Cum să lupți cu „Coronasomnia”, AKA Insomnia indusă de pandemie

Înainte ca pandemia să lovească SUA în forță în 2020, rareori aveam probleme să adorm. De fapt, îmi amintesc exact când s-a strecurat insomnia peste mine: în 2001, când eram foarte deprimat; în 2018, când m-am lăsat de băut; și ocazional după ce m-am mutat într-o casă nouă, când de obicei eram nervos în privința siguranței în primele câteva săptămâni. Însă, începând cu 2020, m-am alăturat multor colegi americani care au suferit accese intermitente ale acelui demon absolut, insomnia – sau „coronasomnie”, așa cum se numește des acum.

Potrivit Academiei Americane de Medicina Somnului, utilizatorii Google din SUA au înregistrat 2,77 milioane de căutări pentru „insomnie” doar în primele cinci luni ale anului 2020., un crestere de 58% față de aceeași perioadă în fiecare dintre ultimii trei ani. Are sens.

Când am primit un tratament adecvat pentru depresia mea în 2001, adaptat la lipsa băuturii care îmi curgea corpul în 2018, și am început să mă simt mai în siguranță în noile mele locuri de reședință în diferite momente ale vieții mele de adolescentă și adultă, insomnia a dispărut departe. Dar coronasomnia este diferită.

LEGATE: Probabil că ești vinovat de răzbunare, amânare la culcare

Coronasomnia mea dispare și revine iar și iar. Nu este că nu pot dormi; este că nu dorm atât de mult pe cât îmi doresc, la ora nopții când vreau să-l primesc. Uneori am probleme să adorm. Uneori am probleme să adorm. Și apoi trec prin faze în care dorm așa cum îmi doresc, dar doar pentru câteva săptămâni, sau poate câteva luni. Destul de curând, neregula reîncepe.

Știu că nu sunt singur. De fapt, există atât de multe probleme cu insomnia, încât există o nouă tendință în marketingul hotelier: vacanța de somn. În timpul cercetării acestui articol, am aflat despre Rosewood Hotels and Resorts Alchimia Retragerilor de Somn, si eu sunt astept invitatia mea.

„În timpul orelor de veghe, oaspeții pot lua parte la ceea ce numim experiențe „AWE”, care îi ajută să fie atenți și să exercite energie, astfel încât să se simtă pregătiți pentru culcare, în timpul nopții. În funcție de proprietate, retragerile includ, de asemenea, vindecare prin sunet, aromoterapie, ceaiuri din plante și Tratamente CBD", spune Karina Chung, Director de zonă Wellness, Spa și Frumusețe la Rosewood Hotels & Stațiuni. Invidia mea pentru cei care au ajuns să facă aceste retrageri a crescut doar când am aflat că la Rosewood Miramar Beach din Montecito, CA (știi, unde Oprah și Harry și Meghan live) și Rosewood Sand Hill din Menlo Park, CA, au instalat „Sleep Suites” care includ o tabletă personalizată pentru a regla încălzirea, răcirea și fermitatea dvs. saltea. Programe similare apar pe tot globul. La Six Senses Ibiza, un hotel și spa din Golful Xarraca din Spania, poți investi într-un program numit Solving the Mystery of Your Sleep împreună cu dr. Michael Breus pentru a crea un plan personalizat pentru „a obține calitatea și cantitatea potrivită de închidere a ochilor”. Pachetul începe la $4,616.

În ciuda dorinței mele pentru o astfel de aventură, nu am banii de rezervă pentru o vacanță de somn. Așa că, în schimb, am căutat cunoștințele unui neurolog renumit, autor și specialist în somn, Chris Winter, M.D., autor al Soluția de somn, care și-a petrecut ultimele trei decenii studiind, ținând prelegeri și scriind pe această temă atunci când nu este ocupat să vadă pacienții.

„Acesta a fost o perioadă dificilă pentru atât de mulți oameni și este clar reflectată în felul în care dormim ca comunitate – lamentabil”, a spus el. Dr. Winter spune că unele dintre cele mai frecvente plângeri pe care le aude sunt de la oameni care au probleme în a adormi, cei care se trezesc noaptea și nu pot adormi din nou și pacienții care pur și simplu s-au săturat să fie obosiți, toți zi.

