Jennifer Lopez - Hopa, ne referim la Affleck — s-ar putea să te delectezi fericirea proaspăt căsătorită chiar acum, dar talentata animatoare a devenit recent reală despre o perioadă din viața ei în care suferea psihic – și, la rândul său, fizic. În buletinul ei informativ „On the JLo”, Lopez a vorbit despre a experimenta un atac de panică indus de epuizare când avea 20 de ani.
Incidentul a avut loc într-o perioadă în care se simțea „invincibilă” și dormea doar trei până la cinci ore pe noapte. „Aș fi pe platourile de filmare toată ziua și în studio toată noaptea și aș fi făcut junkets și filmând videoclipuri în weekend”, și-a amintit ea.
Artista cu mai multe silabe a povestit cum stătea în rulota ei și „toată munca și stresul adus cu ea, cuplată cu somnul insuficient pentru a-și recupera mintal”, a ajuns din urmă cu ea și a simțit „paralizat”.
„Nu puteam vedea clar și apoi simptomele fizice pe care le aveam au început să mă sperie și frica s-a agravat”, a scris ea. „Acum știu că a fost un clasic
atac de panică cauzat de epuizare, dar nici măcar nu auzisem termenul la acea vreme”.Experiența lui J.Lo le-a lăsat pe multe femei să se întrebe cum își pot minimiza riscul. Am vorbit cu experți de top pentru a dezvălui totul.
Ce este un atac de panică indus de epuizare?
Anual, până la 11% dintre americani experimentează atacuri de panica, iar un alt studiu a constatat că atâtea cât 1 din 4 Americanii au experimentat cel puțin una.
Aceste episoade bruște de frică și suferință merg, de obicei, mână în mână cu senzațiile fizice, spune Sarah Gupta, M.D., medic licențiat și psihiatru certificat de consiliu. GoodRx. Câteva dintre aceste simptome, conform Dr. Gupta: probleme de respirație, bătăi accelerate ale inimii, dureri în piept, tremur și amețeli.
„Mulți oameni se îngrijorează că mor, își pierd controlul sau înnebunesc”, explică dr. Gupta. „Atacul dispare de obicei într-o jumătate de oră, dar în timp ce are loc, simptomele pot fi complet copleșitoare”.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că atacurile de panică pot apărea din senin, chiar și atunci când te simți calm și odihnit, potrivit dr. Gupta.
De la pur și simplu a fi predispus genetic la anxietate și panică sau a te confrunta cu un stres deosebit sau evenimente traumatice, există o varietate de declanșatoare de atac de panică, dar epuizarea este o mare problemă, subliniază Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, psiholog clinician licențiat la Spectrum Health din Grand Rapids, Michigan. „O persoană poate avea mai multe șanse să experimenteze atacuri de panică dacă nu doarme suficient, suprasolicitare, să nu mănânce sănătos, să nu bei suficientă apă sau să ai prea multă cofeină”, ea explică.
În comparație cu atacurile de panică obișnuite, principalul declanșator al unui atac de panică indus de epuizare este pierderea somnului, notează Elizabeth Fedrick, PhD, un consilier profesionist autorizat în Arizona. Pe scurt, există două părți ale creierului care sunt afectate de faptul că nu primesc suficiente z și pot duce la un atac de panică. În primul rând: amigdala, care este centrul emoțional al creierului și alertează răspunsul nostru de luptă sau fugi la amenințările percepute. Al doilea: cortexul prefrontal, partea a creierului care este responsabilă de logică și raționament, spune Fedrick.
In timpul a treia etapă a somnului non-REM - denumit adesea somn profund sau somn cu unde lente - cortexul prefrontal este restaurat, astfel încât să poată fi mai eficient pentru gestionarea emoțiilor și a răspunsurilor la amenințare. „Astfel, atunci când o persoană este epuizată sau lipsită de somn, este mai probabil să experimenteze nu numai o creștere a anxietății, dar să fie de asemenea, incapabil să o gestioneze la fel de eficient, deoarece mecanismele prefrontale ale creierului nu au fost restaurate în mod corespunzător”, spune Fedrick.
Potențial înrăutățirea situației este faptul că dacă suferi de anxietate, poate fi greu să adormi sau să adormi, ceea ce servește doar la exacerbarea problemei, notează ea.
Sunt în creștere aceste tipuri de atacuri de panică?
Da. Kiana Shelton, asistent social clinic licentiat cu Mindpath Health, spune că mai mulți oameni au atacuri de panică induse de epuizare - ca să nu mai vorbim de atacurile de panică în general - de la începutul pandemiei.
