De ce te simți atât de obosit când lucrezi de acasă

Întotdeauna am reușit să dorm ca un bebeluș. Chiar și acum, în timpul acestei pandemii globale fără precedent, sunt recunoscător să spun că pot dormi cu ușurință opt ore, neîntrerupt. Ceea ce face somnolența mea din timpul zilei cu atât mai derutante. În ultimul timp, o dată la 2 p.m. lovituri, dorința puternică de a lua un pui de somn se strecoară (și nu dorm, niciodată) și până la 20:00. Abia reușesc să-mi țin ochii deschiși. (Deși, desigur, de obicei rezist apelului naturii și parcurg în schimb întregul internet, până când sunt prea nerăbdător și conectat ca să adorm cel puțin încă două ore.)

Cu siguranță, capacitatea de a obține o noapte solidă de odihnă este cu siguranță nu este cazul tuturor chiar acum, mai ales pentru cei care are copii sau sunt lucrând ore lungi pe linia frontului. Dar nici nu sunt singur în experiența mea. Majoritatea conversațiilor mele de grup se plâng că se simt neobișnuit de epuizat și de leneș. Când i-am întrebat pe adepții mei de pe Twitter dacă se pot identifica, am fost inundat de mesaje de la oameni care spuneau mi-am spus că dormeau bine — dar încă le era greu să aibă suficientă energie pentru a trece peste zi de lucru.

Deci, ce este atunci? Aici intervin psihologii și experții în somn.

Lumea arată complet diferit, la fel și viața noastră de zi cu zi. „Somnul este controlat de ritmul nostru circadian, care este ceasul nostru intern de 24 de ore”, spune dr. Lindsay Browning, psiholog autorizat la Probleme cu somnul. „De obicei, este reglementată de indicii zilnice, cum ar fi expunerea la lumina zilei, atunci când ne mâncăm și când facem exerciții fizice. Când stăm în casă o perioadă lungă de timp, pierdem multe dintre aceste indicii.”

„Intrarea în noi rutine și ritmuri de viață și de muncă ne va afecta nivelul de energie – este o schimbare mare la care să ne adaptăm”, adaugă. Nerina Ramlakhan, Ph. D., un terapeut de somn și autor al Adormit rapid, treaz.

În plus, fără o separare fizică între muncă și casă, mulți se trezesc să lucreze mai multe ore decât înainte. „Lucrul de acasă poate avea un impact imens asupra nivelurilor de energie, deoarece estompează liniile dintre personal și profesional, ceea ce ne poate face să ne simțim în imposibilitatea de a ne opri”, spune dr. Ramlakhan.

Dacă locuiți cu colegi de cameră și acum vă folosiți patul ca birou sau masă, acesta poate fi, de asemenea, un vinovat. „Oamenii petrec prea mult timp în pat treji și încep să-și asocieze paturile cu starea de trează”, spune Kathryn Pinkham, fondatoarea companiei. Clinica de insomnie. „Problema este că, pentru a dormi foarte bine, trebuie să petrecem mult timp afară din pat. Timpul petrecut afară din pat ne crește apetitul pentru somn, așa că, cu cât stăm mai mult din pat, cu atât este mai bună calitatea și cantitatea de somn pe care o avem.”

Și tot acel defilare pe care îl fac? Cu siguranță nici nu ajută. „Distanțarea socială a însemnat că probabil că petrecem mai mult timp ca niciodată pe telefoanele noastre, trimițând mesaje, apelând video și utilizând rețelele sociale pentru a intra în legătură cu lumea, precum și pentru a verifica [știrile] pentru cele mai recente actualizări despre epidemie”, dr. Ramlakhan spune.

Deși conectarea cu ceilalți este importantă, navigarea într-o viață socială în era socială distanțarea cu nesfârșitele întâlniri Instagram Lives și Houseparty poate ajunge să ne consume energia, ea explică. În plus, prea mult expunerea la lumina albastra de pe ecrane ne pot perturba ritmul circadian, derutându-ne corpurile să creadă că este ziua mult după apusul soarelui.

Poate cel mai important factor, totuși, este cantitatea incredibilă de stres, anxietate și supărare pe care o trăim cu toții. „Pârnă peste noi tot timpul, ca un nor mare și negru, grijile legate de propria noastră sănătate și mijloace de trai, precum și de cea a oamenilor din jurul nostru”, spune Irene S. Levine, Ph. D., psiholog, autor și producător de Blogul prieteniei. „Un stres constant ca acesta poate avea o taxă enormă asupra minții și trupurilor noastre.”

