Cum să-ți folosești zonele de ritm cardiac pentru a-ți atinge obiectivele de fitness mai repede

Dacă dețineți un Apple Watch sau un tracker de fitness de la Fitbit, Garmin, WHOOP – lista continuă – atunci aveți deja acces la ritmul cardiac prin simpla apăsare a încheieturii mâinii sau a unui buton. Dar dacă nu știi cum să faci utilizare acele date, ei bine, atunci pierdeți o mulțime de beneficii ale antrenamentului pentru frecvența cardiacă (și nici nu profitați la maximum de purtabilul dvs. elegant).

Un exercițiu imperativ care implică să vă uitați în timp ce vă antrenați, antrenamentul cu frecvența cardiacă are puterea de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness cât mai eficient și rapid posibil. Și asta este indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să faceți PR o cursă sau un lift, sau pur și simplu să vă atingeți potențialul atletic chiar de pe covorașul de yoga sau de pe bicicletă.

Intrigat? Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre metodologia de antrenament care vă învață cum să folosiți ritmul cardiac pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

LEGATE: Cum să rămâi de fapt la rezoluțiile de sănătate și fitness, conform celor 8 antrenori Peloton

Cel mai elementar, antrenamentul cu frecvența cardiacă este un antrenament care implică menținerea ritmului cardiac - măsurat de de câte ori inima ta bate pe minut (BPM) — într-un anumit interval pentru o perioadă de timp desemnată.

În continuare, există cinci intervale principale în care ritmul cardiac al unei persoane s-ar putea încadra. Aceste intervale sunt denumite Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4 și Zona 5. După cum ați putea ghici, cu cât numărul zonei este mai mare, cu atât intervalul ritmului cardiac este mai mare.

Aceste intervale nu sunt numere specifice, ci mai degrabă intervale procentuale ale ritmului cardiac maxim în funcție de vârsta ta, conform lui Brittany Masteller, Ph. D., cercetător pentru Orangetheory Fitness, o zonă bazată pe frecvența cardiacă clasa de antrenament. Motivul pentru care zonele se bazează pe inimile maxime prezise de vârstă este că ritmul cardiac maxim (sănătos) al oamenilor se modifică pe măsură ce îmbătrânesc - inimile mai bătrâne pur și simplu nu pot bate la fel de repede ca inimile mai tinere.

Conform Colegiul American de Medicină Sportivă, cele cinci zone sunt defalcate după cum urmează:

• Zona 1 (<57% ritm cardiac maxim estimat în funcție de vârstă)
• Zona 2 (57-63% ritm cardiac maxim estimat în funcție de vârstă)
• Zona 3 (64-76% ritm cardiac maxim estimat în funcție de vârstă)
• Zona 4 (77-95% ritm cardiac maxim estimat în funcție de vârstă)
• Zona 5 (95% - ritm cardiac maxim estimat în funcție de vârstă)

Pentru a găsi o estimare a ritmului cardiac maxim, pur și simplu scădeți vârsta de la 220. Asta înseamnă că dacă ai 25 de ani, ritmul cardiac maxim este estimat la 195, în timp ce dacă ai 35 de ani, este de 185. O altă opțiune populară pentru a găsi ritmul cardiac maxim este ceva numit ecuația Tanaka, spune dr. Masteller, care folosește formula: 208 - (0,7 x vârsta).

Odată ce știți ritmul cardiac maxim estimat, puteți face puține calcule pentru a afla care ar trebui să fie nivelul și plafonul ritmului cardiac pentru a rămâne în zone diferite. (Mulțumesc lui Dumnezeu pentru calculatoarele iPhone!).

Principalul beneficiu al antrenamentului ritmului cardiac, conform Jason M. Hoff, M.D., medic cardiolog la Institutul Internațional al Inimii de la Universitatea Loma Linda în Loma Linda, California, este că practic este doar un tip de antrenament cardiovascular. Definit ca orice activitate viguroasă care crește ritmul cardiac (deci nu, nu trebuie să fie doar alergarea sau ciclismul dacă urăști acele lucruri!), antrenamentul cardiovascular oferă beneficii pentru sănătate variind de la îmbunătățirea sănătății inimii și scăderea tensiunii arteriale până la reducerea riscului de diabet de tip 2.

RELATE: Da, puteți pierde în greutate fără a face cardio

Ca o reîmprospătare: Asociația Americană a Inimii recomandă obținerea macar 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice viguroase. Problema este că doar jumătate (53%) dintre oameni fac de fapt atât de mult exercițiu, care ar trebui să fie considerat minimul strict, spune dr. Hoff. De fapt, conform a studiu nou, cercetătorii Brigham and Women's Hospital, în colaborare cu Asociația Americană a Inimii și Apple, au descoperit că după ce au analizat peste 18 milioane de antrenamente înregistrate folosind Apple Watch în timpul pandemiei, participanții cu peste medie Fitness cardio nivelurile (un indicator puternic al sănătății tale fizice generale) au în medie mai mult de 200 de minute de activitate pe săptămână, în timp ce cei cu Cardio Fitness au avut în medie mai mult de 300 de minute de activitate pe săptămână - numărul sugerat de Dr. Hoff să țintească pentru.

