Deși noul an este marcat de obicei de șampanie, picături de mingi și sezonul Capricorn pe 1 ianuarie, este departe de singurul moment în care ați putea fi obligat să începeți din nou. Toamna, care începe oficial cu Echinocțiul de toamnă pe 22 septembrie, aduce nu numai un nou sezon școlar, ci și o atmosferă de tranziție care se pretează la auto-îmbunătățire.
„Este fereastra de timp înainte să ne pregătim pentru închiderea anului și adesea ne face să reflectăm cu adevărat asupra modului în care anul a decurs bine și unde se află zonele noastre de creștere”, explică Lauren Cook, PsyD, MMFT, psiholog din San Diego. „Cheia este că ne facem timp să fim intenționați acum și să nu ne amânăm planurile de îngrijire personală până în ianuarie. Acesta este încă un timp prețios.”
Acestea fiind spuse, iată obiceiuri de îngrijire de sine susținute de experți pe care le puteți adopta pentru a vă intensifica rutina de sănătate în această toamnă.
1. Alocați timp pentru a vă conecta cu – și pentru a ajuta – alții.
Când auzi termenul „îngrijire de sine”, probabil că nu te poți abține să nu te gândești să mergi la o pedichiură, strângând un curs rapid de yoga în flux zi, sau întins în baie cu un pahar de vinul tău preferat - cu alte cuvinte, activități care se fac adesea solo. Dar să-ți petreci timp cu oamenii tăi este de fapt o necesitate de bunăstare pe care majoritatea experților cu care am vorbit l-au subliniat.
Dana Udall, Ph. D., Chief Clinical Officer al Headspace, recomandă să vă gândiți la modul în care vă puteți conecta cu oamenii din viața voastră și le puteți fi de folos. „La urma urmei, și ei sunt blocați în această vreme neplăcută și s-a demonstrat că a fi amabil cu ceilalți îți poate îmbunătăți starea de spirit.”
De fapt, cercetarea publicată în Jurnal de psihologie socială experimentală a ajuns la concluzia că a fi amabil cu alții și a-i ajuta pe ceilalți vă poate spori bunăstarea.
Udall adaugă: „Comunică cu oamenii din viața ta. Vedeți dacă se luptă sau dacă au găsit modalități de a face față.”
2. Prioritizează igiena somnului.
Indiferent dacă dai vina pe faptul că trebuie să comutăm ceasurile cu o oră înapoi în noiembrie sau că te are mai mult întuneric căutând mai multă cofeină, există o mulțime de motive pentru care Z-urile dvs. ar putea fi compromise pe măsură ce trecem la frigider luni. De aceea, veți face bine să vă concentrați pe igiena somnului.
Cel mai bun mod de a face asta: stabiliți o regularitate, spune Udall. „Acest lucru înseamnă să aveți o oră regulată de trezire, stabilirea unei rutine solide de culcare, care probabil include calmarea activități precum cititul sau scrisul într-un jurnal și evitarea luminii albastre de la telefoanele mobile din apropierea patului”, ea evidențiază.
3. Mâncați pentru a sprijini odihna sănătoasă.
De asemenea, poți să sapi în alimente întregi bogate în nutrienți care îți vor sprijini eforturile de a dormi suficient, spune Diana Savani, dietetician înregistrat.
Alimente precum spanacul, nucile, boabele de soia și laptele furnizează organismului triptofan, care crește nivelul de melatonină – numit hormonul somnului – în organism, notează ea. Și alimentele bogate în electroliți, cum ar fi potasiul și magneziul, vă ajută să vă asigurați că organismul este bine hidratat, susținând potențial un somn mai bun.
De asemenea, puteți lua în considerare ovăzul, strugurii, cireșele și roșiile, care conțin melatonină. Și dacă sunteți în căutarea unei modalități creative de a încorpora aceste alimente în rutina zilnică, Savani spune că încercați un castron de fulgi de ovăz acoperit cu banane și scorțișoară la micul dejun, savurând un smoothie cu apă de cocos bogată în electroliți (îi place Vita Coco), cireșe congelate, spanac și iaurt bogat în proteine de vanilie sau prepararea unei salate delicioase cu spanac, acoperită cu roșiile tale preferate, brânză și niște nuci, pentru a fi sănătoși. crunch.
