Cum să porniți o spirală ascendentă

Când se confruntă cu o nouă săptămână, Anul Nou, sau lună nouă, suntem încurajați să stabilim intenții pozitive și să stabilim planuri de joc ambițioase. Dar dacă ești complet stresat și epuizat, s-ar putea să nu te lupți doar să te concentrezi asupra obiectivelor ambițioase, ci și să te eliberezi de un cerc vicios de stres și epuizare.

Ambele sunt simptome ale unei sistem nervos suprasolicitat și se poate întâmpla atunci când ne asumăm prea multe, am pierdut echilibrul dintre viața profesională și viața privată și nu suntem în contact cu aspectele vieții care aduce-ne bucurie, notează Jill Carnahan, M.D., directorul medical al Flatiron Functional Medicine din Boulder, Colorado și autor de Neașteptat.

„Acest lucru duce adesea la simptome de oboseală, lipsă de motivație, copleșire, tristețe, disperare și deznădejde”, notează ea. Mulți oameni apelează la comportamente mai puțin stelare care nu fac decât să agraveze problema, cum ar fi băutul, uitarea excesivă la televizor, cumpărăturile online sau derularea obsesivă prin rețelele sociale. Dar în loc să ofere odihnă și refacere, distracție sau bucurie adevărată, aceste activități servesc doar la epuizare fericirea și satisfacția ta, stimulează vinovăția și rușinea și creează mai mult stres și epuizare, notează Dr. Carnahan. Și aceasta este definiția unei spirale descendente.

„Ne angajăm în aceste comportamente pentru că nu mai avem nimic în rezervor”, explică Lauren Cook, PsyD, MMFT, psiholog din San Diego. „Este nevoie de energie pentru a avea grijă de noi înșine și a ne angaja pozitiv cu ceilalți. Când rulăm cu gaze de eșapament, se simte că este nevoie de tot ce este în noi doar pentru a supraviețui.”

Nu este surprinzător că, în același timp, am renunțat la măsuri de autoîngrijire de care avem atât de disperată nevoie, cum ar fi să mâncăm bine, să facem mișcare și să dormim suficient, subliniază Cook. „Acest lucru ne poate duce într-o gaură mai adâncă din care ne pare mai greu să ieșim.”

Din fericire, experții spun că mișcările simple și sănătoase te pot ajuta să ieși din acest tip de dezordine – precum și să declanșeze o spirală ascendentă de bine.

Cum să faceți față cu o spirală descendentă

A acorda mai multă atenție factorilor declanșatori este un prim pas puternic pentru a preveni sau a opri o spirală descendentă, spune dr. Carnahan.

„De exemplu, dacă poți să identifici că de fiecare dată când șeful tău te mustră, te duci acasă și mănânci junk food și vă uitați la televizor, ați putea încerca să vă pregătiți în avans pentru data viitoare când se întâmplă acest lucru”, notează ea. Dr. Carnahan recomandă să urmați următorii trei pași:

1. Ia act de un moment stresant și de faptul că ești declanșat să te angajezi în comportamente nesănătoase pentru a face față.

2. Notează alternative la răspunsurile tale normale.

3. Creați un plan pentru a face opțiunile mai bune mai ușor, mai convenabile și aproape inevitabile, astfel încât data viitoare să fie dificil să luați calea nesănătoasă.

De exemplu, dacă sunteți stresat de drama profesională, în loc să întindeți mâna la un pahar de vin sau să derulați prin TikTok, faceți o pauză de bunăstare și sunați un prieten și mergeți la o drumeție sau planificați o seară de joc cu dvs. coleg de cameră.

„A ști care este factorul de stres poate fi jumătate din luptă, pentru că odată ce știm că putem elabora strategii în jurul acestuia.” este de acord cu Niro Feliciano, asistent social clinic licențiat, psihoterapeut și specialist în anxietate și autor de Această carte nu te va face fericit. „Este lucru? Apoi, stabiliți limite în jurul sarcinilor legate de muncă. Dezactivați notificările prin e-mail de la serviciu la un anumit moment. Nu verificați la prima oră dimineața.”

