Cum să stăpânești exercițiul Plank

Sunt dispus să pariez că, dacă v-ați îndreptat vreodată în poziția de scândură mai mult de trei secunde, fie în timpul unui flux de yoga, a unui curs HIIT sau în timpul liber la sală, probabil că nu este exercițiul tău preferat dintre toate timp. Sunt cu siguranță destinate să ardă - și dacă o scândură este deosebit de dureroasă pentru tine, s-ar putea ca alinierea ta să fie întreruptă și să provoci o tensiune suplimentară pe gât sau pe spate. Dar odată ce stăpâniți exercițiul cu scândură, există o oportunitate de întărire a întregului corp - și să spunem doar că vă veți simți destul de puternic atunci când îl veți reuși și puteți menține acea poziție.

Am vorbit cu un antrenor pentru a vă oferi un ghid pas cu pas pentru a ajunge în poziția corectă a scândurii (și modificări pentru a le face mai ușor sau mai greu)” și beneficiile adăugării acestui exercițiu la rutina dumneavoastră.

LEGATE: Iată cum să faci un Burpee perfect, potrivit formatorilor

O scândură este un exercițiu de bază efectuat într-o poziție înclinată, cu fața în jos, fie prin echilibrarea pe antebrațe (numită și scândură joasă sau scândură pentru cot), fie pe mâini (numită și scândură înaltă), explică.

Pentru începătorii cu scândură, ar putea fi mai ușor să înceapă cu o scândură joasă pentru antebraț sau o modificare a acesteia. „Acest lucru necesită mai puțină stabilizare a umerilor și a tricepsului”, spune Fu. Dar va fi benefic să se încorporeze în cele din urmă ambele tipuri de scânduri în rutina dvs. de antrenament, deoarece fiecare vă întărește mușchii într-un mod ușor diferit, ea adaugă. De exemplu, o scândură joasă vă va lucra mușchii abdominali mai direct, în timp ce o scândură înaltă vă va lucra și mai mult mușchii tricepșilor și umerilor.

Îți lucrează nucleul la maximum.

Acesta este probabil cel mai tangibil beneficiu de a face o scândură, deoarece puteți simți literalmente mușchii abdominali ardând tot timpul. De asemenea, implicați și mai multe grupuri de mușchi decât ați face doar cu o ridicare în picioare sau cu o altă ondulare abdominală, spune Fu.

Scândurile ajută la echilibrul și postura.

Când faci anumite exerciții pentru abdomen, cum ar fi o ridicare în picioare, îți îndoiești corpul, dar o scândură înseamnă alungire. În primul rând, „a ține o scândură este o mișcare de echilibru”, spune Fu. „În esență, îți antrenezi corpul pentru a-l menține această lungime și angajarea mușchilor și asistarea cu o postură mai bună, astfel încât să fiți în picioare și așezat mai inalt." 

Îți vei întări întregul corp.

„O scândură bună înseamnă a crea lungime în corp”, spune Fu. Da, te ții și te echilibrezi, dar tu trebuie să angajezi atât de multe grupuri de mușchi, de la abdominali la mușchii spatelui, la piept și umeri pentru a te ține încă. Și de aceea este unul dintre cele mai grozave exerciții pentru întregul corp pe care antrenorii te vor împinge mereu să le faci în mod regulat.

Scândurile îți vor face brațele super puternice.

Pe lângă mușchii de bază, vei simți și acel foc în brațe în timp ce te ții în sus. „Scândurile pentru brațe vor tonifica suplimentar umerii și tricepsul”, spune Fu. Acest lucru este valabil indiferent dacă alegeți să încercați antebrațul sau scândură înaltă, sau chiar unele modificări ale fiecărei plăci.

LEGATE: Cum să rămâi de fapt la rezoluțiile de sănătate și fitness, conform celor 8 antrenori Peloton

1. Începeți să vă culcați pe burtă, cu fața la podea, cu picioarele depărtate de șolduri. Puneți coatele sub umeri și întoarceți-vă palmele în jos.
2. Ridicați ușor abdomenele de pe podea, ținând genunchii pe podea. Îndreptați câte un picior, curlând degetele sub picioare.
3. Ridicați cu grijă genunchii de pe podea, apăsând înapoi în călcâi. Strângeți și angajați atât miezul, cât și feselei pentru a vă menține șoldurile într-o poziție neutră.