4. Schimbați-vă rutina de exerciții.
Pentru a fi corect, rutina ta zilnică poate fi intensă și stresantă indiferent de sezon, dar cumva, pe măsură ce zilele se scurtează, este mai ușor să simți că ai de-a face cu un caz de stagnare. Dacă acesta este cazul, Udall recomandă să faceți tot ce puteți pentru a vă schimba programul - chiar și într-un mod mic.
„Uneori, să rămânem blocați într-o rută ne poate face să ne simțim prinși în capcană – mai ales atunci când vremea nu oferă tocmai o creștere a dispoziției”, explică ea. „Dacă rutina ta te epuizează și te lasă morocănos, fă câteva modificări. Încercați să mergeți la sală dimineața în loc de seara.”
De asemenea, ați putea lua în considerare adaptarea antrenamentelor de vară pentru lunile mai reci, notează Whitney Casares, M.D., the fondator și CEO al Modern Mamas Club, o aplicație care oferă activări zilnice, în timp real, pentru munca ocupată mamelor.
„În vremea caldă plimbările cu bicicleta se pot traduce în cursuri de spinare în interior”, subliniază dr. Casares. „Practica ta de yoga în aer liber poate funcționa la fel de bine într-un spațiu confortabil din casa ta sau în studioul local.”
5. Ușurează puțin viața cu pregătirea mesei.
Deoarece toamna se poate simți ca o perioadă cu energie mai scăzută, poate fi mai greu să te simți motivat să gătești mese bogate în nutrienți, mai ales seara. O formă de îngrijire de sine pe care o poți încerca într-o duminică și pentru care să-ți mulțumești miercurea? Pregătirea mesei.
„Fă-ți câteva minute duminică pentru a spăla și tăia câteva fructe și legume proaspete, astfel încât să le poți lua și folosi cu ușurință pe tot parcursul săptămânii”, spune Savani. „Preporționează câteva gustări echilibrate, care oferă carbohidrați și proteine, astfel încât să poți „lua și pleca” atunci când ai nevoie de combustibil în grabă.”
Dr. Jeff Gladd, medic în medicină integrativă și ofițer medical șef la Fullscript, observă că poate fi înțelept să se dubleze sau chiar triplă o rețetă pe care o pregătiți duminica, astfel încât să aveți resturi de care să vă bucurați pe tot parcursul săptămânii, fără a fi nevoie să gătiți și să curățați mai multe ori.
El recomandă, de asemenea, să folosiți o oală lentă sau o oală sub presiune, care necesită un efort minim. „Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă nu numai de a face mese sănătoase convenabile, ci și de a profita de produsele care sunt de sezon, când sunt adesea cele mai gustoase”, spune dr. Gladd. „Supele și tocanele cu dovlecei și rădăcinoase sunt o modalitate excelentă de a te încălzi într-un mod sănătos la sfârșitul zilei.”
La rândul său, te vei simți mai pregătit pentru săptămâna care urmează și gata să te hrănești cu alimente sănătoase chiar și în nopțile în care vrei doar să stai pe canapea și să te bucuri de noul sezon de Dragostea e oarba.
6. Descărcați o aplicație de meditație.
Când zilele sunt mai scurte și mai întunecate, poate fi mai ușor să rămâi blocat în cap și să ajungi să treci în spirală pe gânduri care sunt triste, anxioase sau pur și simplu negative. Acolo poate fi util să descărcați o aplicație de meditație sau să urmați un curs de mindfulness în flux. De fapt, cercetările au descoperit că chiar și o scurtă meditație zilnică îmbunătățește nu numai starea de spirit, ci și atenția, memoria și reglarea emoțională.
„Puțină meditație poate face minuni pentru starea ta de spirit, clarificându-ți mintea și lăsându-te să începi din nou”, spune Udall. „Îți poate liniști anxietatea, îți poate ridica atitudinea și îți poate oferi motivația de care ai nevoie pentru a trece peste acest sezon.”