Suntem îngrijorați în mod colectiv de o pandemie globală cum nu am văzut-o niciodată, fără să știm când ne vom revedea pe cei dragi. Cei care trăiesc singuri se pot simți foarte singuri, în timp ce cei care locuiesc cu alții pot găsi tensiuni crescânde între ei și colegii de cameră, partenerii de locuit, părinții sau copiii. În plus, mulți oameni își pierd locul de muncă și își fac griji să își plătească facturile, ca să nu mai vorbim de amenințarea unui recesiune devastatoare. „Toți acești factori drenează emoțional, ceea ce duce la un sentiment de energie scăzută și oboseală”, spune dr. Levine.

LEGATE: Cum să faceți față anxietății legate de coronavirus

Dacă vă simțiți atât de leneș încât nu puteți trece ziua fără să dormiți sau să aveți o dispoziție și o motivație scăzute, este important să introduceți structura. „Trezi-te aproximativ la aceeași oră în fiecare zi”, spune dr. Browning. „Chiar dacă poate nu trebuie să te ridici pentru a merge la birou, continuă să-ți setezi alarma pentru a-ți ajuta corpul să știe când este începutul zilei.” Fă duș, îmbracă-te și încearcă să mănânci la ore regulate.

Acum că nu trebuie să te trezești mai devreme pentru a face naveta la serviciu, te vei simți foarte tentant să dormi cât mai mult posibil, dar evită să dormi exagerat, deoarece te poate face să te simți. Mai mult obosit. Țintește aproximativ opt ore (cantitatea exactă de care are nevoie fiecare dintre noi ar putea fi puțin mai mult sau mai puțin) și încercați să nu dormiți în timpul zilei, deoarece acest lucru ar putea afecta cât de bine dormiți noaptea.

Nu te bate prea multe despre felul în care mănânci - acestea sunt vremuri stresante și este să te îndrepti spre mâncare confortabilă normal, plus alimentele cu care te-ai obișnuit s-ar putea să nu fie la fel de ușor disponibile. Acestea fiind spuse, dacă te simți fără energie, dieta ta poate juca un rol, mai ales dimineața. „Mănâncă micul dejun în 30 până la 45 de minute de la trezire”, spune dr. Ramlakhan. „Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați glicemia – și să vă mențineți energia – pe tot parcursul dimineții. Evitați cerealele excesiv de zaharoase și includeți proteine ​​în micul dejun pentru a evita o creștere a zahărului din sânge și un accident ulterioar.”

Pentru cei care acum beau cafea toată ziua, luați în considerare acest lucru: cafeaua este deshidratare și te-ar putea face să te simți mai nervos și mai nervos decât cu adevărat plin de energie, spune dr. Ramlakhan. Reduceți consumul de cofeină (în mod ideal, nu mai mult de o ceașcă de cafea dimineață) și beți cel puțin doi litri de apă în fiecare zi, sugerează ea. „Când ești hidratat corespunzător, celulele din corpul tău vor putea funcționa cel mai bine și vei vedea că nivelul tău de energie crește.”

Am înțeles, este o perioadă stresantă. Cu siguranță că am luat un pahar de vin în timpul izolării mai des decât aș face de obicei, dar din nou, dacă te simți super obosit, merită să te uiți la consumul tău de alcool. Nu numai efectele sedative ale alcoolului te pot face simti somnolenta, dar pot și în mod dramatic reducerea calitatii a somnului tău. Traducere: chiar dacă înregistrați opt ore, este posibil să vă simțiți obosit și neconcentrat a doua zi.

Poate fi mult mai greu să te îndepărtezi de computer atunci când practic nu ai unde să mergi, dar totuși ar trebui să te gândești să o faci. „Corpul nostru funcționează de obicei în cicluri energetice de 90 de minute”, spune dr. Ramlakhan. „Așadar, asigură-te că iei câteva minute de pauză de pe ecranul computerului la fiecare 90 de minute dacă lucrezi de acasă. Bea puțină apă, plimbă-te în grădină, fă câteva întinderi, îmbrățișează-ți câinele - aceste mini odihne nu numai că te vor ajuta să-ți ridici nivelul de energie, dar te vor face și mai productiv.”

Motivul principal pentru care ne simțim leneși este că suntem mai puțin activi - stăm mult mai mult și nu mai avem activitate de la simpla navetă la serviciu, spune Pinkham. „Cu cât suntem mai puțin activi, cu atât avem mai puțină energie”, adaugă ea.

„Găsiți modalități de a face mișcare în siguranță, fie că este vorba de plimbări la distanță socială sau de a face acasă antrenament online”, spune Dr. Levine. Totul este să găsești ceea ce funcționează pentru tine, fie că este vorba de 45 de minute de HIIT sau de a învăța 30 de secunde Dans TikTok.

