Cum să vă întoarceți în formă după o pauză de la sală

Cu unele săli de sport care încep să se redeschidă, mulți oameni se întreabă cum să revină la exercițiile normale obiceiuri după luni întregi de antrenamente la domiciliu, antrenamente în aer liber sau complet liber din exerciții. Indiferent de motivul pentru care ai ieșit din vechea ta rutină, există câteva linii directoare pentru a ridica lucrurile din nou în siguranță și eficient, astfel încât să nu te rănești sau să te descurajezi chiar de pe liliac.

Deci, fie că treceți de la antrenamente fără antrenamente la antrenamente la domiciliu, antrenamente la domiciliu la antrenamente la sală sau orice altceva între ele, iată ce vor instructorii să știți despre cum să vă întoarceți în formă (sau doar să reveniți la programul obișnuit de antrenament) - corect cale.

LEGATE DE: Cele mai mari 10 greșeli de antrenament online, potrivit instructorilor

Indiferent de nivelul de fitness anterior sau de cât timp ați decolat de la ședințele dvs. normale de transpirație, fiți pregătiți pentru o perioadă de ajustare pe măsură ce reveniți la viteză. De fapt, primele una sau două săptămâni se referă la aclimatizarea corpului la exerciții (sau la nivelul anterior de exercițiu) din nou, conform lui Josh Bonhotal, CSCS, antrenor certificat pentru rezistență și condiționare și vicepreședinte al operațiunilor la

„Îți petreci timpul pentru a te întoarce la exerciții fizice, mergând pentru un număr mai mic de reprezentanți, o greutate mai mică și concentrându-te pe formă îți va oferi corpului tău mișcarea și creșterea energiei care lipsesc - fără a te pune în pericol de rănire ” spune Lauren Seib, un antrenor personal certificat. Menținând cererea mai ușoară și crescând constant dificultățile în primele săptămâni, veți reveni acolo unde ați fost mai repede decât dacă ați împinge prea tare chiar din poartă, explică Seib.

Dacă sunteți în căutarea unor numere specifice, începeți cu tot ceea ce ați considera că este pauza de rutină minimă înainte de antrenament, apoi micșorați-l cu 20%, recomandă Kourtney Thomas, CSCS * D, un antrenor certificat pentru rezistență și condiționare. Deci, dacă îți place să alergi și un jogging ușor tipic a fost un 5K relaxat, urmărește maxim 4K pentru primul tău antrenament înapoi.

„Aș recomanda, de asemenea, să mă îndepărtez de a sări înapoi în orice obiect de mare intensitate imediat”, spune Thomas. (Deci, un antrenament HIIT ridicol de greu nu este probabil cel mai bun pariu pentru primul dvs. antrenament înapoi.) „De asemenea, nu simți că trebuie să te întorci imediat în rutina de cinci zile pe săptămână, dacă asta făceai înainte. Începeți cu două sau trei zile și creșteți-vă frecvența în câteva săptămâni, pe măsură ce corpul se reajustează ”.

LEGATE: Cele mai bune antrenamente gratuite de 15 minute de pe Internet

„Creați un plan pentru câteva săptămâni, mai degrabă decât să-l luați zi de zi”, sugerează Nathan Mago, director de atletism la F45 Instruire. De exemplu, ați putea stabili un obiectiv pentru a vă antrena patru zile pe săptămână pentru luna următoare, chiar dacă unele dintre antrenamentele dvs. au doar 10 minute. O altă modalitate de a planifica: „Programați-vă sesiunile în calendarul dvs. în avans, pentru a evita ca lucrurile din ultimul moment să apară și să vă îndepărteze concentrarea”, spune Mago.

Poate fi greu să te împaci cu sentimentul că ai renunțat la nivelul de fitness. Dar a fi dur cu tine va face mai greu să rămâi motivat. „Încercați să începeți de la o linie de bază mentală a locului în care vă aflați în prezent și să nu vă judecați în funcție de locul în care nivelurile dvs. de fitness ar fi putut fi odată în trecut”, recomandă Bonhotal. „A face acest lucru vă va permite să stabiliți obiective incrementale mai mici care să vă împingă, dar care nu sunt atât de departe de a fi atinse încât să fie nerealiste”.