Și, în timp ce dificultățile de somn la adulții și copiii americani erau rampante înainte de 2020, dr. Winter a observat „o explozie a problemelor de somn” în anii pandemiei. El menționează anxietatea, programele întrerupte și lipsa exercițiilor fizice drept unii dintre autori. El adaugă că presiunile economice - de exemplu, nevoia de a-și alege un al doilea loc de muncă - au dus și la privarea de somn.

RELATE: Probabil că ești lipsit de somn — Iată cum să știi

Amy, 46 de ani, care deține împreună cu soțul ei o mică afacere în Maine, a simțit cu siguranță această presiune economică. „Abuzul verbal al clienților este o întâmplare de mai multe ori pe zi. Membrii personalului sunt epuizați, epuizați, stresați de impactul pe care îl are COVID-ul asupra vieții lor de familie și sunt mult mai predispuși să se lovească unul de celălalt (și de la mine)”, spune ea. „Anxietatea mea a explodat ca urmare, la fel ca și insomnia”.

Ea se caracterizează ca fiind un „dormitor deloc grozav” pentru o mare parte din viața ei înainte (în special perioada de lipsă de somn când a avut un nou-născut), dar în 2020, metodele ei obișnuite de terapie prin vorbire, neurofeedback și canabis, care înainte erau destul de utile, au încetat să mai facă acest truc. Ea a încercat aproape orice: somnifere fără prescripție medicală, CBD, mușețel, teanină, valeriană, magneziu și ocazional pilula anti-anxietate pe bază de rețetă. În cele din urmă, un medic i-a dat o rețetă pentru o doză mică de somnifer, pe care acum o ia seara. [Notă: discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua sau a combina orice medicamente sau suplimente, deoarece poate fi periculos sau chiar fatal].

P., 56 de ani, este un scriitor care locuiește în Seattle. Ea spune că a încercat mai multe aplicații de somn și tipuri de canabis comestibil. Actualul ei ritual de culcare implică melatonina și podcastul Nimic Nu Se întâmplă Mare. Ea spune: „Vocea naratorului este atât de blândă și liniștitoare și funcționează pentru mine. În plus, are un câine pe nume Crumb.”

LEGATE: Cum să dormi mai bine - fără a lua melatonină

Dr. Winter este sceptic cu privire la valoarea pe termen lung a somniferelor, canabisului, alcoolului și a altor substanțe la care ajung oamenii pentru a combate insomnia. „Este o cârjă care ajută un pacient să evite sarcina mai dificilă de a-și face față problemelor de somn sau insomniei”, spune el. „Este ca și cum ai vedea o pată de apă pe tavan și ai picta deasupra. Chiar nu te-ai ocupat de problema dificilă a găsirii scurgerii și a remedierii acesteia. Doar ai acoperit-o superficial.”

El adaugă: „Nu am nicio problemă cu „Somnul meu este bine, dar îmi place doar să-mi suplimentez magneziu pt somn mai bun și sănătate. Am o mare problemă cu „Nu pot dormi decât dacă iau acest magneziu pregătire.”

Dr. Winter consideră că avem nevoie de „o revizuire radicală” a modului în care discutăm despre insomnie, începând cu o mai bună înțelegere a definiției. Include două părți: în primul rând, nu dormi când vrei sau în modul în care vrei. În al doilea rând, ești supărat sau chiar descurajat de situație. Pe cineva căruia nu-i deranjează să fie confortabil în pat ascultând un podcast timp de două ore înainte de a pleca? Nu e cineva cu insomnie. Este cineva a cărui viață cea mai bună presupune să se relaxeze și să învețe despre crime de la Zeiță înșelătorie înainte de a cădea într-un somn plăcut.

Cineva care este furios, anxios și speriat de incapacitatea lor bruscă de a adormi în două ore de la urcarea în pat? Ar putea fi cineva cu insomnie. „Este nevoie de frică și anxietate pentru ca insomnia să funcționeze, pentru a-i da dinți”, spune dr. Winter. „Trebuie să te temi de asta, să te temi, să fii supărat de ea [sau] poate chiar să faci parte din ceea ce ești ca persoană.”