Acordarea atenției ritmului inimii, spune el, poate motiva oamenii care sub-exercițiază să facă mai mult exerciții. Are sens!

Antrenamentul ritmului cardiac necesită, de asemenea, să acordați atenție ritmului cardiac mai mult sau mai puțin continuu pe tot parcursul antrenamentului. „Anrenamentul ritmului cardiac vă permite să monitorizați intensitatea antrenamentului în timp real”, explică antrenorul personal Mike Leveque, CEO și COO al Myzone, marca de monitorizare a ritmului cardiac. Traducere: poți să mergi mai greu sau mai încet, în funcție de ritmul cardiac în care trebuie să fii pentru a-ți atinge obiectivele, explică el. Dacă scopul tău este să termini doar un maraton, de exemplu, probabil că vei petrece cea mai mare parte a timpului tău de antrenament în zona 2. Dar dacă vrei să-ți faci PR maratonul, va trebui să te antrenezi cu puțin mai multă șocherie, adică să înregistrezi niște mile în zonele 3 și 4.

Chiar dacă nu te uiți și nu monitorizezi mișcarea la mijloc, Leveque spune că purtarea unui monitor de ritm cardiac încurajează mai multă autoreflecție după antrenament. Pe lângă ritmul cardiac, majoritatea monitoarelor de ritm cardiac îți spun și câte calorii ai arse, grafice de intensitate minut cu minut, valori medii de intensitate și gamification sau puncte câștigate, el spune. „Acest feedback mai mare te poate încuraja să continui să faci progrese către obiectivul tău.” 

RELATE: Jess Sims de la Peloton împărtășește expresia de fitness pe Pinterest pe care o urăște - și cea care o motivează de fapt

„Zona 1 este zona în care vă aflați în timpul unei activități foarte ușoare”, spune dr. Hoff. Gândiți-vă: plimbări în natură, drumeții cu intensitate scăzută, golf, rulare cu spumă, yoga restaurativă etc. În general, aceasta este zona în care locuiesc persoanele în timpul zilelor de recuperare.

Antrenamentul în această zonă poate ajuta organismul să devină mai eficient în furnizarea de oxigen la mușchii tăi și, de asemenea, în transportul de acid lactic (care este vorba despre „deșeuri de exerciții”) departe de mușchi. De-a lungul timpului, acest lucru le permite oamenilor să facă exerciții fizice mai lungi și mai intense, fără a fi nevoiți să facă față senzației de arsură pe care o creează acumularea de acid lactic.

Dacă ați auzit de antrenamentul ritmului cardiac, probabil că este pentru că ați auzit de antrenamentul Zona 2, care este cea mai populară iterație a antrenamentului ritmului cardiac. Deosebit de popular printre sportivii de CrossFit, antrenamentul Zona 2 este cea mai joasă zonă folosită în scopuri de antrenament.

„Este un ritm pe care îl poți susține o perioadă lungă de timp”, explică Dave Hoppe, Ph. D., profesor la Universitatea Națională de Științe ale Sănătății (NUHS) și Chief Wellness Officer la Optimal HRV. Pentru cei mai mulți oameni, asta înseamnă să mergi pentru o alergare de 30 până la 60 de minute, dar acest lucru se poate face și la un vâsletor staționar, un ski urg, o bicicletă de asalt sau o altă bicicletă staționară.

Pe lângă reducerea riscului de rănire și îmbunătățire rezistenta la insulina, S-a demonstrat că antrenamentul în Zona 2 crește VO2Max, care este cât de mult oxigen poate folosi corpul tău. Cu cât VO2max este mai mare, cu atât o persoană este mai aptă fizic, conform cercetării. În practică, asta înseamnă că obosești mai puțin făcând exact aceleași tipuri de exerciții.

„ Antrenamentul în acest interval ajută la accelerarea recuperării și după exerciții mai grele”, adaugă dr. Hoff.

Zona 3 este locul în care o persoană poate începe să simtă arsura, spune dr. Hoppe. Dacă ai luat vreodată un curs de SoulCycle, picioarele tale știu exact despre arsura musculară despre care vorbește!

În timp, rămânerea în această zonă poate deveni o provocare, dar este un ritm care este încă gestionabil pentru munca la distanță sau pe durată, spune el. Aceasta este frecvența cardiacă în care se mențin majoritatea oamenilor în timpul majorității cursurilor de Pilates, a lecțiilor de kick-box și a alergărilor la club.

