Cum să începi să te antrenezi: 13 sfaturi de exerciții pentru începători

Fie că este vorba de luptă stresul electoral sau anxietate față de pandemie, exercițiile fizice sunt oferite în mod constant de experții în sănătate mintală ca un mecanism de coping incredibil de puternic. Dar dacă nu ai obișnuit să te antrenezi pe regulă, pur și simplu începerea (sau reînceperea) unei rutine de antrenament poate fi dificilă – oricare ar fi scopul tău final.

Este ușor să fii copleșit, dar experții în fitness spun că sfatul numărul unu pentru a reveni la o rutină de antrenament este să faci pași mici. „A merge din greu sau a merge acasă nu va funcționa”, spune Sylvia Nasser, un antrenor personal certificat și instructor de fitness de grup Equinox. „Începe încet, începe de bază. Nu merge atât de tare încât corpul tău să te doară pe următorul - asta te va descuraja.” În schimb, spune Nasser, veți dori să vă evaluați progresul în timp și să vă creșteți treptat intensitatea antrenamentului pe măsură ce săptămânile continua.

Dincolo de simpla relaxare, există câteva metode încercate și adevărate pentru a implementa o rutină care de fapt se lipește - și nu te epuiza sau te rănește pe parcurs.

Aici, antrenorii personali oferă cele mai bune sfaturi pentru a începe o rutină de fitness, cele mai bune antrenamente pentru începători și - muzică pentru urechile noastre - împărtășesc importanța zilelor de odihnă.

Înainte de a vă mișca, asigurați-vă că aveți o înțelegere fermă a ceea ce sperați să realizați cu rutina de antrenament, spune Justin Seedman, antrenor personal certificat și antrenor de sănătate. „Vrei să slăbești, să te întărești, să alergi un maraton – sau pur și simplu să începi să construiești rutine bune pentru sănătate?” el spune. „Răspunzând la aceste întrebări, poți decide cel mai bine ce fel de exercițiu să faci și cât de des să faci.”

Pentru a vă ajuta să începeți și să vă maximizați motivația, încercați să vă concentrați pe beneficiile pe care le veți simți imediat, sugerează Brooke Nicole Smith, Ph. D., antrenor minte-corp și fost cercetător în psihologie cognitivă. De exemplu, faceți exerciții fizice pentru că vă simțiți bine, vă calmează nervii și vă ajută să dormiți, mai degrabă decât în ​​serviciul unui obiectiv viitor evaziv, explică ea.

RELATE: Cum să găsești motivația pentru antrenament atunci când nu ai niciuna

Când intrați pentru prima dată în pasul antrenamentului, ar putea fi nevoie de puțină încercare și eroare pentru a găsi ceva ce îți place să faci, spune Shana Schneider, un instructor de fitness de grup certificat și fondatorul Fitstyle de Shana. Dar, în ciuda conceptului învechit conform căruia câștigurile pot veni doar din durere, să te distrezi de fapt este o parte importantă a menținerii unei rutine de antrenament suficient de lungă pentru a vedea rezultate. În plus, spune ea, există un bonus suplimentar pentru a te distra în timp ce te antrenezi: „Când apare arsura (și va veni), s-ar putea să nu observi la fel de mult dacă te distrezi!”

Vestea bună: majoritatea aplicații de antrenament oferă probe gratuite și există o mulțime de antrenamente gratuite disponibile pe YouTube și Instagram (și aici mai departe În stil!), astfel încât să puteți testa o mulțime de opțiuni pentru a vedea ce clicuri. Între bară, yoga, antrenament de forță și cursuri de ciclism, sau pur și simplu să-ți iei pantofii și să dai pe trotuar, există ceva pentru tine.

RELATE: Cele mai bune antrenamente gratuite de 15 minute de pe internet

Mulți oameni și-au luat obiceiul plimbări în timpul pandemiei pentru a lua puțin aer curat și a-și menține sănătatea mintală sub control. Dacă acesta ești tu, ai făcut deja primul pas (fără joc de cuvinte) spre a începe o rutină de antrenament. „Știu că mersul pe jos nu sună la fel de sexy ca unele dintre celelalte rutine de fitness, dar este una dintre cele mai ușor de început”, spune Schneider. „Puteți să vă urmăriți cu ușurință progresul numărând acești pași sau văzând cât timp puteți merge efectiv și crește intensitatea pe cont propriu, pur și simplu schimbându-ți traseul, adăugând un deal sau mărind-ți viteză."

Vrei să adaugi o provocare distractivă? Luați în considerare un Fitbit sau un alt dispozitiv de fitness și conectați-vă cu prietenii sau familia. Nu numai că vei adăuga un pic de concurență amicală în rutina ta, dar este și mai probabil să obții acești pași atunci când ai alți oameni care te țin la răspundere.

