Antrenament cu brațul de 10 minute de la Ally Love

Dacă ai făcut-o vreodată Aveam nevoie de un antrenament super-rapid, super-eficient, fără scuze, pentru a-ți pompa sângele și a arăta și a te simți cel mai bine (totul din confortul casei tale, desigur) este acum.

La urma urmei, deoarece pandemia COVID-19 a închis sălile de sport și a adăugat stres inutil, excesiv la viața de zi cu zi (șomaj, copii acasă, o vânătoare pentru echilibrul mereu evaziv dintre viață și viață), este ușor ca exercițiul să pară... o altă corvoadă.

Dar exercițiile fizice - în special antrenamentul de forță - pot fi un elixir: pentru stres, pentru dispoziție, pentru boli. Și nu durează mult pentru a vedea rezultatele. Ia-o de la Instructor pelotonIubire Aliată. Ea produce în mod regulat antrenamente scurte, eficiente și cu energie ridicată pentru femei, prin intermediul platformei populare la domiciliu a Peloton (și are corpul tonifiat pentru a demonstra că funcționează).

ÎN LEGĂTURĂ: Celeb Trainer Megan Roup își împărtășește rutina abdominală ușoară, oricând

Dar exercițiile pentru brațe nu sunt toate deșertăciune. De asemenea, acestea reprezintă o parte crucială a menținerii sănătății generale.

„Antrenamentul de forță îmbunătățește gama de mișcare, flexibilitate și stabilitate. Este important în desfășurarea activităților de zi cu zi, cum ar fi împingerea, tragerea, atingerea și ridicarea ”, spune Love. „Este, de asemenea, vital pentru o postură bună, reducerea leziunilor și, antrenamentul general de forță crește densitatea osoasă, ceea ce înseamnă oase mai sănătoase. ” Pe scurt, exercițiile potrivite vă ajută să sculptați un corp puternic și o minte puternică.

Acest antrenament pentru femei - pe care Love l-a creat exclusiv În stil - oferă un amestec de mișcări esențiale în diferite planuri de mișcare pentru a vă lucra partea superioară a corpului până la epuizare în 10 minute plate.

ÎN LEGĂTURĂ: Cele mai bune 15 aplicații de antrenament de descărcat acum

Pentru a începe, tot ce aveți nevoie este un set de gantere cu greutate medie cu care puteți finaliza 10 până la 12 repetări.

Bucle de ciocan alternante

Țineți o ganteră în fiecare mână, sprijinindu-vă pe partea laterală a fiecărei coapse. Îndoiți un braț la cot, aducând gantera pe verticală spre umăr și pe partea inferioară a spatelui în jos. Repetați cu brațul opus. Efectuați 10 până la 12 repetări.

Rând bilateral vertical cu gantere

Țineți gantere în exteriorul coapselor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, cu spatele plat, cu genunchii ușor îndoiți și cu strălucirea verticală. Trageți ganterele în sus spre fundul cutiei toracice, cu coatele îndreptate unul către celălalt. Întrerupeți în partea de sus și coborâți încet înapoi în jos până la poziția dvs. de plecare. Efectuați 10 până la 12 repetări.

Ridicări frontale alternante

Țineți o ganteră în fiecare mână, sprijinindu-le pe partea din față a coapselor. Cu o ușoară îndoire într-un cot, ridicați greutatea în sus, cu brațul în față și palma orientată în jos, până când greutatea este în linie cu umărul. Coborâți greutatea înapoi pentru a reveni la poziția de plecare și repetați cu brațul opus. Efectuați 10 până la 12 repetări.

Presă îngustă

Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre linia mijlocie. Apăsați ganterele drept deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Efectuați 10 până la 12 repetări.

Indoit peste rand

Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți ușor genunchii și înclinați înainte șoldurile (corpul superior ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua). Ținând nucleul strâns și spatele drept, îndoiți și îndreptați coatele, deplasând greutățile în sus spre piept. Coborâți și repetați. Efectuați 10 până la 12 repetări.

Triceps Kickback

Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Balamați la șolduri și aplecați-vă înainte. (Este important să vă mențineți spatele plat în această poziție aplecată.) Ținând câte o ganteră în fiecare mână, rânduiți gantere ridicate astfel încât mâinile să fie sub / în linie cu coatele și umerii să fie așezați în jos, înapoi și departe de urechi. Extindeți coatele spre spate. Aduceți greutățile înapoi la poziția inițială și repetați. Efectuați 10 până la 12 repetări.

Repetați antrenamentul de trei ori cu 30 până la 60 de secunde între fiecare rundă. Pentru a face mai ușor, utilizați greutăți mai ușoare, faceți 5 până la 6 repetări în loc de 10 până la 12 pentru fiecare exercițiu sau mergeți într-un ritm mai lent.