Vrei un nucleu puternic, nu? Ma gandeam eu.
Desigur, în timp ce „abdominalii plat” ar putea fi principalul motiv pentru care ați căutat pe Google cum să vă întăriți miezul, adevărul este că un centru dur poate, de asemenea, nu dureri de spate inferioare, îmbunătățește-ți postura și te menține în mișcare prin sarcinile de zi cu zi.
Toate acestea sună grozav (și necesare), dar cu toate informațiile disponibile, poate fi greu să știi de unde să începi, mai ales dacă ești nou în exerciții.
De aceea am întrebat Holly Roser, un antrenor personal certificat și specialist în nutriție fitness din San Francisco, pentru a evalua primele cinci exerciții de întărire de bază - iată ce a avut de spus.
Scândura Păianjen
Începând într-o poziție de pushup, ține-ți spatele plat și umerii aliniați cu încheieturile. Aduceți genunchiul drept în partea laterală a cotului drept și înapoi în poziția de pushup pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că vă angajați oblicurile. Roser spune: „Ar trebui să simți că îți arde mânerele iubirii”. Repetați pe partea opusă pentru două seturi de 20 de repetări.
Stabilitate Crunches Minge
Stând pe o minge de stabilitate, întinde-te pe spate și du-ți cotul drept la genunchiul stâng ca o criză de bicicletă. Roser spune: „Asigură-te că brațul tău este în lateral, concentrează-te cu adevărat pe oblici în timp ce răsuciți cot cu mâinile în spatele capului.” Continuați prin comutarea pentru a aduce cotul stâng la dreapta genunchi; repetați pentru două seturi de 20 de repetări.
V-sezi
Așezați-vă drept și aduceți picioarele de pe podea în formă de „V”, lucrând pentru a le menține într-o poziție dreaptă. Ridică-ți brațele de fiecare parte a picioarelor, ținându-ți mâinile la aproximativ doi centimetri de picioare. Ridicați partea superioară a spatelui de pe sol și țineți poziția „V” timp de 45 de secunde. „Încercați să vă relaxați gâtul cât mai mult posibil și amintiți-vă să respirați”, spune Roser. „Pentru a face această mișcare mai provocatoare, aduceți-vă partea inferioară a spatelui mai aproape de sol.” Repetați ședința „V” cu o reținere de 45 de secunde timp de trei repetări.
Plimbare cu scânduri
Începeți această mișcare stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi întindeți-vă mâinile într-o poziție de push-up. Țineți încheieturile sub umeri și duceți imediat mâinile înapoi la picioare și ridicați-vă înapoi. „Încercați să vă mențineți corpul cât mai drept posibil și să nu vă scufundați spatele”, spune Roser. Repetați pentru trei seturi de 10.
Așezarea broaștei
„Această mișcare este excelentă pentru a vă asigura că nu vă folosiți flexorii șoldului și nu vă folosiți efectiv abdomenul într-o poziție ridicată”, spune Roser. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu brațele deasupra capului și picioarele în poziție de fluture, cu tălpile picioarelor una față de alta. Aduceți brațele peste cap și atingeți-vă între genunchi, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pentru două seturi de 25 de repetări.
