Încrederea în sine înseamnă doar să-ți spui poveștile potrivite

Mă pregăteam de curând pentru o întâlnire intensă și eram atât de îngrijorat de asta încât anxietatea m-a făcut să mă doară corpul și să mă doară stomacul. De asemenea, mi-a activat vocea negativă din cap. Cel căruia îi place să-mi amintească că sunt un eșec, nu mă ridic la înălțimea așteptărilor mele extrem de mari sau mă face să-mi fac griji pentru ceea ce cred alții despre mine.

I-am spus terapeutului meu despre gândurile și grijile mele. Ea mi-a sugerat să-mi scriu note pozitive pe note lipicioase și să le pun pe ecranul computerului meu, un avantaj unic pentru întâlniri fiind pe Zoom.

Îngrijorează-te. Am rezistat imediat. Eu sunt psihiatru. Și, ca mulți dintre pacienții mei, nu am fost niciodată unul care să sară pe deplin în conceptul de iubire de sine (în afară de a asculta muzică precum noua melodie a lui Miley Cyrus "Flori”, într-o zi deosebit de proastă). De multe ori se simte brânz, prostesc și deloc ca mine.

„Cultura pop a făcut din conceptul iubirii de sine un fel de consumerist și banal. Măștile cu cearșaf, băile cu spumă și a spune zadarnic „Sunt minunat” în oglindă nu creează durabilitate stima de sine”, Maia Wise, asistent social clinic independent licențiat și terapeut la Wise Therapeutic Soluții, spune

În stil. Dragostea de sine este, de asemenea, abstractă și nu are cu adevărat acțiuni specifice de întreprins. Potrivit lui Jaime Zuckerman, PsyD și psiholog clinician licențiat, „Ne lasă blocați în cap, gândindu-ne să încercăm să ne iubim pe noi înșine fără să facem sau să schimbăm nimic”.

Un alt blocaj? „Cred că oamenii pot fi atenți la acest termen, deoarece există o îngrijorare cu care prea multă iubire de sine se poate limita narcisism." spune Emily Mukherji, MD, profesor asistent de psihiatrie la Universitatea Washington din St. Louis.

Nimeni nu vrea să fie perceput ca un narcisist pentru că încearcă să aibă grijă de ei înșiși, dar acest sentiment poate fi echilibrat dacă acele acte sunt mai potrivite cu valorile tale și înseamnă ceva pentru tine. Dr. Zuckerman le cere pacienților să facă mai întâi o evaluare a valorii și să determine ce contează pentru ei personal - cum ar fi prietenia, munca și atletismul. „Statul pe canapea timp de 30 de minute încercând să te iubești mai mult spunându-ți să te iubești mai mult este puțin probabil să producă vreo schimbare semnificativă”, spune ea. „Cu toate acestea, lucrul în grădina ta timp de 30 de minute în fiecare duminică pentru că prețuiești să ai o casă liniștită este mult mai probabil să creeze sentimente de iubire de sine.”

Știam că nu vreau ca notițele mele lipicioase pentru întâlnirea mea să-mi hrănească ego-ul („Ești uimitor!”) – sau să mă prefac că singura mea valoare a fost munca din greu. M-am întrebat, deci, dacă există o modalitate de a asculta sfaturile terapeutului meu fără să mă scufund cu capul întâi în iubirea de sine.

Răspunsul? De sine-compasiune. Spre deosebire de conceptul mai vag al iubirii de sine, Dr. Kristin Neff, profesor asociat de psihologie educațională la Universitatea Texas din Austin, definește autocompasiunea ca fiind concentrată pe atenuarea suferinței. Iubirea poate fi atât pozitivă, cât și negativă, spune ea, dar pasiunea provine din cuvântul latin care înseamnă a suferi, așa că compasiunea ajută în special la lucrurile mai dureroase din viața noastră.

Ca rezultat, autocompasiunea este orice altceva decât pozitivitate toxică - este vorba despre a ne recunoaște suferința și a ne sprijini prin aceasta. Dr. Neff explică: „Nu pretindeți că lucrurile sunt altfel decât sunt… de fapt, vă permiteți să vă îndreptați spre [negativ] și să lucrați peste [il].”

Ea explică că, deși autocompasiunea nu este o pastilă magică, ea este întotdeauna disponibilă pentru a ajuta pe moment, chiar și în momentele de suferință acută. Dr. Neff adaugă: „Dacă ești într-o luptă, dacă ești un aliat pentru tine, în mod clar vei face față mai bine decât dacă ești un inamic, rușinând. pe tine însuți sau să fii dur cu tine însuți... Nu trebuie să te iubești sau să-ți ignori durerea, trebuie să o recunoști și să fii mai drăguț aceasta."

