5 mișcări de bandă de rezistență pentru întregul corp de la antrenorul Ashley Joi care te vor face să tremurați

Indiferent dacă ați stăpânit antrenamentul de acasă sau doar vă intrați într-o rutină de fitness în noul an, Există un echipament cheie care vă poate ajuta să vă ridicați nivelul jocului de antrenament din camera de zi: rezistența puternică grup. Vă va ajuta să întăriți toți mușchii, de la miez până la brațe, picioare și fesieri și puteți încăpea și în sertarul pentru șosete. Am menționat că sunt și ieftine?

„Benzile de rezistență pot fi folosite de toate nivelurile de fitness pentru a adăuga versatilitate antrenamentelor”, spune Ashley Joi, CPT, A Factor de transpirație antrenor. „Puteți să vă dezvoltați forță precum halterul fără greutăți grele de purtat”, adaugă ea.

În timp ce portabilitatea este un plus sigur, scopul exercitării cu benzile de rezistență este de lucru mușchii stabilizatori, care susțin grupuri musculare mai mari (și pot, de asemenea, să vă ajute postura și să reducă riscul de rănire), spune Joi. Oricine poate lucra cu benzi de rezistență pentru a-și crește puterea într-un mod cu impact redus, de fapt, ea adaugă că este un antrenament prenatal super sigur și confortabil. În plus, obțineți cu adevărat un antrenament de tonifiere a mușchilor întregului corp atunci când utilizați benzile. „Puteți viza aproape fiecare grup de mușchi din corpul dumneavoastră cu benzi de rezistență. Nu vei subestima niciodată puterea sau o bandă de rezistență când a doua zi te trezești simțind acea durere în mușchi”, spune Joi.

Cum functioneaza: Încercați să faceți întreaga secvență de 3 ori pentru un antrenament de 15 minute. Pentru fiecare exercițiu cu bandă de rezistență, lucrați timp de 45 de secunde și acordați-vă o perioadă de odihnă de 15 secunde. Puteți face și o pauză de 1 minut între fiecare rundă completă.

Dacă doriți să adăugați câteva mișcări cardio la sfârșitul fiecărei runde pentru a vă face inima să bată, încercați câțiva alpiniști, jumping jacks, genunchi înalți, genuflexiuni cu greutatea corporală sau lovituri în fund, spune Joi.

Vei avea nevoie: Un covoraș sau un prosop, dacă preferați să lucrați la asta, un scaun și benzi de rezistență bucle de orice culoare, în diferite rezistențe. Pentru grupurile tale de mușchi mai mari, cum ar fi picioarele, fesierii, quadulele și ischio-jambierii, Joi recomandă benzile medii-grele. S-ar putea să alegi benzi ușoare-medii pentru bicepși și tricepși, spune ea, dar în cele din urmă depinde de nivelul de confort și de preferința ta de tensiune.

Această mișcare vizează ischiochibial și mușchii de bază.

1. Stați la marginea unui scaun și întăriți-vă mușchii de bază. Cu o bandă de rezistență medie până la grea în jurul mijlocului tibiei, scoateți picioarele pe podea, cu genunchii mai largi decât un unghi de 90 de grade.
2. Strângeți-vă ischiobial și aduceți-vă călcâiul înapoi. Loviți-vă călcâiul pe piciorul scaunului sau cu picioarele pe pământ. Repetați pe celălalt picior și continuați să repetați timp de 45 de secunde.

Aceasta vizează abductorii și adductorii, două grupuri de mușchi care înconjoară articulația șoldului.

1. În timp ce stați la marginea unui scaun, întăriți mușchii de bază și puneți o bandă de rezistență medie până la grea în jurul tibiei. Simțiți-vă liber să vă așezați mâinile pe partea laterală a scaunului pentru mai mult sprijin sau plasați-le drept deasupra capului pentru o provocare de a vă angaja mai mult nucleul. Începeți cu picioarele așezate pe pământ aproape una de cealaltă.
2. Pășiți un picior în afara covorașului, țineți apăsat timp de 1 până la 3 secunde și aduceți-l înapoi în centru.
3. Treceți cu celălalt picior în afara covorașului, țineți apăsat timp de 1 până la 3 secunde și aduceți-l înapoi în centru. Continuați timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă.

Această mișcare vizează în primul rând mușchii patrulați.

1. Mai întâi, așezați-vă la marginea unui scaun și angajați-vă nucleul. Așezați o bandă de rezistență medie până la grea în jurul tibiei mijlocii și așezați-vă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Flexează-ți quad-ul înainte de a-ți extinde piciorul drept pentru o extensie completă a piciorului. Țineți sus timp de 1 până la 3 secunde. Dacă apare vreo durere la genunchi, schimbați banda cu ceva mai ușor și reduceți rezistența. Repetați pe celălalt picior și continuați să repetați timp de 45 de secunde.

Această mișcare vizează mușchii tricepși din spatele brațelor și o puteți face așezat sau în picioare.

1. Luați o bandă de rezistență ușoară până la medie și prindeți ambele capete ale benzii. Stivuiți fiecare mână și adăugați tensiune împingând în sus și în jos în același timp.
2. Luați mâna de jos și extindeți-vă de la cot, până când brațul de jos este complet drept. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe celălalt braț și continuați să repetați timp de 45 de secunde.

Aceasta este o altă mișcare care vizează mușchii brațelor, în special bicepșii, și poate fi făcută așezat sau în picioare.

1. Luați o bandă de rezistență ușoară până la grea și angajați-vă miezul. Prindeți ambele capete ale benzii, adăugând tensiune, aducând mâinile chiar în afara lățimii corpului sau până când simțiți banda frumoasă și fermă. De asemenea, ar trebui să vă angajați spatele aducând omoplații împreună înainte de a ondula banda.
2. Îndoiți banda în sus aducând palma cu fața în sus spre umăr, așa cum ați face cu o curbare a bicepsului folosind o gantere. Țineți sus timp de 1 până la 3 secunde și coborâți încet până la poziția de pornire. Repetați pe ambele brațe timp de 45 de secunde.

Home BODIES este al nostru nouă coloană recurentă oferindu-ți antrenamente prietenoase pentru începători, pe care le poți face din confortul de acasă.