu, fasolea și orezul sunt incomplete, dar se combină pentru a forma o proteină completă. (Este nevoie doar de mai multă planificare decât pur și simplu să mănânci o bucată de piept de pui.)

Așadar, un avantaj al alegerii unei diete pescatariene în detrimentul unei diete vegane sau vegetariene este că puteți obține în continuare aceste proteine ​​complete și vitamina B12 din fructe de mare. Ca să nu mai vorbim că peștele în sine este destul de bun pentru tine.

„Unul dintre primari motive pentru care peștele este atât de bun pentru noi se datorează nivelului ridicat de grăsimi omega-3”, spune Axe. Corpul tău trebuie să aibă un echilibru între grăsimi omega-3 și omega-6, dar majoritatea oamenilor consumă mult prea multe omega-6 din uleiuri de semințe/vegetale, alimente vegetale și produse animale crescute la fermă, spune el. „Acizii grași omega-3 sunt considerați antiinflamatori, în timp ce acizii grași omega-6 sunt proinflamatori. Avem nevoie de ambele tipuri, dar mulți oameni sunt lipsiți de omega-3”, spune el.

Adăugând pește și fructe de mare, cum ar fi somonul, creveții și tonul în dieta dvs., obțineți o doză grozavă de sănătos. grăsimi omega-3 pentru a reduce inflamația și pentru a contrabalansa grăsimile omega-6 pe care le puteți obține din alte alimente din dieta ta.

„Combinația de nutrienți găsite în fructele de mare ajută și la reglarea bătăilor inimii, reduce tensiunea arterială și nivelul colesterolului, scad formarea cheagurilor de sânge, scad trigliceridele și previn un atac de cord sau un accident vascular cerebral”, spune Axe. Și, „consumarea multor omega-3 într-o dietă pescatariană ajută la tratarea naturală a bolii Alzheimer și a altor tulburări cognitive”, adaugă el.

Da, există omega-3 în alimentele pe bază de plante. Dar nu sunt la fel de ușor absorbite de organism, ceea ce poate fi un dezavantaj pentru cei care nu mănâncă carne. „Acidul alfa-linolenic (ALA) este tipul de omega-3 găsit în alimentele vegetale (cum ar fi nucile și semințele de in), în timp ce acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cele mai importante grăsimi omega-3 găsite în fructele de mare și în unele produse de origine animală, cum ar fi ouăle sau carnea de vită”, el. spune.

„ALA, EPA și DHA trebuie să provină din dietele noastre, dar vegetarienii cred adesea că își pot acoperi bazele mâncând multe nuci, luând ulei de in sau încărcându-se cu semințe. Aceasta este de fapt o concepție greșită: este adevărat că organismul poate converti o parte din ALA în EPA și DHA, dar acest proces nu este foarte eficient și este mult mai bine să mâncăm EPA și DHA direct pentru a obține cele mai multe beneficii", el explică. Acesta este un alt avantaj esențial pe care îl are pescatarianismul față de a se baza în totalitate pe plante.

Cu toate acestea, ca pescatarian, poate fi dificil să obțineți suficient fier, adaugă Lauren Manaker M.S., R.D.N., dietetician din Charleston, SC. Încărcați cu frunze verzi, fasole și leguminoase pentru a obține cantități adecvate sau suplimentați dacă este necesar.

Dacă faci pescatarian strict și eviți și lactatele și ouăle, lipsa de calciu și colina ar putea fi o îngrijorare, adaugă ea. "Cei doi cele mai bune surse de colină sunt gălbenușurile de ou și ficatul. Suplimentarea cu colină este adesea necesară pentru oricine urmează o dietă pescatariană”, spune ea. În plus, dacă ești însărcinată, încerci să rămâi însărcinată sau alăptezi, ai nevoie de și mai multă colină decât o persoană obișnuită.

„Este posibil să începeți să vă simțiți lipsiți din punct de vedere mental atunci când urmați o dietă pescatariană, deoarece carnea și majoritatea produselor de origine animală devin „interzise”,” spune Axe. (Vedea: De ce o dietă restrictivă se întoarce de obicei) „Este, de asemenea, posibil să te plictisești să mănânci pește (sau ouă și lactate) din nou și din nou în fiecare zi pentru a obține suficiente proteine.” Acest vă poate determina să vă creșteți aportul de carbohidrați, ceea ce ar putea cauza creșterea în greutate, deficit de proteine, oboseală și alte probleme de sănătate, el spune.

Un fix? Amestecă lucrurile încercând noi arome sau rețete. (Începe aici: 5 moduri de a găti somonul în 15 minute) Dacă mănânci doar pește și alimente pe bază de plante, experimentați cu diferite sosuri, condimente, tehnici de gătit și ingrediente, cum ar fi un fruct sau o legume ciudate pe care nu le-ați încercat până acum.

Amintiți-vă că doar renunțarea la produsele din carne nu înseamnă că mâncați automat sănătos. Așa cum o dietă vegană nu este în mod inerent „sănătos”, nici o dietă pescatariană nu este. Indiferent de planul de dietă pe care îl alegeți, va trebui să vă concentrați pe alimente întregi, legume și proteine, mai degrabă decât să vă umpleți cu gunoi, spune Axe.

„Mercurul este, de fapt, toxic, dar efectele sale toxice sunt oarecum atenuate de mineralul seleniu, care este prezent în aproape toate fructele de mare capturate în sălbăticie”, spune Axe. „Cu toate acestea, având în vedere nivelul de toxine găsit în oceanele de astăzi, toxicitatea mercurului este o preocupare reală, așa că cel mai bine este să ne concentrăm și pe consumul de pești mai mici”.

Practic, cu cât un pește este mai mic, cu atât mai puțin mercur depozitează în țesuturile sale. „Aceasta se datorează faptului că mercurul din pește se acumulează pe măsură ce avansați în lanțul trofic, ceea ce înseamnă că peștii mai mari (cum ar fi peștele-spadă sau tonul) tind să aibă mai mult de pești mai mici (sardine, hamsii, hering si somon)", spune el.

The cele mai bune tipuri de pește de mâncat include în mod regulat pește gras în mod natural, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, anșoa și heringul. Peștele capturat în sălbăticie este cu siguranță preferabil față de peștii crescuți în fermă, deoarece sunt mai puțini în toxine și substanțe chimice care sunt adesea folosite în multe unități de piscicultură, explică el.

Și la fel cum produsele animale hrănite cu iarbă au un conținut mai mare de nutrienți, același lucru este valabil și pentru peștele sălbatic. „Peștii de crescătorie au în general mai puțini EPA și DHA în comparație cu peștii de apă dulce și contribuie la toxicitatea metalelor grele, așa că evitați produsele de mare inferioare precum somonul de crescătorie vândut în mod obișnuit”, spune el.

Dacă ești gata să dai un vârtej de pescatarianism, plănuiește să mănânci pește de cel puțin două sau trei ori pe săptămână - în special, încearcă consumând trei porții de 6 uncii de pește gras pentru a obține suficient din grăsimile omega-3 antiinflamatorii de care aveți nevoie, el spune. (Aici sunt rețete sănătoase de pește și fructe de mare pentru a începe.)