Cu alte cuvinte, în loc să ne supunem și să ignorăm emoțiile negative sau să ne învinovățim pentru ele, trebuie să încercăm mai întâi să ne spunem că este greu acum. Poate fi util să observăm și să ne denumim gândurile și emoțiile. Dr. Zuckerman spune că acest lucru ne poate permite să ne separăm gândurile de fapte. Ea recomandă să ne uităm la gândurile noastre critice pur și simplu ca „doar trecerea de cuvinte și nu acceptarea sensului lor”.

Dacă simțim că am făcut ceva greșit sau că suntem o persoană rea, trebuie să încercăm să contestăm această credință, spune dr. Mukherji. În aceste situații, este important să ne bazăm pe relațiile în care suntem în mod natural mai grijulii decât suntem cu noi înșine.

Relațiile pot fi cu prietenii noștri, un copil sau chiar un animal de companie, adaugă dr. Neff. Ea îi sfătuiește pe oameni să se gândească: „Ce i-aș spune sau i-aș face acestei alte persoane la care țin? Și acesta este un fel de șablon pentru ceea ce ai putea spune sau faci pentru tine.”

Desigur, s-ar putea să nu-ți prinzi și să-ți schimbi gândurile de fiecare dată, dar te ajută să începi să le observi. Dr. Neff arată spre intenționat autocompasiunea se rupe ca o modalitate de a face acest lucru, concentrându-se pe cele trei componente ale autocompasiunii: „Că ești atent la suferința ta, ești bun și susținător față de tine și te simți conectat cu ceilalți.” Dacă este greu să începi cu gândurile tale sau sentimente, atingere fizică poate ajuta, de asemenea. Dr. Neff îl numește „un semnal puternic de compasiune” și arată spre cercetare asta arată că ne scade răspunsul de luptă sau fugi. Tot ce trebuie să faci este să-ți pui mâinile pe inimă sau pe față și să respiri. Dr. Neff spune că acesta este un gest de a „anunța corpul tău că ești acolo pentru tine”.

Dacă toate acestea vă par încă puțin woo-woo, știți că autocompasiunea are beneficii semnificative pentru sănătate. Dr. Neff arată mai mult decât 5.000 de articole de cercetare care au fost scrise despre orice, de la beneficii la stres, anxietate și depresie, în plus față de relații și sănătate fizică (multe scrise de ea și grupul ei de cercetare). Practicarea autocompasiunii ne poate ajuta, de asemenea, să ne simțim mai puțin singuri. Studii arătați că acest lucru este adevărat în timpul pandemiei, când mulți dintre noi ne-am simțit izolați. „În plus, poate face viața mai plăcută dacă nu te critici în mod constant sau nu te ghiciți”, adaugă dr. Mukherji.

Totuși, și poate nu este surprinzător, găsim modalități de a ne judeca pe noi înșine cu privire la autocompasiunea noastră. Pooja Lakshmin, MD, psihiatru specializat în sănătatea mintală a femeilor și fondator și CEO al Gemma iar autorul lui Îngrijire de sine reală, spune: „Trebuie să fii plin de compasiune cu autocompasiunea ta. Adică, așteaptă-te să cazi din căruță și să ai zile în care uiți să fii amabil și generos cu tine însuți. Chiar și cu practica autocompasiunii, nu țintim spre perfecțiune.” Este nevoie și de timp, cum ar fi ani, pentru a fi bun la asta.

În cele din urmă, mi-am pus încrederea în terapeutul meu și am notat cuvinte pe câteva note lipicioase diferite pentru a recunoaște și a contesta gândurile mele negative în acest moment. Nu am fost prea pozitiv, am fost realist. „S-ar putea să fii stresat sau anxios, dar te poți descurca”, am scris. „Asta e nasol, dar ai înțeles asta.”

S-ar putea să nu mă fi iubit în acest moment, dar nici nu m-am urât. Spre surprinderea mea, a ajutat. Sper să te ajute și pe tine.

Nu trebuie să apreciezi părțile dragostei de sine care te fac să dai ochii peste cap sau să râzi, dar o poți recunoaște pentru ceea ce poate și nu poate face. În momentele de suferință, apelează la autocompasiune. După cum subliniază Wise, „Puteți să vă răsfățați cu băi cu spumă, nopți de întâlnire și vacanțe, dar ceea ce contează este modul în care vă vorbiți în momentele de suferință, tristețe sau îngrijorare.” nu as putea fi mai de acord.