Concentrarea pe obiectivele pe termen scurt care se bazează pe acțiuni - de exemplu, exercitarea timp de 15 minute în fiecare zi - poate, de asemenea, face mai ușor să rămâneți cu rutina. Bonhotal vă recomandă să nu reduceți la zero rezultatele - cum ar fi pierderea a 10 kilograme sau obținerea unui anumit PR - în timp ce sunteți este mai probabil să apelați la puterea întăririi pozitive, acordând prioritate obiectivelor care se află în interiorul vostru Control.

ÎN LEGĂTURĂ: Creierul tău este conectat la ură pentru rezoluțiile - Iată ce să faci în schimb

„Petreceți puțin timp contemplând și înțelegându-vă„ de ce ”pentru a vă antrena”, sugerează Thomas. „Este posibil să se fi schimbat după o pauză, în special această pauză, deoarece prioritățile dvs. s-au schimbat.”

Încercați să reflectați la ce tipuri de exerciții vă plac cu adevărat și cum doriți să vă simțiți în corp. Apoi, construiește-ți antrenamentele în jurul a ceea ce ai descoperit, spune Thomas. „Motivația vine din interior, așa că asigură-te că știi ce te determină, ce este important pentru tine, ce se potrivește de fapt cu viața ta. Dacă vă întoarceți din nou în acest loc al conștiinței de sine și al bunătății în loc de vinovăție, rușine și panică, veți ajunge nu numai să vă simțiți mai bine fizic și mental, ci și cu fundamentul pentru durată motivație. ”

Dacă vă pregătiți câteva minute pentru a vă încălzi pentru antrenament, pentru a vă răcori și pentru a vă întinde poate face diferența atunci când vă antrenați din nou. „Nu numai că acest lucru vă va face antrenamentul să devină puțin mai lin și să vă simțiți puțin mai scârțâit, dar, sperăm, vă va salva o notă de durere în partea din spate”, spune Thomas. Și nu uitați să vă luați zile de odihnă, să dormiți bine, să vă hidratați și să mâncați pentru a vă susține mișcarea, adaugă ea. Aceste practici fundamentale vă vor pune în cea mai bună poziție posibilă pentru a reveni la viteză.

„Distrați posibilități pe care poate nu le-ați distrat anterior, inclusiv un antrenor personal (virtual) sau un alt tip de program personalizat”, recomandă Thomas. „Există o tonă mai multă acum, mult mai accesibilă decât odinioară.” Există o mulțime de lucruri uimitoare aplicații de antrenament și platforme de fitness în flux care fac munca de acasă mult mai ușoară și mai distractivă - mai ales dacă îți lipsesc cursurile obișnuite de antrenament, dar încă nu ești pregătit să pui piciorul într-o sală de sport. „Dacă te-ai fi gândit să încerci ceva, poate acesta este biletul tău înapoi la mișcare într-un mod care se potrivește”, adaugă Thomas.

ÎN LEGĂTURĂ: 10 antrenamente online de încercat, pe baza cursurilor preferate de studio

„Uneori, alăturarea unui membru al familiei sau a unui prieten vă poate ajuta cu responsabilitatea și motivația”, spune Mago. „Este mai puțin probabil să anulați într-o sesiune dacă altcineva vă așteaptă și puteți să vă dați reciproc energia și progresul. De asemenea, vă poate face antrenamentele mai plăcute dacă aveți un sistem de asistență bun în jurul vostru. ” (Și apropo, prieteni virtuali de antrenament - cei cu care lucrați peste FaceTime, Zoom etc. - numără și tu.)

„Amintește-ți cum vrei să te simți după un antrenament”, spune Annie Mulgrew, vicepreședinte CITYROW și instructor fondator. Este puternic? Mândru? Mai sanatos? „Orice ar fi, folosește acest sentiment ca motivație pentru a rămâne angajat - mai ales în zilele în care ai nevoie de o discuție pentru a te mișca.”