A merge la magazin alimentar este o sarcină destul de grea fără munca suplimentară de a cumpăra anumite articole, deoarece respectați un plan alimentar foarte special. Dacă urmați dieta keto, navigarea pe coridoare în căutarea articolelor pe care le permite stilul de viață bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați poate fi și mai dificilă.
Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, autoarea Dieta ketogenă: o abordare dovedită științific pentru pierderea rapidă și sănătoasă în greutate, împărtășește ingredientele și alimentele de bază pentru dieta keto pentru a le include pe lista de cumpărături. Sfaturile ei vor face respectarea acestui plan la fel de ușor ca și deschiderea frigiderului.
Avocado
„Aproape toate caloriile dintr-un avocado provin din grăsimi, iar un fruct întreg are mai puțin de 3 grame de carbohidrați digerabili - trăsături care îl fac un aliment keto perfect de la bun început”, Mancinelli spune. În plus, avocado este bogat în fibre, care lipsesc în multe diete ceto, o lipsă care poate duce la constipație, adaugă ea. Primă? Acea doză de fibre te ajută să te simți plin, mai mult timp.
Încercați să adăugați felii de avocado în salată sau să mâncați singur. Mancinelli recomandă tăierea unuia deschis și stropirea cu sare de mare înainte de a săpa.
Spanac și rucola
Spre deosebire de alte diete bogate în proteine și sărace în carbohidrați, cantitățile mari de verdeață cu frunze nu sunt un joc corect pentru o dietă ketogenă, spune Mancinelli. În schimb, ei sunt numărați împreună cu orice alți carbohidrați pe care îi încorporați. Dar veți dori să le includeți pe lista de cumpărături keto, deoarece planul permite ca 20-30 de grame de carbohidrați pe zi sau mai puțin să rămână în cetoză, iar verdeața poate îndeplini această cotă.
Mancinelli spune că îi place să facă salate compatibile cu keto cu un amestec de spanac și rucola (funcționează și kalea). „Fiecare are mai puțin de jumătate de gram de carbohidrați neți pe cană, așa că o salată de 4 căni are mai puțin de 2 grame de carbohidrați neți”, spune ea. (Carbohidrații neți sunt determinați prin scăderea aportului total de fibre din gramele totale de carbohidrați.)
Ton, somon și sardine
Bogate în acizi grași omega-3 și o sursă de proteine de înaltă calitate, sardinele conservate sunt o bază ceto gustoasă. În plus, Mancinelli subliniază că deseori vin și conservate în ulei de măsline, oferind o doză sănătoasă de grăsime. Ea adaugă: „Sunt gata de mâncat – o afirmație pe care puține alimente keto o pot face!” Aruncați câteva peste salata la care lucrați și voilà: o masă prietenoasă cu keto.
Apoi, din nou, dacă simpla idee de sardine te face să te încânți, somonul sau tonul pot fi o alternativă plăcută. „Peștele gras reprezintă o contribuție importantă la orice dietă datorită conținutului lor deosebit de ridicat de grăsimi omega-3. Acest lucru este deosebit de important pentru o persoană cetogenă care își ia majoritatea caloriilor din grăsimi”, spune Mancinelli.
Ulei de masline
Mancinelli spune că este adevărat că uleiul de cocos este „dragul dietei keto” ca urmare a conținutului său ridicat de MCT (trigliceride cu lanț mediu), dar uleiul de măsline nu trebuie trecut cu vederea. Aproape 75% din grăsimile din uleiul de măsline (și măsline) sunt de tip mononesaturat asociat cu o sănătate bună a inimii.
„Lucrul grozav despre uleiul de măsline este că există atât de multe soiuri de măsline folosite pentru a-l face, astfel încât profilurile de aromă ale diferitelor uleiuri variază foarte mult”, spune ea. De exemplu, există uleiuri de măsline ierboase, cele cu arome pământești și chiar unele care sunt picante. „O dietă ketogenă poate avea tendința de a lipsi varietatea de arome, așa că aceste uleiuri pot fi folosite pentru a condimenta o farfurie și pentru a adăuga grăsimi în același timp.”
Dacă sunteți în căutarea unei modalități foarte convenabile de a stoarce grăsimile sănătoase din uleiuri, atunci poate doriți să verificați Uleiuri FBOMB. Aceste pachete cu o singură porție de uleiuri de măsline, MCT și avocado facilitează adăugarea uleiului în timp ce mănânci din mers.
Fructe de pădure
Dacă sunteți pe cale să porniți într-o călătorie ceto, atunci nu vă bazați pe fructele ca o bază. După cum subliniază Mancinelli, singurele „fructe” adecvate pentru o dietă cetogenă strictă sunt avocado și măsline pentru că ambele sunt bogate în grăsimi (în special cele sănătoase mononesaturate menționate mai devreme).
„Aceasta fiind spuse, majoritatea oamenilor care urmează o dietă ketogenă sunt mai laxe cu aportul de carbohidrați și vor include fructe de pădure în dietă”, adăugând că o ceașcă de mure, zmeură sau căpșuni are aproximativ 7 până la 9 grame de net. carbohidrați.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
În timp ce legumele bogate în amidon sunt o dietă cetogenă (spuneți la revedere de la morcovi și cartofi dulci), legumele cu conținut scăzut de carbohidrați (care sunt, de asemenea, bogate în fibre, vitamine și minerale) sunt aprobate de keto.