De asemenea, poate ajuta să știi că nu ești singur. „Sentimentele de stres, copleșire și epuizare se întâmplă tuturor”, spune dr. Carnahan. „Este pur și simplu un memento să faci ceea ce ai nevoie pentru a-ți recâștiga echilibrul și a restabili prioritizarea sănătății și a autoîngrijirii.”

Cum să începeți o spirală ascendentă

Indiferent dacă vă aflați într-o spirală descendentă completă de care trebuie să vă eliberați sau dacă doriți să pregătiți scena pentru și mai multă pozitivitate și abundență în viața voastră, puteți urmări să începeți o spirală ascendentă. „O spirală ascendentă este atunci când construiești acest impuls pozitiv care te mișcă într-un mod în care simți că progresezi, reușești și, în cel mai bun caz, că prosperi”, spune Cook.

Stephanie Macadaan, un terapeut de familie și căsătorie licențiat din zona golfului San Francisco, California, adaugă că veți ști că vă aflați într-o spirală ascendentă când ești în ton cu sinele tău autentic și ai obiective clare care te motivează să trăiești o viață care să fie hrănitoare și împlinitoare.

Și cheia generală pentru a începe o spirală ascendentă este crearea de obiceiuri pozitive care se vor agrava reciproc, explică ea. Și progresul naște mai mult progres. Cu cât țineți pasul mai mult cu un obicei sănătos – fie că aveți un nou plan de exerciții sau meditați zilnic – cu atât veți avea mai multe șanse să îl continuați, notează Cook.

Fiți specific despre ceea ce doriți să obțineți

Cel mai bun prim pas pentru a porni o spirală ascendentă este să fii foarte clar cu dorințele și nevoile tale, notează Macadaan.

„Recomand adesea să creați un registru de lucru care să vă enumere obiectivele clare”, spune ea. „O placă de dispoziție sau o altă imagine care să fie însoțită de ea este foarte utilă. Apoi, revizuiește-l zilnic, astfel încât să faci din aceste obiective o parte conștientă a vieții tale de zi cu zi. Acest lucru întărește continuu motivația.”

Urmăriți-vă obiectivele

Când doriți să atingeți orice obiectiv, sunteți sigur că veți fi stimulat să vedeți cât de departe ați ajuns, motiv pentru care Cook vă recomandă nu numai să vă notați intențiile, ci și să vă documentați progresul. „Ne place să vedem această creștere în noi înșine”, spune ea. „Urmărirea activă arată dovada acestui lucru.” 

Deoarece avem tendința de a ne concentra pe negativ, este mai ușor să-ți respingem realizările. Dar asta este mai greu de făcut atunci când te uiți la date clare, fie că sunt mai mulți bani în contul tău de economii sau numărul de cursuri de fitness pe care le-ai urmat luna aceasta.

Cultivați Mindfulness

Toți experții intervievați sunt de acord că mindfulness este cheia pentru începerea unui ciclu ascendent. „Mindfulness este un proces prin care ne angajăm în momentul prezent și ne învață că, dacă suntem pierduți de griji cu privire la viitor, nu trăim cu adevărat”, spune Steven E. Pratt, MD, un psihiatru certificat de consiliu și director medical principal al Magellan Healthcare, care adaugă că s-a demonstrat că are un multitudine de rezultate pozitive asupra sănătății.

De asemenea, este un obicei minunat pe care să te bazezi atunci când ești stresat, deoarece poate crește productivitatea. „Când mă găsesc în starea de a simți nevoia să mă grăbesc, voi face imediat o pauză de conștientizare”, notează el. „Voi privi în altă parte de la computer și pe fereastră și îmi voi spune: „Sunt aici, în biroul meu, văd priveliștea, inspir, inspir.” Chiar și a face acest lucru timp de 30 de secunde poate avea un efect profund calmant.” Dr. Pratt a descoperit că aceste pauze îi permit să se întoarcă la muncă cu mai mult se concentreze.

