Cum să nu mai mănânci în exces din stres

DRAGĂ DR. JENN,

Când au început comenzile la domiciliu, m-am trezit mâncând non-stop. Acum, că am trecut nouă luni, mă simt în continuare în exces din cauza stresului, în mod regulat. Simt că nu mă pot opri să mănânc când nu mi-e foame și mănânc în exces odată ce am început. Am avut faze din viața mea în care m-am trezit apelând la mâncare pentru confort, dar nimic de genul acesta. Cum pun capăt ciclului - și găsesc modalități mai sănătoase de a face față? —Mănâncându-mi drumul

IUBITI MÂNCându-MI CALEA PRIN,

Relația noastră cu mâncarea este complexă și emoțională. Începe din momentul în care luăm prima înghițitură de lapte matern sau formulă. Mâncarea este confort, alintări și amintiri. Îți îneacă durerile într-o halbă de Hagan Daz după o despărțire. Este sosul de afine de casă al bunicii la Ziua Recunoștinței. Este supă de tăiței de pui când ești bolnav. Este o multitudine de sentimente și asociații.

Este logic că atunci când suntem sub un stres enorm (și ce este mai stresant decât un virus invizibil extrem de contagios) avem tendința să apelăm la mâncare pentru confort, distragere și auto-calmare. Când se întâmplă acest lucru, reglăm semnalele de foame și de saturație ale corpului și mâncăm. Nu mai mâncăm pentru a satisface o nevoie fizică și încercăm să folosim mâncarea pentru a satisface una emoțională.

Uneori se simte bine în acest moment. Mâncarea satisface nevoia de distragere a atenției, confort sau chiar emoție. Dar după aceea, ne simțim rău în legătură cu orice ne simțeam rău pe punctul de a începe și acum, ne putem simți rău în ceea ce am mâncat (sau cât). Acest lucru tinde să creeze un ciclu negativ de: Simțiți-vă rău, mâncați, simțiți-vă rău, mâncați.

Deci, ce faci pentru a sparge ciclul? Înainte, sfaturile mele se bazează pe propria mea experiență personală care depășește alimentația emoțională, plus decenii de experiență clinică în tratarea persoanelor cu probleme de alimentație ca terapeut.

LEGATE: Pentru multe persoane cu tulburări de alimentație, carantina este un declanșator neașteptat

Dorința de a mânca pentru a calma nevoile emoționale poate fi puternică, așa că merită să ne întoarcem la elementele de bază ale fizic foame. Se gândește la foamea ta pe o scară de la 0 la 10. 5 este neutru: nu ți-e foame și nu ești plin. 4 este puțin flămând, este posibil să aveți dureri de foame. 3 este puternic flămând. 2 este lacom, nu te lăsa să ajungi aici. 1 este gol. 0 este atât de înfometat încât ai putea leșina. Pe de altă parte, 6 este mulțumit. 7 este plin, 8 este umplut. 9 este foarte incomod și 10 este bolnav de stomac. Încercați să așteptați să mâncați până când sunteți un 3 solid și opriți-vă când sunteți un 5 (neutru) sau un 6 (mulțumit), spre deosebire de oprire când sunteți plin sau umplut.

Dacă credeți că trebuie să fiți perfecți, este mult mai probabil să mâncați excesiv („deja l-am suflat, aș putea să mănânc și restul de halbă”). Dar nu trebuie să fie atât de alb-negru. Fii blând când aluneci. Dă-ți seama că atunci când apelezi la mâncare, încerci să faci tot posibilul pentru a trece printr-un moment dificil. Concentrați-vă pe a fi amabili cu voi înșivă, mai degrabă decât să vă bateți.

Există atât de multe lucruri de stresat acum. Încercați să identificați ceea ce vă provoacă cea mai mare anxietate, astfel încât să puteți încerca să o abordați, mai degrabă decât să mâncați peste ea. Păstrați un jurnal alimentar și concentrați-vă asupra a ceea ce simțiți atunci când mâncați. Observați orice tipare care apar. Te găsești rătăcind la frigider de fiecare dată când urmărești știrile? S-ar putea să fie timpul să schimbi canalul. Te simți blocat? Citind o carte de genul Mâncare intuitivă sau Eliberarea de alimentația emoționalăpoate ajuta.

LEGATE DE: Cum să faci față anxietății în timpul Coronavirusului 

Acum este momentul să petreci ore întregi preparând mâncărurile tale preferate de confort și produsele de patiserie pentru care nu ai timp niciodată în timpul vieții necarantene. Puneți același timp și atenție și în a vă mânca mâncarea. Opriți ecranul și mâncați fără distragere. Permiteți-vă să gustați cu adevărat mâncarea. Bucurați-vă de textură. Faceți-vă timp pentru a observa unde pe limba dvs. gustați aroma. Folosește-ți toate simțurile.

Dacă sunteți cineva obișnuit să apeleze la mâncare și la momente dificile, ruperea legăturii dintre mâncare și sentimente poate fi foarte provocatoare. Ești obișnuit să folosești mâncare pentru a face față. La început, nimic nu se va simți la fel de bine ca mâncarea. Dar cu timp și răbdare, veți învăța să faceți alte lucruri în loc să vă îndreptați spre mâncare în aceste vremuri provocatoare. Am o listă de 150 de activități diferite de auto-îngrijire pe care le puteți încerca în cadrul meu Aplicația No More Diets. Câteva care vă pot ajuta chiar acum?

• Dormiți cel puțin 8 ore
• Umpleți sticla de apă de mai multe ori pe zi pentru a rămâne hidratat
• Faceți yoga acasă
• Mergeți sau alergați afară zilnic, păstrându-vă distanța
• Conectați-vă cu familia și prietenii pe FaceTime
• Încercați o activitate fără ecran, cum ar fi un puzzle, joc de bord, tricotat sau carte de colorat
• Dansează și cântă melodiile preferate

ÎN LEGĂTURĂ: Este timpul să redefinim „auto-îngrijirea”

Trăim un timp care provoacă anxietate. Preocuparea noastră principală ar trebui să ne îngrijorăm de a ne menține în siguranță, de a nu ne îngrășa. Asta înseamnă că este complet în regulă dacă mâncarea dvs. arată un pic diferit față de pre-coronavirus sau pentru a găsi confort cu alimentele preferate. Acestea fiind spuse, consumul exclusiv ca mijloc de ameliorare a stresului vă poate împiedica să vă confruntați cu adevărat cu emoțiile - și vă poate face să vă simțiți și mai departe de control într-un moment deja incert.

Dacă mâncarea emoțională este o problemă care a apărut înainte în viața ta, care nu a fost niciodată abordată pe deplin, acum poate fi o oportunitate excelentă de a învăța câteva instrumente noi pentru a o depăși. Dacă descoperiți că vă luptați singuri și nu aveți în prezent terapeut, știți că mulți furnizori oferă suport virtual și grupuri de terapie care vă pot ajuta.

The pandemie de coronavirus se desfășoară în timp real, iar liniile directoare se modifică minut cu minut. Promitem să vă oferim cele mai recente informații în momentul publicării, dar vă rugăm să consultați CDC și OMS pentru actualizări.