În ciuda a ceea ce Instagram te-ar putea face să crezi, chiar tu nu trebuie să investești în echipamente de sală super scumpe - sau în orice echipament - pentru a te antrena bine acasă.
Dar dacă folosirea numai a greutății corporale devine învechită, puteți schimba lucrurile folosind mobilierul (vezi: aceste exerciții pe canapea pentru podeaua pelvină), care ne aduce la acest antrenament pe scaun.
Creat de co-fondatorul și CEO-ul barre3 Sadie Lincoln pentru În stil, acest antrenament rapid inspirat de bară este ideal după o zi lungă de muncă când ai chef să sări peste un antrenament.
În acest set, veți găsi mișcări pentru a vă întinde pieptul, umerii și încheieturile după ce ați fost aplecat peste laptop toată ziua, deoarece precum și mișcările totale ale corpului (îți vei lucra nucleul, fesierii, ischio-jambierii și partea superioară a corpului) care construiesc puterea funcțională în întregul tău corp. Cel mai bun din toate: acestea pot fi făcute în fața televizorului în timp ce vizionați Burlacita — sau oricare ar fi emisiunea actuală pe care o alegeți.
1. Asistată Cat-Vacă
A. Stai la marginea scaunului tău. Întindeți-vă brațele pe spate și țineți părțile laterale ale spătarului scaunului. Îndepărtează-ți umerii departe de urechi. Dacă acest lucru este greu de făcut, țineți mai jos de spătarul scaunului.
B. Trageți-vă de spătarul scaunului. Întinde-ți coloana vertebrală în timp ce te rostogolești ușor înainte pe oasele tale și ridică-ți sternul în sus spre tavan. Respirați profund trei, concentrându-vă pe inspirație și deschizându-vă pieptul.
C. Împășește-ți degetele cu degetele îndreptate spre tine. Apăsați dosul mâinilor în timp ce vă întindeți brațele înainte. Trage-ți bărbia spre piept și împinge ușor coccisul sub tine în timp ce te rotunjiți prin coloana vertebrală. Respirați profund trei, concentrându-vă pe expirație și despărțiți-vă omoplații.
Repetați de 20 de ori.
2. Stai puternic, stai în picioare
A. Așezați-vă la marginea scaunului cu picioarele pe podea puțin mai late decât distanța șoldurilor și ușor întors. Aplecați-vă înainte cu o coloană lungă și apăsați toată greutatea în picioare și ridicați șoldurile cu 1 inch de pe scaun.
B. Cu greutatea în călcâie, trage-ți talia înăuntru și lungește-ți coloana vertebrală. Privește ușor înainte, astfel încât gâtul să fie aliniat cu coloana vertebrală. Întinde-ți brațele ca și cum ai ridica o cutie grea de pe podea. Apăsați-vă călcâiele în timp ce vă ridicați în picioare.
C. Stai în picioare cu brațele în sus și echilibrează-te în timp ce ridici călcâiele de pe sol. Imaginează-ți că așezi cutia pe cel mai înalt raft din dulapul tău. Umerii sunt largi și sunt în jos pe spate și se stivuiesc direct peste șolduri și călcâie.
D. Coborâți călcâiele pe podea în timp ce vă trageți șoldurile înapoi pentru a pluti deasupra scaunului.
Repetați de 20 de ori.
3. Flux de câine cu 3 picioare cu deschidere a șoldului
A. Fixați spătarul unui scaun de un perete. Faceți un pas înainte, cu tibia dreaptă împingând ușor pe scaun. Piciorul din spate trebuie să fie drept, cu călcâiul ridicat.
B. Ridicați până când umerii sunt peste șolduri și ridicați brațul stâng și aplecați-vă ușor spre dreapta, prelungind partea stângă a corpului. Ține-ți șoldurile la nivel și miezul angajat.
C. Trageți ambele mâini de fiecare parte a genunchiului drept pe scaunul scaunului, la distanță de umeri. Împingeți scaunul și apăsați șoldurile înapoi în timp ce treceți piciorul drept înapoi în spatele vostru. Întindeți-vă piciorul lung și deschideți șoldul drept, astfel încât să fie stivuit peste stânga. Îndoiți genunchiul atrăgând călcâiul spre scaun. Faceți 5 respirații adânci.
D. Întoarceți-vă la lungă inversând această direcție.
Repetați de 15 ori și apoi treceți pe cealaltă parte.
