Dacă doriți să vă curățați dieta în 2021 fără a reduce carbohidrații sau vinul roșu, atunci „dieta” mediteraneană poate fi mișcarea pentru dvs. Dieta între ghilimele pentru că ei bine, este într-adevăr mai mult un stil de viață (bazat pe consumul de tone de legume și grăsimi sănătoase) decât o dietă restrictivă - adică visul oricărui nutriționist.
Și de aceea, în ciuda multor suișuri și coborâșuri în peisajul dietei din ultimul deceniu, dieta mediteraneană a reușit să rămână pe termen lung. De fapt, tocmai a fost clasată drept „cea mai bună dietă din 2021” de către U.S. News and World Reportpentru al patrulea an consecutiv. (Pentru a fi cel mai bine cotat, un grup de experți în sănătate trebuie să găsească dieta sigură, relativ ușor de urmat, hrănitoare, eficientă pentru pierderea în greutate și preventivă împotriva diabetului și a bolilor de inimă.)
Ești curios să afli mai multe despre beneficiile unei diete mediteraneene și despre alimentele pe care le include? Continuați să citiți pentru a afla de ce acest mod încercat și adevărat de a mânca este aici pentru a rămâne.
VIDEO: 5 sfaturi pentru a începe dieta mediteraneană
Ce este dieta mediteraneană?
După cum sugerează și numele, dieta mediteraneană este un mod de a mânca bazat pe tradițiile alimentare ale țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Creta, Grecia și sudul Italiei - țări care au prezentat rate scăzute de boli cronice și viața adultă mai mare decât media speranța.
Acest lucru a determinat Școala de Sănătate Publică de la Harvard pentru a introduce Piramida Dietei Mediterane în 1993, împreună cu Organizația Mondială a Sănătății, pentru a ajuta oamenii să familiarizeze cu alimentele comune din regiune.
Deoarece dietele acestor țări diferă ușor, dieta mediteraneană este mai mult un model alimentar decât un plan strict de dietă. „Dieta mediteraneană este bogată în legume, fructe, cereale integrale, fasole, pește, fructe de mare, ulei de măsline, nuci și semințe”, spune Gillean Barkyoumb, un dietetician înregistrat. „Carnea roșie este consumată rar și există un consum redus de băuturi îndulcite cu zahăr, cereale rafinate și uleiuri sau carne foarte procesată.”
Primă? „Cantități moderate de vin roșu” sunt, de asemenea, OK în dieta mediteraneană spune Jodi Greebel, un dietetician înregistrat. Deci, da, aceasta ar putea fi dieta visurilor tale dacă mișcare sobră curioasă nu este pentru tine.
Beneficiile unei diete mediteraneene
Dieta mediteraneană a fost legată de rate mai scăzute de boli cronice și o durată de viață mai lungă (NBD) pentru o lungă perioadă de timp, dar cercetările mai noi își consolidează clasamentul ca una dintre cele mai sănătoase diete din jur. Un studiu din 2019 publicat în jurnal Nutrienți a concluzionat că dieta poate reduce riscul de îmbolnăvire la persoanele sănătoase și poate îmbunătăți „cardiodiabitatea”, care include diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, cancerul și obezitatea.
Dincolo de avantajele serioase pentru sănătate, există și faptul că acest mod de a mânca este de fapt durabil. Spre deosebire de dietele populare precum keto sau diete paleo, sau Întreg30, nu trebuie să pleci toate în pe un grup de alimente și tăiați complet pe altele. (Și FYI, la fel U.S. News World Report care au clasat dieta mediteraneană în partea de sus a listei lor, au plasat aceste alte diete la modă în partea de jos.)
Pentru cei care au eșuat cu alte diete, s-ar putea să descopere că merge pe ruta mediteraneană este ceea ce funcționează pentru ei deoarece stilul de a mânca nu este despre restricții, ci mai degrabă „concentrarea pe alimente proaspete, simple, întregi”, Barkyoumb spune. Și, deoarece include o mare varietate de alimente, este relativ ușor să gătești acasă sau să comanzi din orice meniu - fără să te plictisești de același orez vechi cu conopidă.
„Dieta mediteraneană este cu adevărat standardul de aur al alimentației echilibrate”, spune Barkyoumb. „De aceea a ajutat atât de mulți oameni să trăiască o viață mai sănătoasă și să se bucure în continuare de ceea ce mănâncă.”
Greebel este de acord, adăugând: „Poate să nu sune la fel de sexy sau la modă precum alte diete, dar este cu adevărat una dintre cele mai bune”.
Lista dvs. de alimente pentru dieta mediteraneană
Convins? Barkyoumb recomandă să vă îndepărtați de culoare și să faceți cumpărături în perimetrul magazinului alimentar, unde veți găsi ingrediente proaspete, întregi. Iată alimentele pe care veți dori să le mâncați (și să mâncați mai puțin) în dieta mediteraneană:
Ce ar trebui să mănânci în dieta mediteraneană
- Fructe și legume proaspete
- Carne slabă (de exemplu pui și pește)
- Leguminoase
- Nuci si seminte
- Cerealele integrale (de exemplu, orez brun, farro și quinoa)
- ouă
- Ierburi și condimente
- Ulei de masline
Ce ar trebui să limitezi dieta mediteraneană
- Zahăr
- Lactate (de exemplu, iaurt, brânzeturi tari)
- carne rosie
- Cereale rafinate (de exemplu pâine albă)
- Alimente procesate și carne
- Uleiuri rafinate