„Zona 3 este zona care ajută la îmbunătățirea aptitudinii aerobice pentru a ajuta o persoană să-și dezvolte puterea aerobă”, spune dr. Hoppe. De asemenea, poate îmbunătăți pragul anaerob, ceea ce înseamnă că, cu cât te antrenezi mai mult în Zona 3, cu atât vei fi mai mare intensitatea pe care o vei putea implica pentru o perioadă mai lungă de timp.

În această zonă plămânii și inima voastră vor arde copilul arde. Asta pentru că, pentru a intra în fond, în această zonă creezi deșeuri mai repede decât le poate simți corpul tău, explică dr. Hoff. „Veți simți arsura în mușchi și, ca atare, va fi dificil să rămâneți mult timp în această zonă.” 

Cel mai emblematic exemplu de antrenament în zona 4 este o cursă de alergare de 5 km sau înotul de 500 de metri. Alte locuri comune includ cursuri de CrossFit, cursuri HIIT și alte antrenamente de mare intensitate.

Totuși, nu lăsați durerea acestui punct fierbinte să vă sperie. „Aceasta este zona în care depășiți limitele pragului de exercițiu și creșteți treptat performanța capacității aerobice”, explică el.

„Zona 5 este zona în care vă aflați în care vă împingeți la limită”, spune dr. Hoff. Este zona în care te afli când simți că ești pe punctul de a trece pe linia roșie.

„Nu vei putea sta foarte mult în această zonă”, spune el. Ca și în, nu mai mult de unul sau două minute. Curse precum înotul de 200 de metri, cursa de 400 de metri sau antrenamentul CrossFit Fran vă vor pune probabil acolo.

Antrenamentul în această zonă vă poate ajuta să creșteți puterea și viteza, să întăriți mușchii și să vă ajute să deveniți mai priceput la antrenament la intensități mari.

Antrenamentul pentru frecvența cardiacă nu se referă la obținerea ritmului cardiac cât mai mare posibil – iar antrenamentul prea mult în Zona 4 sau 5 poate îngreuna recuperarea corectă a corpului. Este într-adevăr totul despre antrenamentul mai inteligent, pe baza propriilor obiective. Așa că întreabă-te: ce vreau să realizez la sală?

De exemplu, dacă te antrenezi pentru exerciții scurte și rapide, cum ar fi o cursă de 100 de metri, de exemplu, vei face mai mult antrenament de intensitate mare sau interval în zona 4 sau 5, spune Dr. Hoff. Între timp, oamenii care se antrenează pentru a alerga un maraton depășesc limitele rezistenței lor și vor dori să rămână în zone inferioare, dar pentru perioade mult mai lungi.

Căpitan, alertă evidentă: Cea mai ușoară cale de a antrena zona inimii este cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac! Curelele pentru piept și monitoarele pentru braț tind să fie puțin mai precis, potrivit Dr. Hoff. Dar brățările de mână precum Whoop, Polar, Garmin și AppleWatch au toate caracteristici mai multe inteligențe și distractive.

„Alege monitorul care funcționează cel mai bine cu corpul tău și cu antrenamentele tale”, spune el. „La urma urmei, nu contează cât de precis este monitorul dacă te deranjează în timpul antrenamentelor și ajungi să-l lași acasă.” Re-tweet!

Vrei să fii sigur că de fapt bucură-te antrenamentul ritmului cardiac înainte de a arunca aluatul pe un monitor? Hei, corect! Dr. Masteller recomandă să încercați un simplu test de vorbire pentru a măsura intensitatea. „Cineva care desfășoară activități de intensitate moderată (zona 2 și 3) ar trebui să poată continua o conversație fără a fi fără suflare”, spune ea. Dar nu ar trebui să poată cânta (aceasta este zona 1).

„Dacă cineva face o activitate de intensitate viguroasă (zonele 4), nu va putea spune mai mult de câteva cuvinte fără a fi nevoie să facă o pauză și să respire”, spune ea. „Această intensitate se va simți foarte provocatoare, dar realizabilă.” 

Cat despre zona 5? Realitatea este că, dacă poți rosti mai mult de un cuvânt sau două, nu te apuci suficient pentru a fi în zona 5.

Într-adevăr, există un timp și un loc pentru antrenamentul ritmului cardiac. „Dar este totuși important să vă amintiți să vă ascultați corpul”, spune dr. Hoff. Asta înseamnă să nu-ți îngustezi atenția la monitorul de ritm cardiac și să te asiguri că de asemenea acordați atenție corpului dumneavoastră și oricăror semne potențiale de oboseală excesivă sau rănire. (Oricum, spune el, „Opriți-vă dacă simțiți că ceva nu este în regulă”).

De exemplu, doar pentru că ritmul cardiac nu este vertiginos, nu înseamnă că corpul tău nu este decacat! Lipsa de energie, starea de spirit necaracteristică și furie, calitatea slabă a somnului, o creștere a coșmarurile și scăderea motivației sunt toate semne ale supraantrenamentului AKA semne pe care ar trebui să le luați o zi sau trei off.