Exercițiile pentru balerina lui Misty Copeland

Fizicul tipic al unei balerine de acum zeci de ani nu mai este standardul azi. Această trecere – de la „copilăr și fragil” la puternic, sănătos, feminin și curbat – se datorează în parte balerinei profesioniste Misty Copeland, care, în ciuda respingerii și criticilor din cauza tipului ei de corp atipic, a devenit prima dansatoare principală afro-americană a Teatrului American de Balet la vârsta de 24 de ani.

Acum 34 de ani, Copeland a reflectat asupra călătoriei ei și a compilat lecțiile învățate de-a lungul drumului în noua sa carte de sănătate și fitness, Corpul balerinei: dansează și mănâncă pentru a fi mai slab, mai puternic și mai grațios.Cartea este împărțită în patru părți: Minte, Mișcare, Mese și Mentori.

„A existat o schimbare în ultimii ani în care femeile nu-și mai doresc oasele goale ale unui model de podium. Standardele s-au schimbat: ceea ce își doresc femeile este un corp lung, tonifiat, puternic, cu o postură excelentă”, spune Copeland. De la sfaturi despre găsirea motivației din interior și pacea interioară, până la planuri de masă, ghiduri nutriționale și rutine de antrenament, Copeland vrea să vă ajute să obțineți o siluetă sculptată și o minte sănătoasă.

Mai jos, Copeland împărtășește cinci exerciții și întinderi care vă pot ajuta să vă mențineți o postură bună (o cheie componentă a dansului de balet) și să construiască flexibilitate și, odată cu aceasta, o „fluiditate și încredere sexy” oriunde te duci.

Următoarele sunt extrase din carte CORP DE BALERINĂ de Misty Copeland. Copyright © 2017 de Misty Copeland. Retipărit cu permisiunea Grand Central Life & Style. Toate drepturile rezervate.

Ridicarea picioarelor și pulsația în mers sunt grozave pentru aliniere, încălzirea flexoarelor șoldului și întărirea abdomenului, gluteilor și posturii.

În timp ce faci plimbări, folosește-ți brațele pe podea, lângă tine, pentru a-ți sprijini spatele. Brațele vă vor ajuta să vă țineți părțile laterale ale corpului, de la axile până la gleznele exterioare (reține de cărți), centrând miezul și împiedicându-vă să vă așezați în șolduri și picioarele exterioare.

A. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți în paralel (partea inferioară a spatelui îmbrățișând podeaua, așa cum este regula) și picioarele pe podea, ridicați unul picior, încă în poziția îndoită ca și cum ați merge, cu un picior relaxat (nu flectat sau ascuțit) la doi centimetri de podea, apoi puneți-l jos.

b. Repetați cu celălalt picior.

c. Continuați plimbările de încă trei ori, lungindu-vă piciorul în aer la a cincea ridicare, moment în care puteți flexi sau îndreptați.

d. Pulsați piciorul întins în sus și în jos, doar un centimetru sau doi, de mai multe ori. Folosește-ți brațele, cu palmele în jos, pentru a-ți stabiliza miezul.

e. Pune piciorul ridicat pe podea și repetă, începând cu celălalt picior.

„Dégagé” înseamnă „dezlegat”. În special atunci când te pregătești pentru dégagés, dar ori de câte ori ești întins pe podea, ar trebui să simți că stai în picioare sau că săriți, nu întins pe nisip de pe plajă!

Acest exercițiu este bun pentru lungime, forță și aliniere. Asigurați-vă că apăsați părțile spatelui și ale corpului care ating suprafața podelei de podea, permițând piciorului dvs. de lucru să plutească în sus, inițiind mișcarea cu interiorul coapselor și cu spatele picioarelor, mai degrabă decât cu partea superioară a coapselor. (cvadriceps).

A. Începeți să vă culcați pe spate cu picioarele în prima poziție (călcâiele împreună și degetele depărtate, picioarele îndreptate).

b. Așezați-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos; poți varia poziția brațelor în funcție de ceea ce te face confortabil, atâta timp cât brațele nu trec deasupra umerilor tăi.

c. Ține-ți picioarele alungite, drepte pe podea.

d. Folosește-ți palmele și brațele apăsându-le pe podea. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți miezul și să aliniați coloana vertebrală.

e. Ridicați un picior la doi sau trei centimetri de podea, cu degetele de la picioare încă îndreptate, apăsând pe picior în picioare (din nou, indiferent dacă stați în picioare sau întins pe podea, piciorul în picioare este cel care nu este in miscare; ajută la menținerea echilibrului), brațele și capul în podea. Acest lucru vă va ajuta să ridicați piciorul de lucru, menținând în același timp stabilitatea pe tot corpul. Faceți patru dégagés cu un picior în față, apoi schimbați picioarele și faceți patru cu celălalt picior în față.

f. Acum faceți patru dégagés pe fiecare parte. Pentru acestea, piciorul tău de lucru rămâne pe podea, periând de-a lungul podelei în timp ce se extinde în lateral. Nu deranjați echilibrul pelvisului sau al spatelui în timp ce mișcați piciorul de lucru.

Acest exercițiu este excelent pentru eliberarea și prelungirea coloanei vertebrale și pentru centrarea și întărirea miezului.