Prioritizează bucuria și plăcerea

Luarea unei pauze de la grila obișnuită pentru a adăuga activități plăcute poate întări starea de spirit, poate permite spațiului pentru a vă hrăni legăturile și vă poate insufla zi de zi cu mai multă pozitivitate. Pentru a fi corect, găsirea locului pentru distracție poate fi aproape imposibilă atunci când ești stresat, dar Cook subliniază că adăugarea de oportunități de bucurie nu este neapărat angajamentul imens de timp pe care îl simțim că trebuie fi. „Pot fi momente mici, fie că râzi în timp ce faci cina cu familia ta, fie că joci un joc de societate timp de 20 de minute”, notează ea.

Cel mai important este disponibilitatea ta de a te pune într-o mentalitate în care ești deschis să trăiești bucurie, spune Cook. Când mentalitatea ta se schimbă, comportamentele și experiențele tale se pot schimba. „Are această buclă de feedback pozitiv”, notează ea. „Vrem din ce în ce mai mult din asta, pentru că vedem cât de bine ne simțim, vedem cât de mult mai conectați ne simțim și, de asemenea, vedem cum oamenii ne răspund într-un mod mult mai pozitiv.”

Faceți auto-vorbirea mai realistă

Luați în considerare să vă acordați dialogul intern, sugerează Dr. Pratt.

„Este important să fim capabili să evaluăm validitatea dialogului nostru personal”, spune el. „Trebuie să fim capabili să recunoaștem când dialogul nostru intern este mai negativ decât realitatea situației noastre. Apoi putem înlocui o conversație mai realistă și mai optimistă.”

De exemplu, dacă primești o primire călduță pentru munca ta de la un nivel superior, în loc să-ți spui: „Nu sunt bun la asta, nu pot reuși”, încearcă un punct de vedere mai pragmatic, cum ar fi, „Nu am făcut asta atât de bine pe cât mi-aș dori de data aceasta și pot face mai bine data viitoare” sau „Nu am făcut asta așa de bine pe cât mi-aș dori, există abilități pe care le pot învăța, astfel încât să mă descurc mai bine în viitor”, sugerează dr. Pratt. Această perspectivă poate duce la o perspectivă mai pozitivă, orientată spre acțiune, care se pretează la o spirală ascendentă.

Ia notă de ceea ce trebuie să fii recunoscător

Practicarea recunoștinței și recunoașterea a ceea ce trebuie să fii recunoscător este mai puternic decât îți dai seama și te poate muta în direcția unei spirale ascendente, spune Feliciano. „Crește motivația și crește rezistența”, notează ea, împărtășind că atunci când tatăl ei a fost internat la spital, ar fi putut fi anxioasă și supărată și, în timp ce era inițial, exersarea recunoștinței ia permis să se concentreze și să aprecieze ceea ce ar putea face pentru a merge înainte și a fi susținătoare, mai degrabă decât să rămână blocată în incertitudinea situatie.

„Am fost recunoscător că a reușit să ajungă la spital la timp pentru ca medicii să prevină o situație mai gravă”, își amintește ea. „Le-am fost recunoscător oamenilor care m-au sunat pentru a oferi sprijin și încurajare. Am fost recunoscător pentru expertiza echipei medicale care l-a tratat. Recunoștința m-a îndreptat către prezent.” La rândul său, ea a experimentat mai puțin stres și a putut să rămână într-un loc mai pozitiv, mai sănătos din punct de vedere mental.

Practicați autocompasiunea

Chiar și odată ce reușiți să începeți și să mențineți o spirală ascendentă, vor exista totuși momente care sunt provocatoare din punct de vedere emoțional sau sentimente care sunt greu de rezolvat. Și atunci autocompasiunea ar putea fi deosebit de utilă. „Este abilitatea de a sta cu tine în timpul experiențelor dificile și de a recunoaște [și de a accepta] sentimentele dificile”, spune Feliciano. „Compasiunea de sine ne ajută, de asemenea, să ne amintim că experiența suferinței este universală.”

Sprijinindu-te și trecând prin sentimente dificile, vei fi mai capabil să reglezi stresul. Ca rezultat, notează Feliciano, veți deveni mai împuternicit să faceți pași către obiectivele și practicile dvs. care vă sporesc bunăstarea.