Trezirea în timpul iernii se întâmplă cam așa: alarma începe să sune. Afară este încă întuneric, în timp ce încerci să deschizi ochii. Chiar dacă te gândești pentru scurt timp să te ridici din pat, căldura te trage în continuare. Verificând vremea, îți dai seama că afară nu este doar întuneric, ci și frig. Simți ceea ce poate fi exprimat cel mai bine ca „ugh”.
Și, nu ești singur. Într-un sondaj, iarna a primit doar 11% din voturi pentru sezonul preferat al Americii, pierzând în mod covârșitor în toamnă. „Există multe lucruri despre iarnă care ne pot doborî, cum ar fi frigul, condițiile dificile de călătorie și gripa, dar un factor critic care a apărut în ultimii ani este scurtarea zilelor și lipsa luminii”, Norman Rosenthal, MD, profesor clinic de psihiatrie la Georgetown University School of Medicine și psihiatru care a inventat primul termen Tulburare afectivă sezonieră (TAS) spuse În stil.
„Este important ca oamenii să înțeleagă natura bolii lor” – pentru că, da, SAD este un tip real de depresie și mai mult decât „blues de iarnă” — „pentru ca aceștia să poată lua toate măsurile disponibile pentru a ajuta înșiși. Ei trebuie să recunoască faptul că simptomele lor sunt biologice și nu vina lor.”
Lipsa luminii are implicații reale asupra sănătății noastre mintale, dar adăugarea de lumină înapoi în viața noastră de zi cu zi este într-adevăr tot ceea ce este nevoie pentru a ne simți mai bine? Ca psihiatru, ajut oamenii să navigheze în această perioadă a anului, ei bine, în fiecare an, și înțelegerea SAD este esențial pentru a trece peste.
Așadar, iată: nu ai probleme doar să te trezești pentru că afară este întuneric, ai probleme să te trezești pentru că creierul tău vă spune că ar trebui să dormi în continuare, deoarece produce în exces melatonină, un hormon responsabil pentru menținerea noastră internă. ceas. Drept urmare, dezvoltăm un fel de jet lag de iarnă, iar zilele mai întunecate ne fac mai somnoroși, mai devreme. De asemenea, avem scăderi ale hormonilor care reglează starea de spirit, cum ar fi serotonina, iarna și avem o expunere mai mică la vitamina D. Nu este de mirare, așadar, că în timpul iernii mulți dintre noi ne simțim defavorizați sau chiar deprimați.
De fapt, potrivit unei noi Asociații Americane de Psihiatrie sondaj din peste 2.200 de oameni, aproape un sfert dintre adulți se simt deprimați iarna și două treimi au observat schimbări de comportament. Aceste modificări pot include (dar nu se limitează la): energie scăzută, interes scăzut și retragere socială. Așadar, da, dacă te simți dezamăgit iarna, nu este în capul tău - și nu este nimic de înțeles. În timp ce mulți oameni se pot autodiagnostica cu TRIST (bazat doar pe meme), din punct de vedere tehnic, aceste simptome nu justifică eticheta de sănătate mintală profesioniști ca mine până când sunt mai severe, durează tot sezonul și interferează cu funcționarea la locul de muncă și acasă.
Brit Barkholtz, LICSW, un terapeut clinic în Minnesota, a văzut că multe dintre aceste schimbări la clienții ei duc la mai puțină motivație și energie în toate aspectele vieții lor, în special din punct de vedere social. „Din cauza impactului practic al întunericului și al frigului, avem tendința să ne vedem mai puțin prietenii și familia. frecvent — fără ore fericite în patio sau plimbări în parc sau întâlniri la lac sau plimbări cu bicicleta pe poteci. Adesea ajungem să fim izolati și izolati acasă în lunile reci și întunecate, ceea ce se adaugă la impactul asupra stării de spirit”, explică ea. În plus, după cum subliniază Barkholtz, stresul iar potențiala declanșare a traumei de sărbători agravează provocările existente pe care vremea le creează. Deci, cum să luptăm cu dorința de a dormi toată ziua și să ne izolăm într-o hibernare autoindusă?
Lăsa! Acolo! Fi! Ușoară!