4. Alpiniști
A. Fixați un scaun de un perete. Așezați mâinile pe scaunul scaunului la distanță de umeri și apăsați în jos. Asigurați-vă că umerii sunt deasupra încheieturilor și apăsați departe de urechi. Întindeți-vă picioarele mult în spatele picioarelor, într-o poziție de scânduri, cu călcâiele apăsate pe spate. Umerii, șoldurile și călcâiele sunt toate într-o linie.
B. Apăsând pe scaun și ținând umerii și pelvisul la nivel, trageți genunchiul spre piept.
C. Reveniți la scândură și apoi trageți celălalt genunchi în piept.
Începeți încet și apoi creșteți ritmul. Faceți asta timp de un minut.
5. Lifturi unilaterale de poduri
A. Întinde-te pe spate cu călcâiele apăsând pe scaunul tău, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Apăsați călcâiele pe scaun, activați fesieri și ridicați un picior drept.
B. Ținând pelvisul la nivel, apăsați pe călcâiul sprijinit de scaun, activează-ți fesierii și dezlipește-ți coloana vertebrală de pe sol nu mai sus decât omoplații.
C. Coborâți cu control până când pelvisul atinge ușor podeaua.
Repetați de 15 ori și apoi schimbați partea.
6. Lucru pe scaun în picioare
Înființat: Stați de profil în spatele spătarului scaunului. Pune-ți antebrațul pe spate și aplecă-te în lateral. Umărul trebuie să fie în linie cu cotul. Ridicați piciorul exterior și pivotați ușor, astfel încât piciorul de sprijin să fie îndreptat ușor spre scaun.
A. Întindeți-vă piciorul în lateral și îndreptați degetul de la picior, ținând umerii stivuiți și la nivel și gâtul lung. Ambele părți ale taliei ar trebui să se prelungească uniform, iar șoldurile ar trebui să fie stivuite și nivelate. Trage-ți talia pentru a-ți susține spatele.
B. Trage-ți piciorul înainte și îndoiește genunchiul la înălțimea șoldului în fața ta, astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade.
C. Întindeți piciorul drept și repetați într-o mișcare lentă controlată. Pentru o provocare suplimentară, extindeți piciorul înainte într-o mișcare de lovire cu piciorul flectat.
Repetați de 15 ori, apoi schimbați partea. Începe încet și apoi, dacă poți să-ți menții forma, accelerează ritmul pentru un impuls de energie.
7. Studio Push-Pulls
Înființat: Fixați un scaun de un perete cu spatele îndreptat spre dvs. Așezați mâinile pe spătarul scaunului, la distanță de umeri. Vino în scândură făcând un pas înapoi și înclinându-te înainte cu brațele întinse. Mergeți cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
A. Trageți-vă șoldurile înapoi și intrați într-o poziție de pliere cu spatele plat, lungind toate cele patru părți ale trunchiului în mod egal. Brațele tale ar trebui să fie întinse lung, cu mâinile sprijinite ușor pe scaun. (Asigurați-vă că țineți genunchii înmuiați și șoldurile la nivel și umerii apăsați departe de urechi.)
B. Ridică-ți călcâiele și ridică-ți spatele prin poziția de scânduri într-o împingere a tricepsului. Apăsați pe scaun. Îndoaie coatele la jumătate și trage-le spre talie. Îndepărtează-ți umerii departe de urechi. Trage-ți talia înăuntru și alungește-ți călcâiele spre podea.
C. Reveniți la pliul înainte.
Repetați acest flux de 15 ori.
8. Lucru pe scaun rabatabil în picioare
A. Așezați-vă antebrațele pe spătarul scaunului. Întoarceți-vă într-o poziție pliată, cu fruntea sprijinită ușor pe antebrațe și picioarele direct sub șolduri. Împacă umerii pe spate, astfel încât gâtul să fie lung. Trage-ți talia înăuntru. Înmoaie-ți genunchii.
B. Ridică-ți piciorul drept înapoi în spatele tău până la înălțimea șoldului, ținând pelvisul la nivel și coloana vertebrală lungă.
C. Îndoiți genunchiul spre un unghi de 90 de grade în timp ce trageți călcâiul spre scaun. Reveniți la un picior întins.
Repetați de 15 ori și apoi schimbați partea.