Iată, câțiva Macinelli sugerează să adauge la lista de produse alimentare keto:
- Fenicul
- Țelină
- Castravete
- Conopidă
- Brocoli
- ardei gras
- Zucchini
- Ciuperci
- Vânătă
Carne și Pasăre
Când faceți cumpărături pentru carne, Mancinelli sugerează să căutați tăieturi bine marmorate, cum ar fi o fâșie sau o fâșie NY. Iar motivul pentru acesta este destul de simplu: „Când iei o dietă ketogenă, este adesea greu să obții suficientă grăsime și să eviți să mănânci în exces. proteină." În acest fel, adaugă ea, veți putea mânca o porție mai mică de carne, deoarece grăsimea de pe tot parcursul tăieturii va contribui la senzația dvs. de plenitudine.
Dacă nu sunteți un fan al cărnii roșii, iată câteva alte surse populare de proteine din dieta keto pe care să le adăugați în coșul de cumpărături:
- Miel
- Pui
- Curcan
- Și ai ghicit... slănină.
ouă
Ouăle sunt un alt mod prietenos cu bugetul de a intra în proteine în dieta keto. Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și mai puțin de 6 grame de proteine - așa că asigurați-vă că adăugați o cutie de ouă la lista de alimente keto. Pentru un mic dejun rapid, amestecați câteva ouă pentru micul dejun cu porția zilnică de verdeață sau legume cu conținut scăzut de carbohidrați sau optați pentru ouă fierte tari pentru o gustare grozavă din mers.
Unt de nuci
„Dacă țineți deja o dietă ketogenă, atunci știți că poate necesita multă gătit, deoarece există atât de puține alimente preparate conforme cu keto”, spune Mancinelli.
Introduceți unt de nuci, cum ar fi untul de migdale, caju sau floarea-soarelui: un element de bază al stilului de viață keto care „salvează mulți dintre cei care fac dieta keto din munca de pregătire a mesei”, potrivit Mancinelli. Pentru o gustare grozavă, încercați să puneți bețișoare de țelină pentru un plus de crocant, sugerează ea. „Două linguri de unt de migdale (o porție) oferă 18 grame de grăsime, 7 grame de proteine și doar 3 grame de carbohidrați neți.”
Lactate și brânză
Așa este – spre deosebire de alte diete populare, cum ar fi Whole30, lactatele primesc undă verde asupra dietei keto. Dar asta nu vă oferă un permis gratuit pentru toate produsele lactate. Mancinelli subliniază câteva linii directoare pentru alegerea produselor lactate, mai ales pentru că „conținutul de carbohidrați al produselor lactate poate varia dramatic - de la zero grame la 45 de grame per porție”.
Ea sugerează să citiți cu atenție etichetele și să alegeți numai produse lactate fără arome, cu grăsimi. „Articolele degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi conțin adesea îndulcitori adăugați pentru a înlocui o parte din textura și aroma pierdute odată cu îndepărtarea grăsimii”, spune ea.
Un lucru sigur? Folosind smântână groasă în cafea în loc de lapte sau creme pudră. Mancinelli spune că smântâna grea are mai puțin de 0,5 grame de carbohidrați neți pe uncie lichidă (adică două linguri), în timp ce laptele integral are 1,5 grame de carbohidrați neți pentru aceeași cantitate. Ea adaugă: „Pentru cei care beau cafea de câteva ori pe zi, asta se poate adăuga cu adevărat!”
Când vine vorba de brânzeturi, Mancinelli recomandă să optați pentru brânzeturi mai tari, învechite, precum parmezanul și Gouda. Și aveți grijă cu iaurtul, care poate conține cinci grame de carbohidrați sau mai mult pe porție, „și mult mai mult dacă se adaugă un îndulcitor”, spune Mancinelli.
Biscuiți de in
Dacă mergi la keto, atunci Mancinelli spune că te poți aștepta să ratezi un lucru în timpul meselor: crunch.
„Dacă te gândești, majoritatea alimentelor crocante sunt bogate în carbohidrați (de exemplu, chipsuri tortilla și biscuiți), iar majoritatea alimentelor grase au o textură netedă, mătăsoasă (de exemplu, avocado, maioneză)”, spune ea. „Dacă cauți crunch, găsește-ți niște biscuiți de in. Acești biscuiți au 1 până la 2 grame de carbohidrați neți per porție și sunt fabricați în întregime din semințe de in.”
Notă: Asigurați-vă că nu alegeți biscuiți de in care includ și grâu și alte ingrediente. Printre mărcile keto populare se numără Flackeri, care sunt făcute cu semințe de in, oțet de mere și sare de mare. Din fericire, nucile și semințele pot contribui la factorul crunch pe care-l lipsești. Mancinelli sugerează acoperirea cu ingrediente ceto-friendly, cum ar fi avocado, brânză sau castraveți.
