Punching Things și alte antrenamente grozave pentru menopauză

Stau în bucătărie și mă întreb cum mai e încă o grămadă de vase murdare în chiuvetă. Adolescentul meu și cu mine purtăm o discuție puternică despre temele școlare, iar soțul meu s-a jucat cu ceva la subsol în ultimele două ore, probabil ascunzându-se de mine. Nu am dormit o noapte întreagă de luni de zile și pot simți o căldură intensă ridicându-se din corpul meu. Am patruzeci de ani, iar iritabilitatea, anxietatea, transpirațiile nocturne și insomnia sunt doar câteva dintre simptomele de perimenopauză pe care le gestionam fără succes. Nu sunt sigur dacă ceea ce simt în prezent este furie sau un alt fulger, probabil o combinație a ambelor, știu doar că chiar acum vreau să trag ceva.

De ce sunt atât de capricios pentru început?

Alyssa Dweck, medic cu sediul în New York și FACOG spune: „Nivelurile de estrogen scad în mod natural în timpul menopauzei. Acest Mai duce la simptome de bufeuri, transpirații nocturne, creștere în greutate, modificări ale pielii și părului, volatilitate a dispoziției, tulburări de somn, pierderi osoase și multe altele.

Pe măsură ce estrogenul și alți hormoni, inclusiv nivelurile de serotonină și oxitocină, fluctuează, acest lucru poate declanșa schimbări de dispoziție, de la furie la depresie. Pentru a ajuta la combaterea stresului și la îmbunătățirea calității vieții Oficiul pentru Sănătatea Femeii sugerează cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau activitate aerobă viguroasă timp de 75 de minute pe săptămână.

Când îi spun unei prietene care se luptă și ea despre simptomele mele, ea îmi sugerează lecții de box. La început, ezit. Sună greu și ușor periculos. Dar amândoi suntem de acord că trebuie să facem ceva, așa că găsim un instructor privat. În câteva minute după ce intru în sală, am încheieturile înfășurate și port mănuși roșii mari care îmi amintesc de ghearele homarului. Cu fiecare jab și uppercut, ceva din mine se eliberează. Până la sfârșitul primului meu curs, sunt mai calm, am capul limpede și ies din sala de sport simțindu-mă mai puternic și mai controlat decât am avut de-a lungul anilor.

Îmbrățișează Puterea

Potrivit Haley Shapely, un instructor de fitness certificat din Seattle și autoare a Puternic ca ea, nu este surprinzător că starea mea de spirit s-a liniștit. „Acele endorfine sunt reale! Există un astfel de sentiment de realizare care poate veni din exercițiu, mai ales când implică putere brută”, spune ea. După primul meu curs, mi-am programat imediat o serie de lecții săptămânale de box.

Deși exercițiul nu a fost încă dovedit științific că ameliorează în mod direct simptomele perimenopauzei și menopauzei, într-un studiu, femeile aflate la menopauză care au făcut mișcare timp de un an și-au îmbunătățit semnificativ sănătatea mentală și fizică.

Dr. Dweck explică că „exercițiul [în perimenopauză] este vital pentru menținerea sănătății cardiovasculare bune, optime greutate și reducerea stresului.” Și în timp ce menopauza nu provoacă boli cardiovasculare, factorii de risc sunt semnificativ cresc pe măsură ce femeile îmbătrânesc.

Protejați acele oase

Nu numai că exercițiile aerobice sunt importante pentru femeile de peste 40 de ani, dar și antrenamentele de rezistență sunt la fel. Studiile arată că una din două femei de peste 50 de ani se va rupe un os din cauza osteoporoza, în parte din cauza scăderii estrogenului în timpul perimenopauzei și menopauzei. Ridicarea greutăților nu numai construiește puterea oaselor și musculare, arde grăsimile și îți crește metabolismul, toate motive întemeiate pentru a pompa puțin fier.

„Oasele își încep scăderea lungă și lentă a densității când ai în jur de 30 de ani, dar poți contracara asta oferindu-le un motiv să rămână puternici. Exercițiile pentru întărirea acestor zone includ genuflexiuni, apăsări pentru picioare și trageri lat. Acest lucru ajută la încetinirea pierderii de masă musculară, la menținerea oaselor puternice și la menținerea echilibrului”, spune Shapely.

Fă-o o întâlnire

Având în vedere acest lucru, am decis să-mi trezesc și mai mult antrenamentele. Mi-am programat întâlniri săptămânale de alergare și plimbare cu prietenii, deoarece știam că a avea un partener de responsabilitate mă va ajuta să mă prezint la potecă la ora 7 a.m., indiferent cât de cald și confortabil ar fi patul meu. De asemenea, a ajutat să ne compătimească de simptomele total bizare ale perimenopauzei, cum ar fi uitarea cuvintelor în mijlocul unei conversații.

Am început să ridic greutăți înainte de cursul de box și m-am angajat să fac yoga o dată pe săptămână, ceea ce ajută la echilibrul și mobilitatea articulațiilor. Am început chiar să exersez respirația meditativă, crescând oxigenul în creier și calmându-mi sistemul nervos parasimpatic. Acesta este un exercițiu deosebit de util atunci când mă confrunt cu acea grămadă de vase din chiuvetă după ce tocmai am curățat bucătăria pentru a treia oară.

Mi-au trebuit doar câteva săptămâni să văd o schimbare. Hainele mele se potriveau mai bine, brațele mele erau tonifiate și dormeam aproape toată noaptea, ceea ce mă făcea mai puțin iritabil.

Concentrați-vă pe ceea ce vă aduce bucurie

Influentatoare de frumusete si stil de viata Carla Kemp, alias Fab N Fit de Carla, a avut bufeuri, probleme cu somnul, schimbări de dispoziție și creștere în greutate. „Mișcarea mi-a ajutat cu schimbările de dispoziție. Nimeni nu vrea să fie deprimat sau să fie într-o dispoziție proastă”, spune ea, explicând că își schimbă rutina pentru a viza diferiți mușchi. și reglează-i starea de spirit. „Fac puțin din orice, de la antrenament cu greutăți, înot și cardio. A fi în aer liber a ajutat și la simptome. M-am simțit mai bine în aer curat, așa că am început să merg și să alerg.”

Cheia pentru a te angaja la o rutină de exerciții în timpul menopauzei, când simți că deja jonglați atât de mult, este să începeți încet și să faceți ceea ce vă face fericit, astfel încât să rămâneți cu ea. "Misca-ti corpul! Găsiți o clasă de fitness care vă place sau angajați un antrenor. Discutați cu alte femei pentru sprijin. Căutați lucruri care să vă pună zâmbetul pe buze” și, poate cel mai important, „Păstrați menopauza în perspectivă”, ne sfătuiește Carla.

Într-o perioadă în care simptomele perimenopauzei îmi puneau stăpânire pe viața, boxul, alergatul, o practică săptămânală de yoga și un Puțin antrenament cu greutăți oferit pentru bună măsură m-a făcut să mă simt mai puternic, încrezător și într-o formă mai bună decât aș fi fost vreodată fost. Acum, când sunt iritabil sau anxios, mă îndrept spre sală pentru a lovi geanta grea, să-mi iau saltea de yoga sau să scriu prietenilor mei pentru a le anunța că îi voi întâlni pe traseu. Partea cea mai bună este că, atunci când vreau să dau un pumn, pot. În sfârșit am unde să-mi pun furia.