Cardio nu trebuie să însemne neapărat să alergi sau să urmezi un curs de ciclism. Sunt de fapt o mulțime de moduri creative pentru a-ți face inima să bată și a-ți menține mintea distrată. Așa că, dacă vă este teamă de antrenamentele pe banda de alergare, renunțați la ele, pentru că avem noul vostru favorit amplificator de ritm cardiac: săritul coarda.
Coarda de sărit nu trebuie să fie doar pentru copiii din curtea școlii, dar dacă aplicați aceeași idee de distracție la antrenament, cardio va înceta să fie o asemenea corvoadă și va deveni de fapt plăcută. Ca să nu mai vorbim, o gamă largă de beneficii vin împreună cu exercițiul nostalgic. Instructor de fitness Equinox Group Kari McKillip — care predă AK! frânghii, o clasă de fitness creată de Amanda Kloots — ne spune că săritul coarda arde calorii majore; întărește echilibrul și coordonarea; și îmbunătățește sănătatea articulațiilor piciorului inferior, densitatea osoasă și musculară, eficiența cardiovasculară, eficiența respirației și chiar funcția cognitivă.
RELATE: Mișcările de dans preferate ale lui Callie Gullickson din Peloton pentru un antrenament cardio HIIT eficient
„Scopul acestui antrenament pentru întregul corp este să vă obosiți mușchii în timp ce continuați să țineți brațele ridicate cu o tragere strânsă de frânghie”, spune ea. În stil. „Folosind coarda de sărit și creând mai mult timp sub tensiune pentru mușchii tăi, acest lucru îi lucrează la maximum.”
De asemenea, ea avertizează că acest lucru antrenament distractiv nu va fi o bucată de tort. De fapt, va fi probabil unul dintre cele mai provocatoare exerciții cardio din arsenalul tău.
„Se pare că ar fi ușor, dar până la sfârșitul repetărilor corpul tău este pregătit pentru acea pauză”, spune ea înainte de a adăuga că nu ai nevoie de multe pentru a realiza acest lucru. antrenament ucigaș. „Tot ce ai nevoie este de tine și de o coarda de sărit. Acest antrenament mixt cu impact ridicat și scăzut combină cardio de mare intensitate cu mișcări controlate pentru a sculpta mușchii lungi și slabi din cap până în picioare.”
Cum functioneaza: „Încercați această secvență pentru întregul corp o dată (aproximativ 10-15 minute) pentru o ardere rapidă sau de două ori (30 de minute) pentru o sesiune completă de ardere. Pregătește-te să sari, să sari și să zâmbești!”
Vei avea nevoie: O frânghie și spațiu pentru a sări.
RELATE: Adrian Williams de la Peloton împărtășește cel mai bun antrenament pentru triceps pentru brațe tonifiate
1. Încălzire
Credit: Prin amabilitatea lui Kari McKillip
A. Combinați un minut de săritură de bază cu frânghie cu o ținere de scânduri de 60 de secunde.
Repeta.
2. Brațele în picioare
Credit: Prin amabilitatea lui Kari McKillip
A. Stând cu picioarele uniform pe frânghie, prindeți partea de sus a mânerelor și trageți strâns pentru a crea tensiune.
B. Ținând un braț lipit de o parte a corpului, întindeți celălalt braț cu tensiune pe frânghie, apoi împingeți cotul înapoi în partea laterală a corpului. (Puteți, de asemenea, să vâsliți brațele din față în spate, strângând spatele omoplaților în timp ce vâsliți înapoi.)
Repetați pe ambele părți pentru 8 până la 16 repetări.
3. Salt de coordonare
Credit: Prin amabilitatea lui Kari McKillip
A. Rămâneți sincronizat cu muzica în timp ce executați cricurile încrucișate în afară și înăuntru, în timp ce întoarceți frânghia în jurul corpului și țineți coatele în mișcări strânse și ușoare la încheieturi.
B. Încercați alte lucrări cu picioarele, cum ar fi genunchii înalți, sărituri cu un singur picior sau lovituri de picioare.
Repetați timp de trei până la patru minute.
4. Seria Scânduri
Credit: Prin amabilitatea lui Kari McKillip
A. Creați o linie verticală cu frânghia și începeți într-o poziție înaltă de scândură, călare pe ea.
B. Luați un picior și loviți-l peste frânghie pentru a-l întâlni pe celălalt. Alternând picioarele, ținând șoldurile jos și trăgând buricul în sus spre talie.
Repetați timp de opt până la 16 repetări.
RELATE: Peloton tocmai a lansat un program de box - și avem un antrenament exclusiv
5. Fand lateral
Credit: Prin amabilitatea lui Kari McKillip
A. Ținând frânghia în poziție verticală pe podea, pășiți cu un picior peste frânghie într-o fante laterală care se scufundă înapoi în fesieri și călcâi.
B. Apoi împingeți de pe podea și adăugați o lovitură de împingere în partea de sus.
Repetați timp de opt până la 16 repetări.
Acasă CORPURI este a noastra coloană recurentă oferindu-ți antrenamente prietenoase pentru începători, pe care le poți face din confortul de acasă.