„Atacurile de panică derivă, în general, din stresul anticipator”, explică ea. „Mulți oameni din ziua de azi – și în special femeile – încă jonglează pentru a-și echilibra cariera și copiii, cu puțină separare dintre viața acasă și viața profesională. De mai bine de doi ani, mulți ard lumânarea la ambele capete. Ca rezultat, teama ca organismul să se închidă din cauza epuizării – adică să se îmbolnăvească – crește această anxietate și poate activa un atac de panică.”
Cum poți preveni atacurile de panică induse de epuizare?
În buletinul ei informativ, Lopez a scris că, în urma atacului ei de panică, medicul ei i-a spus că ar trebui să-și intensifice eforturi de a avea grijă de ea însăși psihic și fizic dacă urma să continue să muncească la fel de mult cât a făcut fost. „[Doctorul] a spus: „Ai nevoie de somn... dormi 7 până la 9 ore pe noapte, nu bea cofeină și asigură-te că îți faci antrenamente'", a amintit Lopez. „Mi-am dat seama cât de grave ar putea fi consecințele ignorării a ceea ce aveau nevoie corpul și mintea mea pentru a fi sănătoase.”
Fundația Națională pentru SomnRecomandarea lui cu privire la câte ore de somn ar trebui să aibă un adult obișnuit pe noapte, reflectă medicul lui Lopez: 7 până la 9 este cel mai bun pentru o funcționare fizică și cognitivă optimă. „Se sugerează, de asemenea, că această cantitate de somn este cea mai favorabilă restabilirii mecanismelor prefrontale”, adaugă Fedrick.
Alte câteva sfaturi pro pentru a evita atacurile de panică induse de epuizare:
Limitați cofeina.
„Cofeina duce la eliberarea unora dintre substanțele biochimice care sunt, de asemenea, eliberate în timpul răspunsului de luptă sau de zbor”, spune Fedrick. „Astfel, dacă ești deja predispus ca această parte a creierului tău să fie ușor activată, adăugarea de cafeină la aceasta va crește simptomele de anxietate.”
Stabiliți limite.
„Când simțim că trebuie să facem totul, sunt șanse să existe oportunități de a spune „nu” pe care le ignorăm”, subliniază Shelton. Ea recomandă să faceți o listă cu tot ceea ce vă simțiți responsabil și apoi o listă cu elementele care vă provoacă stres nejustificat, care pot fi eliminate sau ajustate.
Redefiniți auto-îngrijirea.
Cu toate că îngrijirea de sine ar putea aduce în minte gânduri de masaj, vacanțe sau cumpărături, poate fi doar o plimbare sau o meditație de 10 minute, spune Shelton.
Fedrick adaugă: „Meditația regulată, mindfulness și exercițiile de respirație profundă pot fi extrem de benefice pentru menținerea sistemului nervos reglat și, prin urmare, pentru reducerea apariției atacurilor de panică”.
Și dacă te confrunți cu un atac de panică, încearcă aceste sfaturi.
Shelton observă că un simptom al unui atac de panică ar putea fi sentimentul detașat de prezent. „Pentru a vă ajuta, priviți cinci obiecte separate, ascultați patru sunete distincte, atingeți trei obiecte, identificați două mirosuri diferite și gustați un singur lucru”, ne sfătuiește ea.
Ați putea încerca, de asemenea, să respirați profund și lung, în mod intenționat, pe care creierul dvs. le va asocia cu un sentiment de siguranță și absența amenințării, explică Fedrick căruia îi place respirația în box, alias respirația pătrată, o metodă de respirație profundă care ajută la o reglare sporită și calm.
Pentru a încerca, expirați ușor tot aerul din plămâni și apoi inspirați încet în timp ce numărați până la patru (concentrându-vă pe senzația de intrare a respirației în nas și în plămâni). Țineți inhalarea în partea de sus numărând până la patru, apoi expirați încet numărând până la patru (rămânând conștienți de senzația de respirație care iese din gură și plămâni). Repetați pentru cel puțin 4-5 reprize.
Luați un pont de la JLo și vedeți un profesionist.
Deoarece poate fi dificil să diferențiezi simptomele atacului de panică de alte probleme de sănătate, Shelton recomandă să te întâlnești întotdeauna cu un medic pentru a exclude alte cauze potențiale. Și nu ezitați să vă conectați cu un furnizor de servicii de sănătate mintală pentru a discuta factorii care duc la stres și epuizare și pentru a găsi modalități sănătoase de a face față.