În timp ce el subliniază că aceasta este o problemă complexă care nu poate fi ușor redusă la o soluție simplă, dr. Iarna are câteva sfaturi universale pentru un somn mai bun - care nu implică un somn scump concediu de odihna.

LEGATE: 11 moduri de a vă remedia programul de somn

Dacă veți petrece mult timp acolo, poate fi la fel de plăcut ca orice hotel. Luați în considerare temperatura, țesăturile, fermitatea saltelei și a pernelor și iluminatul. „Aș spune că ar trebui să stea în pat atâta timp cât sunt fericiți și confortabil”, spune dr. Winter. El adaugă: „De multe ori subestimam odihna ca mijloc de recuperare fizică și mentală. Odihna este grozavă, așa că dacă somnul nu are loc în acest moment, atâta timp cât nu ești frustrat (dacă ești, ridică-te din pat), învață să te bucuri de odihnă în pat, treaz. Este secretul pentru a învinge insomnia.”

Achiziționați un dispozitiv de urmărire a somnului (există mai multe de pe piață la diferite puncte de preț.) În fiecare zi, când te trezești, notează cum ești gândi ai dormit. Apoi verificați dispozitivul de urmărire a somnului și notați datele despre cum vă de fapt a dormit. Este posibil să dormi mai mult decât crezi, iar datele îți pot reduce anxietatea. Deloc surprinzător, atunci când anxietatea este scăzută, somnul se îmbunătățește.

Dacă te bagi în pat la 20.00. cu scopul de a te trezi la 6 a.m., dar nu poți adormi niciodată până la ora 22:00, poate pur și simplu trebuie să te bagi în pat puțin mai târziu. De asemenea, nu te mai bătui dacă nu te poți odihni opt ore! Dr. Winter citează Fondul de ten pentru somn și spune că adulții au nevoie în general de între șase și zece ore de somn pe noapte. „Nu este o singură dimensiune – opt ore – se potrivește tuturor”, spune el.

Am intrat într-o rutină la începutul acestui an în care aș sta treaz toată noaptea datorită cafelei, mă simțeam ca un gunoi toată ziua, adorm în jurul orei 19, mă trezeam la 1 a.m. și repetam ciclul. În cele din urmă, sănătatea mea psihică și fizică a început să sufere.

Am reușit să întrerup ciclul scăzând aportul de cofeină și adăugând utilizarea unei măști de somn și a cărților audio liniștitoare. Nu m-am gândit niciodată că o voi spune, dar problemele mele de somn m-au făcut să mă obișnuiesc să fac mișcare dimineața. Și chiar mă bucur de acel timp liniștit! Să mă trezesc în zori sau înainte și să fac yoga ușoară sau o plimbare cu Peloton îmi ajută starea de spirit, energia și concentrarea pe tot parcursul zilei. Probabil că voi fi obosit până la 21:00 și adormit până la 22:30. Probabil că mă voi trezi pe la 1 sau 2 și, în cele din urmă, mă voi adormi încă o oră.

Primesc acele opt ore de somn liniştit noaptea? Nu, dar așa cum spune Dr. Winter, toată lumea este diferită. Cu rutina mea actuală, îmi place să stau întins timp de o oră sau două după-amiaza. De obicei, nu pot dormi, așa că fac câteva exerciții de respirație cu aplicația Headspace.

Oricum, voi continua să fac tot posibilul pentru a-mi crea propriul mic refugiu de somn în dormitorul meu. Și hei, insomnia și orele ciudate de somn mi-au dat cu siguranță mult timp pentru a ține pasul cu prietenii care locuiesc în alte fusuri orare, așa că am să presupunem că ar trebui să mă simt destul de norocos, chiar dacă nu am un regim organic artizanal de vindecare a sunetului cu ceai din plante CBD pregătit a merge.

Și îmi voi aminti ce mi-a spus dr. Winter: „Învață să asculți indiciile și indiciile pe care ți le oferă corpul tău pentru a găsi somnul care ți se potrivește cel mai bine”.