LEGĂTATE: Cele mai bune cadouri pentru iubitorii de fitness pentru a cumpăra anul acesta

Mulți oameni știu că întinderea este importantă pentru o rutină de fitness, dar nu știu modul corect de a se întinde, spune Demi Dee, antrenor și fondator al companiei. Camera Knockout.

Dacă începeți o rutină de antrenament, țineți cont de acest lucru pentru a preveni rănirea: înainte de a vă antrena, veți dori să faceți ceva întindere dinamică, care implică „mișcare activă în care îți iei corpul printr-o gamă completă de mișcări”, cum ar fi cercurile șoldurilor, fantezi cu greutatea corporală și cercurile brațelor, spune Dee. „În mod ideal, încălzirea ar trebui să reflecte mișcările pe care le vei face în rutina ta de exerciții, dar la o intensitate mai mică.”

După antrenament, când mușchii sunt caldi, optează pentru întindere statică, care implică menținerea unei întinderi timp de aproximativ 30 de secunde, spune Dee. „În acest moment, doriți să vă întindeți fibrele musculare pentru a vă crește flexibilitatea generală și pentru a preveni lactica acumulare de acid” – care poate fi vinovatul din spatele acelei senzații dureroase de a doua zi pe care o ai după o perioadă grea a face exerciții fizice.

Pe lângă faptul că vă ușurați exercițiile și vă faceți timp pentru a vă întinde, băi de gheață poate ajuta, de asemenea, la prevenirea acumulării de acid lactic și a durerii musculare care vine odată cu acesta.

LEGATE: Cum să utilizați un instrument de masaj pentru țesuturi profunde pentru recuperare

Dacă vrei să începi să alergi, ia-o mai încet la început, spune Stephanie Blozy, proprietarul Picioarele Flotei, un magazin care rulează în West Hartford, Connecticut. „La început, nu contează cât de departe sau cât de repede mergi, doar că mergi”, spune ea. „Poate dura șase până la 10 săptămâni pentru ca organismul tău să se adapteze la munca pe care o cere alergarea.”

Blozy recomandă să începeți cu 20 de minute (aproximativ 1,5 mile), alternând intervale de alergare/mers, dacă este necesar, timp de trei zile pe săptămână. Două zile suplimentare ar trebui să fie umplute cu 30 până la 60 de minute de antrenament încrucișat (de exemplu, înot, ciclism, ridicare de greutăți), iar celelalte două zile ar trebui să fie zile de odihnă. Blozy adaugă: „Pe măsură ce iei obiceiul de a face mișcare, urmărește o rutină de trei zile și o zi liberă”.

Te îmbraci pentru alte ocazii în care vrei să te simți încrezător, cum ar fi o seară cu prietenii sau un eveniment important de lucru, și același lucru ar trebui să fie și pentru antrenament, spune Nasser.

„Cumpăr drăguț haine de antrenament te va ajuta să te simți bine”, spune ea – iar când te simți bine, este mai probabil să vrei să rămâi cu rutina de antrenament.

LEGATE: Investiția în haine noi de antrenament mi-a salvat sănătatea mintală în timpul carantinei

Dacă tocmai v-ați înscris într-o sală de sport, numărul mare de aparate de exercițiu și de cursuri disponibile poate fi intimidant. De aceea Amanda Murdock, directorul de fitness al Daily Burn și un antrenor personal certificat de ACE, recomandă să păstrați lucrurile simple și să alegeți opțiuni pentru începători. „Mersul pe banda de alergare și utilizarea mașinii eliptice sunt întotdeauna opțiuni sigure”, spune ea.

În plus, multe studiouri de tip boutique - cum ar fi barre sau Pilates - și sălile de sport oferă antrenamente pentru începători la tarife introductive, astfel încât să puteți simți mișcarea înainte de a intra într-o versiune mai intensă a clasei, spune Murdock.

LEGĂTATE: 10 antrenamente online de încercat, pe baza orelor dvs. preferate de studio

Indiferent dacă sunteți începător sau ați fost la joc de ceva timp, este important să respectați un program, spune Cary Williams, CEO al Box și mrene.

„Veți avea mult mai mult succes cu antrenamentele și rezultatele pe care le obțineți dacă aveți un program stabilit”, spune ea. „Dacă ai mai multă energie dimineața, încearcă să te antrenezi înainte de muncă. Dacă antrenamentul seara se potrivește mai bine în programul tău, atunci termină-l după muncă. Atâta timp cât rămâi consecvent, vei vedea rezultatele pe care le cauți.”