O opțiune este să găsiți orice modalitate de a vă crește expunerea la lumină. Mary Moffit, Ph. D., psiholog medical și profesor asociat la departamentul de psihiatrie, Oregon Health & Science Universitatea subliniază necesitatea ca oamenii să se deplaseze în aer liber, chiar și în zilele înnorate, deoarece soarele este mult mai puternic decât oamenii realiza. Ea sugerează să mergeți la plimbare cu un prieten sau cu un câine - orice vă face să vă mișcați - cât timp afară este încă lumină. S-a economisit ceva PTO? Puteți lua și un vacanta de iarna la o latitudine mai mică pentru alinare temporară, adaugă Raymond Lam, MD, profesor la departamentul de psihiatrie, Universitatea din BC.
Dacă lumina naturală nu este suficientă, puteți investi într-o casetă luminoasă, care poate părea ușor woo-woo sau piesa centrală a unei rutine de comedie (vezi: Orașul larg), dar de fapt funcționează. Într-o meta-analiză, „Lămpile SAD”, așa cum sunt numite în mod obișnuit, s-a dovedit că reduc simptomele depresiei și, în mod anecdotic, mulți dintre pacienții mei apreciază cu adevărat beneficiile lor. Dr. Lam spune să folosiți o cutie de lumină fluorescentă albă de 10.000 de lux cu un filtru UV timp de 30 de minute pe zi, de obicei dimineața devreme. Notă: La fel ca produsele de îngrijire a pielii, utilizarea acestor lumini în mod constant și corect (specificate de dispozitivul dvs.) este cheia pentru a vedea rezultate.
Adăugând lejeritate în spațiul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit. „Aveți cel puțin o cameră care să fie „camera voastră luminoasă”,” sugerează dr. Rosenthal. „Vopsează pereții într-o culoare deschisă, aduce o mulțime de lumini și folosește cuverturi colorate și împrăștie perne pentru a luminează-l și mai mult.” Dar oricât de vesel ar fi spațiul tău, izolându-te în el tot sezonul nu va face. Dr. Rosenthal adaugă: „Așa cum pandemia ne-a arătat mai mult ca niciodată, oamenii au nevoie de implicare socială și de stimulare pentru a trăi o viață plină – și asta include și persoanele cu SAD”.
Barkholtz este de acord și recomandă socializarea cu adevărat proactivă în această perioadă a anului. Ea le spune pacienților săi să stabilească un plan de iarnă cu alții pentru a preveni reflexul lor de a se ascunde. „Planul nu trebuie să fie ceva formal sau structurat, poate fi la fel de simplu ca: „Hei, vreau să mă asigur că ne vedem în continuare. iarnă, putem face un plan mental pentru a încerca să ne întâlnim o dată pe lună pentru seara de paste?’ sau „Dacă nu ai auzit de la mine de x timp, poți pur și simplu îmi trimiteți un mesaj pentru a vă salut?’” Rămâneți conectat și avertizând prietenii că ați putea încerca să nu o faceți vă poate ajuta să vă preveniți starea de spirit. devenind jos.
Dr. Moffit sugerează să acordați atenție tiparelor dvs. de somn și alimentație și programului dvs. în general. Ea subliniază încercarea de a menține un ciclu de somn/veghe care este aproape de aceeași oră în fiecare zi, nu dormi mai mult de opt până la nouă ore și încercând să nu te bazezi exclusiv pe carbohidrați ca hrană confortabilă de iarnă, ceea ce te poate face să te simți pentru scurt timp energic, dar în cele din urmă chiar mai mult lent. În plus, știind că vacanțele sau iarna ar putea fi un declanșator, Barkholtz consideră că este util ca oamenii să ia în considerare programarea în avans a ședințelor de terapie, în special în perioadele grele. Desigur, medicamentele ar putea fi utile și dacă aveți SAD, iar căutarea ajutorului mai preventiv ar putea face toată diferența.
Poate că iarna nu este preferata tuturor, dar putem face mai mult decât să rânjim și să suportăm în fiecare an, cum ar fi încercarea de a ne pregăti, fizic și mental, pentru zilele negre care urmează. Găsirea mai multă lumină este doar începutul.