1. Începeți cu fața la podea pe mâini și genunchi. Puneți genunchii direct sub șolduri și mâini la câțiva centimetri în fața umerilor.
2. Îndreptați câte un picior, încrețindu-vă degetele de la picioare și ținând genunchii ridicați de podea.
3. Odată ce ambii genunchi sunt ridicați, mențineți fesierii și miezul angajați și mutați umerii peste încheieturile mâinii. Asigurați-vă că călcâiele sunt într-o poziție flectată, ceea ce creează mai multă stabilitate și angajare a fesierii.

Nu prea te simți până la nivelul antebrațului sau al mâinii? Nu e absolut nicio rușine în asta. Modificarea clasică a scândurii pentru o scândură joasă sau înaltă – mai degrabă în genunchi decât în ​​picioare – va fi ia-ți o parte din greutatea mâinilor, scăzând încărcătura pe care corpul tău trebuie să se echilibreze și să o ridice, Fu spune. Când faceți o scândură modificată pe genunchi, veți dori să vă asigurați că cea mai mare parte a greutății corporale este deasupra genunchilor, astfel încât să nu existe prea multă presiune asupra genunchilor.

FYI: Practicarea unei scânduri vă poate lua câteva încercări într-o sesiune de antrenament, dar nu ar trebui să vă provoace durere semnificativă, în special în spate, umeri sau încheieturi (aceasta ar putea fi un semn că nu ești aliniat în mod corespunzător). „Dacă simțiți disconfort, opriți-vă, respirați câteva și încercați din nou”, spune Fu. Doar verificați alinierea pe parcurs (mai multe despre asta mai jos).

Dacă simțiți că ați stăpânit scândura obișnuită sau doriți doar să aruncați o provocare suplimentară în antrenament, mergeți la ea. „Putem progresa la nivelul de dificultate pentru o scândură adăugând un echilibru mai mare și provocări de forță, cum ar fi o scândură cu un singur picior sau o scândură neuniformă, în care încorporăm o minge de stabilitate”, Fu explică. Sau, puteți încerca atât piciorul unic, cât și scândura neuniformă în același timp, dacă doriți cu adevărat să vă testați puterea.

Indiferent de varianta pe care o încercați, există câteva sfaturi de formă universală care vă vor asigura că simțiți arsura într-un mod bun - și nu epuizați acolo unde nu ar trebui.

Asigurați-vă că șoldurile nu sunt într-o poziție de câine în jos.

„Plancarea necesită puțină practică și totul este să găsești acel punct dulce în care șoldurile nu sunt prea sau prea joase”, spune Fu. Nu vrei niciodată ca scândura ta să arate ca o postură de yoga pentru câine în jos, cu șoldurile ridicate, pentru că atunci nu îți lucrezi de fapt mușchii de bază. „Șoldurile tale ar trebui să fie întotdeauna mai jos decât umerii”, adaugă ea. Asta este valabil și pentru o scândură joasă și înaltă.

Și spatele tău ar trebui să fie aliniat.

Pe de altă parte, nu vrei să îți fie nici șoldurile sau spatele jos. Pentru toate tipurile de scânduri, chiar și pentru o scândură modificată, totul este despre alinierea capului până la picioare. „Corpul tău ar trebui să arate ca o linie dreaptă diagonală de la vârful capului până la călcâie”, spune Fu.

Nu-ți lăsa capul în jos.

Este atât de ușor să-ți lași gâtul să se îndoaie și capul să cadă spre podea atunci când încerci să treci cu putere prin acea ținere a scândurii, dar asta va perturba lungimea (și postura bună) pe care o creezi. Fu le reamintește clienților să păstreze gâtul și coloana vertebrală lungi pe toată scândura. S-ar putea să vă ajute să vă verificați mai întâi profilul lateral în oglindă pentru a vă verifica alinierea, adaugă ea.

Strângeți-vă fesierii și mușchii nucleului, dar nu uitați să respirați.

Aceasta este întreaga provocare a unei scânduri. Da, ar trebui să strângeți continuu atât feselei, cât și mușchii nucleului, dar nu lăsați întregul corp să se încordeze, sfătuiește Fu. Păstrați-vă respirația constantă pe tot parcursul reținerii la scânduri. „La fiecare expirație, gândiți-vă să trageți abdomenul puțin mai adânc spre coloana vertebrală, menținând în același timp forma”, spune ea.