Și asta înseamnă să-ți tratezi antrenamentele ca pe un nenegociabil. Dacă îți place antrenamentele de grup, atunci ia în considerare să te înscrii pentru o provocare de o lună prin studioul tău preferat de tip boutique sau printr-o comunitate digitală (cum ar fi Tonificați-l sau SUDOARE) pentru a vă ține la răspundere.

Un alt motivator? Majoritatea studiourilor vă vor taxa pentru o clasă ratată, care ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă antrena în zilele în care aveți chef să sari peste.

Odată ce ați găsit timpul în programul dvs., doriți să vă asigurați că sunteți eficient. Pentru a evalua dacă obțineți cel mai bun profit, luați în considerare ritmul cardiac și rata efortului perceput (RPE) sau cât de greu simțiți că este antrenamentul, explică Amanda Barton, un antrenor personal certificat de NASM.

„Pe o scară de la unu la 10 (unul fiind așezat pe canapea și 10 fiind „OMG, voi muri”), unde intervine mersul tău, de exemplu,?” spune Barton. „Ați putea accelera ritmul? Sau adăugați intervale de 30 de secunde ritm rapid, 30 de secunde de recuperare?”

Luând în considerare intervalele de pompare a inimii, sau chiar întreruperea pentru a face jumping jacks înainte de a sări înapoi pe bandă de alergare, nu numai că poți să scuturați lucrurile, dar să vă asigurați că profitați la maximum de timpul pe care îl rezervați pentru exercițiu.

LEGĂTATE: Antrenoarea vedetelor, Megan Roup, împărtășește rutina ei de abdomene ușoare, de făcut oriunde

Când începeți o rutină de antrenament, este ușor să vă descurajați dacă nu vedeți rezultate la fel de repede ca ți-ar plăcea — dar cel mai important lucru este să te prezinți pur și simplu la un antrenament și să anulezi așteptările, Murdock spune.

De fapt, chiar și atunci când treci de un nivel de începător, a-ți oferi spațiu de mișcare este cheia succesului. „Intru și fac tot ce pot în orice zi”, spune ea. „Uneori corpul tău este obosit sau este hormonal și poate că acesta nu este antrenamentul pe care l-ai stabilit un PR, dar este totuși un antrenament valid.”

În alte zile, desigur, îl vei zdrobi, spune Murdock, iar acestea sunt rezultatele pe care le ții minte în zilele în care te simți mai puțin decât cel mai bine.

Este posibil să simțiți o explozie de inspirație atunci când începeți să vă antrenați. Dar a rămâne pe această motivație poate fi o luptă, mai ales dacă nu ești atent la felul în care vorbești cu tine însuți, spune Holly Roser, un antrenor personal certificat din San Francisco.

„Gândește-te la cinci gânduri pozitive în fiecare dimineață despre sănătatea și bunăstarea ta și spune-le cu voce tare”, sugerează ea. Acestea pot include: „Voi face tot ce pot la antrenamentul de astăzi” sau „Știu că pot continua să fac alegeri sănătoase și să văd rezultate”.

„Convorbirea cu sine pozitivă ne poate ajuta să rămânem încurajați atunci când nu avem chef să mergem la sală”, spune Roser. Deși este perfect în regulă dacă pierderea în greutate se întâmplă să fie unul dintre obiectivele tale de antrenament, amintește-ți că rușinarea corpului nu te va aduce beneficii pe termen lung. Cunoașteți zicala: „Merciți-vă pentru că vă iubiți corpul, nu pentru că îl urăști”.

Găsirea succesului cu o rutină de antrenament înseamnă, de asemenea, să știi cum să încorporezi timpul adecvat de odihnă, spune Roser.

„Dacă vă antrenați în zilele trecute, veți dori să lucrați cu grupuri musculare opuse pentru a preveni rănirea și a vedea cele mai bune rezultate", spune ea, adăugând că, de exemplu, nu veți dori să continuați ziua cu un curs de spin în următorul zi. „Vrei să oferi mușchilor tăi timp suficient de odihnă și distanțarea antrenamentelor te va ajuta să obții acest lucru.”

Roser recomandă să vă planificați antrenamentele astfel încât zilele de forță pentru întregul corp sau HIIT să fie distanțate cu zile cardio între ele și o zi de odihnă (sau două) adăugate în amestec. În zilele de odihnă, veți dori să oferiți mușchilor un pic de TLC cu spumă de rulare sau yoga de restaurare, ambele vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru următorul antrenament.

LEGATE: Cele mai bune aplicații de somn de descărcat chiar acum

O altă parte vitală a recuperării musculare? Dormi. Veți dori să vă obțineți recomandat șapte până la opt ore pe noapte — nu doar în zilele de odihnă, ci în fiecare zi — pentru a asigura o recuperare musculară adecvată și pentru a vă menține jocul mental ascuțit.