A. Începeți să vă culcați pe spate, cu picioarele împreună și paralele și picioarele îndreptate.

b. Îndoiți-vă picioarele încet, scoțându-le de pe podea, încă îndoite, și ridicând și picioarele de pe podea, în timp ce spatele îmbrățișează solul.

c. Ținând partea inferioară a spatelui pe podea și omoplații trasi în jos spre talie, îndoiți partea superioară a spatelui de pe podea, în jurul abdomenului inferior. Brațele tale ar trebui să acționeze ca algele marine fiind mișcate de mișcarea mareelor, în jurul și în spatele picioarelor tale ridicate.

d. Plutește-ți partea superioară a spatelui și brațele în jos pe podea, cu picioarele încă îndoite, corpul încă plin de energie.

e. Repetați de patru ori, aducându-vă picioarele ușor spre cap, în timp ce miezul și partea superioară a corpului se ridică, aprinzând mușchii abdominali inferiori.

f. După ultima dată, ține o mână sau încheietura mâinii (în funcție de lungimea brațelor) cu cealaltă, în spatele coapselor.

g. Lungiți picioarele drept în aer, apăsând spatele picioarelor în brațe.

h. Împingeți picioarele pe podea, cu brațele încă în jurul lor, până ajungeți aproape de podea. Apoi deschide-ți brațele în lateral și mișcă-le înainte spre picioare, deasupra capului.

i. Partea superioară a spatelui ar trebui să se aplece înainte peste picioare în timp ce treceți de la culcat la șezut, cu dosul mâinilor pe podea pentru a vă ajuta să vă stabilizați și să mențineți spatele picioarelor pe podea.

j. Rotiți-vă în jos prin coloana vertebrală până când spatele este pe podea și sunteți în poziția de plecare, cu umerii relaxați. Repetați de două până la patru ori.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow arată EIC de la InStyle Cum să faci yoga

„Rond de jambe” se referă la piciorul de lucru care face un cerc în jurul piciorului în picioare. Acest exercițiu va ajuta la eliberarea șoldurilor și picioarelor de articulații.

A. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți, cu ambele picioare pe podea.

b. Ridicați un picior în sus, lungindu-l spre tavan, cu un picior ascuțit, până când acesta este la un unghi de nouăzeci de grade față de podea. Întoarce-l. Ține-ți celălalt picior îndoit, cu piciorul pe podea.

c. Cu piciorul extins, faceți patru cercuri mici spre exterior (en dehors), apoi patru mici cercuri spre interior (en dedans).

d. Apoi faceți cercuri mai mari, dar încă controlate, din nou patru en dehors și patru en dedans. Întoarceți piciorul de lucru pe podea, întors paralel, după a patra repetare și efectuați același exercițiu cu celălalt picior.

e. După repetarea secvenței cu celălalt picior, reveniți la poziția inițială a doi genunchi îndoiți, cu ambele picioare pe podea. Acum lungiți-vă picioarele în timp ce vă ridicați. Deschideți-vă picioarele într-o formă de V deschis (à la seconde), ținându-vă picioarele drepte, atât cât vă puteți descurca fără a simți durere. Amintiți-vă, vă rog, nu forțați.

f. Întinde-ți corpul într-o parte, aplecându-te peste acel picior, apoi întoarce-te în centru și întinde-te în la fel spre cealaltă parte, peste celălalt picior, flectând și îndreptând picioarele odată întinse către fiecare latură.

g. Așezați-vă din nou și întindeți-vă înainte. Acum ridică-te și trage-ți picioarele unul spre celălalt de-a lungul podelei, astfel încât să termini cu ambele picioare drepte în fața ta.

h. Terminați cu o postură erectă și o atitudine pozitivă.

La balet, așteptăm să ne întindem când corpul este bine cald după o întreagă sesiune la bară. Întinderea în acest punct este benefică atât pentru alungire, cât și pentru răcire. Fiecare corp este unic, necesitând propria întindere, propriile eliberări și propriile sale perioade de răcire. Același corp poate necesita, de asemenea, întinderi diferite în zile diferite. Dacă sunteți foarte suplu și lejer și știți să faceți corect despărțirile, acesta ar fi un moment bun pentru a le face:

A. În timp ce stați, îndoiți-vă înainte peste ambele picioare lungi în fața dvs., apoi deschise (fără forță) de ambele părți ale corpului. Asta cu picioarele în a doua poziție.

b. Întindeți mâna înainte și întindeți-vă spre podea, apoi aplecați-vă peste piciorul drept și apoi pe piciorul stâng. Țineți spatele ambelor picioare și obrajii feselor apăsați în mod egal pe podea și îndoiți-vă în talie fără a îndoi genunchii pentru a întinde gambele și ischiochimbiolarele.

c. Acum întinde-te pe burtă, cu picioarele lungi, paralele între ele, separate și întors.

d. Împingeți încet în sus într-o îndoire a spatelui (întindere a spatelui), începând cu capul, îndoind câte o vertebră.

e. Când coborâți din spate, întindeți-vă înainte cu partea din față a pieptului (sternul) încet până ajungeți din nou la podea, câte o vertebră, capul coborând ultimul. Dacă nu aveți răni sau probleme cu genunchii, împingeți-vă înapoi și așezați-vă pe călcâie, cu călcâiele rămânând împreună sub fese și puneți-vă capul pe podea pentru relaxare. Acest lucru ajută la întinderea spatelui în direcția opusă față de îndoirea spatelui, eliberând orice tensiune.

Pentru mai multe exerciții și mișcări de balerină de incorporat în următorul antrenament, verificați Corpul balerinei: dansează și mănâncă pentru a fi mai slab, mai puternic și mai grațios.

Acest articol a apărut inițial pe SI.com.