LEGĂTATE: Cele mai bune antrenamente de încercat în timp ce ești închis acasă

Nu toți avem norocul să avem o grădină și, în funcție de locul în care vă aflați, pot exista restricții stricte asupra timpului pe care îl petreceți în afara casei. Acestea fiind spuse, lumina zilei și natura sunt parte integrantă a bunăstării tale chiar acum. „Dacă poți ieși afară, ieși afară”, spune Pinkham. „Dacă nu poți, atunci cel puțin ține ferestrele și jaluzelele larg deschise; asigurați-vă că introduceți cât mai mult aer proaspăt în camera dvs., cât mai multă lumină naturală în sistem. Dacă stai mereu într-o cameră întunecată și te uiți la televizor, vei simți somn.”

LEGATE: Cum să ieși în siguranță afară în timpul carantinei

A te simți deconectat de lume ar putea, de asemenea, să te facă să te simți epuizat. „Găsiți modalități de a rămâne conectat cu colegii și prietenii cu Facetime. Organizați cocktail-uri virtuale. Joacă jocuri precum Words with Friends”, spune dr. Levine.

Un sentiment de conexiune vă va ajuta, dar aveți grijă să fiți la Houseparty toată ziua. Încearcă să stabilești limite pentru cât timp petreci socializării, astfel încât să nu ajungi să-ți petreci tot timpul liber uitându-te la un ecran și pentru a nu cheltui prea multă energie asumând grijile altora ca bine. Acest lucru te-ar putea face să te simți și mai obosit și epuizat din punct de vedere emoțional.

Iată care vă reamintiți să aveți grijă ce media consumați pentru a vă proteja sănătatea mintală. „Rămâneți informat, dar moderați timpul petrecut ascultând știri și asigurați-vă că respectați informații bazate pe fapte”, spune Dr. Levine.

Nu știm cum vor decurge lucrurile, iar această incertitudine este înfricoșătoare și epuizantă. „Uită-te la ce poți controla și ce nu”, spune Pinkham. „Rezistă tentației de a te ignora sau de a te distra de la ceea ce te îngrijorează. Este normal să fii anxios, nu te simți rău din cauza asta, dar există lucruri pe care le poți face pentru a-ți scăpa din cap.”

O modalitate de a face asta? Mindfulness este un instrument puternic pentru gestionarea stresului, așa că s-ar putea să găsiți meditația extrem de utilă chiar acum. Un exercițiu atent care durează doar câteva minute este respirație. „Faceți un efort conștient pentru a vă concentra asupra respirației la ore regulate pe parcursul zilei”, spune dr. Ramlakhan. „Încetește și prelungește expirația; Inspirați lung și jos în burtă și repetați acest lucru de câteva ori. Veți găsi că acest lucru este mult mai eficient decât cafeaua.”

RELATE: Cum să practici Mindfulness, chiar și atunci când ești anxioasă ca iadul

Trăim o criză, nu există nicio cale de a o evita. Dar dacă mintea ta este consumată de starea lumii 24/7, nu vei putea face față. „Găsiți căptușelile de argint”, spune dr. Levine. „Cu mai mult timp, poți să te apuci de un nou hobby sau distracție” – fie că este vorba de coacere, tricotat sau de a lua un instrument pe care nu l-ai atins de ani de zile. Fii conștient să observi lucrurile care îți aduc bucurie și fă-le o prioritate ori de câte ori poți.

Amintiți-vă: nu lucrăm de acasă în circumstanțe normale, suntem acasă, blocați înăuntru, încercând să muncim într-o perioadă incredibil de stresantă, spune Pinkham. Încercați să rezolvați probleme întrebându-vă ce puteți face pentru a vă simți mai puțin obosit. „După aceea, acceptă că probabil că nu te vei simți în acest moment”, spune Pinkham.

LEGATE: Luna plină roz din Balanță vrea să fim amabili, mai ales cu noi înșine

Dr. Levine este de acord: acum nu este momentul să bifezi fiecare articol din lista ta de lucruri de făcut. „Lasă-ți puțină slăbiciune”, spune ea. „Acest lucru ar putea însemna să faci un pui de somn scurt dacă te simți cu adevărat obosit sau să speli rufele mâine dacă ești prea obosit astăzi. Este normal să avem vârfuri și văi de energie în timpul unei crize de lungă durată ca aceasta.”

The pandemie de coronavirus se desfășoară în timp real, iar liniile directoare se schimbă cu fiecare minut. Promitem să vă oferim cele mai recente informații în momentul publicării, dar vă rugăm să consultați CDC și OMS pentru actualizări.