Antrenamentele pentru picioare nu tind să primească aceeași atenție ca, să zicem, un antrenament pentru fese sau abdomene, dar suntem aici pentru a vă reamintim că sunt la fel de importante să le încorporați în rutina dvs. Nu numai că sunt esențiale pentru îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și pentru menținerea mișcării zilnice, dar munca mușchilor mai mari, cum ar fi cei din picioare, va duce și la o ardere mai mare a caloriilor.

Antrenamentul cu bară în 6 mișcări al instructorului Peloton Hannah Corbin pentru a vă viza fundul și coapsele

Așadar, am făcut tapet Monika Pierce, un instructor de fitness certificat, antrenor WW și șeful de incluziune și diversitate al mărcii, pentru a împărtăși un antrenament rapid pentru picioare, acasă, pe care îl puteți folosi chiar și în zilele în care nu aveți chef de antrenament. (Se întâmplă să fie și Pierce Antrenorul personal WW al Ciarei, o celebritate care cu siguranță nu neglijează ziua piciorului.)

Antrenamentul în stil Tabata necesită 20 de secunde de muncă urmate de 10 secunde de odihnă. „Tabata este un stil grozav de exerciții atât pentru începători, cât și pentru pasionații avansați de exerciții. Îmi plac antrenamentele Tabata pentru că merg din greu, chiar și pentru doar 20 de secunde, mă face să mă simt capabil și puternic”, spune Pierce.

click fraud protection

Ea recomandă să parcurgeți setul de exerciții de opt ori, pentru un antrenament complet care durează sub 30 de minute.

1. Genuflexiune

Mușchii lucrați: fesieri, quads, hamstrings, core, gambe

  1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii, gleznele și picioarele aliniate. Ia-ți un moment pentru a-ți rostogoli umerii înapoi și în jos și trage-ți miezul.
  2. În timp ce îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați căuta un loc în spatele vostru. Continuați să coborâți până când șoldurile sunt aliniate cu genunchii. (Dacă sunteți mai nou în genuflexiuni, poate fi necesar să vă păstrați genuflexiunile superficiale pentru a începe, este în regulă! Veți avea în continuare un antrenament.)
  3. Reveniți în picioare apăsând partea inferioară a călcâielor în podea și ridicând corpul. Repetați timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.

Bacsis: Amintiți-vă să mergeți la o viteză care vă permite să vă mențineți forma adecvată pentru fiecare ghemuit. Calitate peste cantitate pentru a vă asigura că rămâneți fără răni.

2. Salturi ghemuite

Mușchii lucrați: fesieri, cvadride, ischio-jambiere, miez, gambe

  1. Stabiliți-vă poziția ca la o ghemuială obișnuită. Stând în picioare, umerii pe spate și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  2. Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi. Coborâți prada pentru a fi paralelă cu pământul (sau cât mai aproape de acesta).
  3. Angajați mușchii miezului și picioarelor pentru a exploda de la sol și în aer. (Dacă săritul nu se simte posibil sau bun, iese din ghemuit până la picioarele tale.)
  4. Aterizați ușor permițând genunchilor să se îndoaie, reveniți în poziția ghemuit. Repetați timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.

3. Patinatorii

Mușchii lucrați: quads, ischio-jambieri, fesieri, gambe

  1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  2. Aplecați-vă înainte și săriți spre dreapta, aducând piciorul stâng în spatele piciorului drept în timp ce ajungeți la același braț ca „piciorul din spate” din fața dvs., spre podea.
  3. Repetați această mișcare dintr-o parte în alta, transferându-vă greutatea de fiecare dată. Repetați timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.

4. Lovituri de măgar

Mușchii lucrați: fesieri

  1. Puneți-vă în patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Mențineți o rotire neutră, pentru a ajuta la obținerea imaginii echilibrării unei cani de apă pe spate. Bărbia ar trebui să fie doar ușor înclinată, asigurându-vă că coloana vertebrală este o linie dreaptă.
  2. Încearcă-ți abdomenul inferior. Îndoiți încet genunchiul drept și ridicați-vă spre tavan pentru a crea un unghi de 90 de grade.
  3. Continuați să ridicați piciorul oprindu-vă înainte ca spatele să înceapă să se arcuiască și burta să cadă. Ține-ți șoldurile drepte și paralele cu podeaua. Repetați timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi schimbați partea.

5. Curtsy Lunge

Mușchii lucrați: Cvadride și fesieri

  1. Stai cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor, cu brațele pe partea ta.
  2. Mutați greutatea pe piciorul drept și cu piciorul stâng faceți un pas mare înapoi și în spate încrucișând piciorul drept.
  3. Coborâți corpul cât mai adânc posibil, genunchiul din spate plutind la câțiva centimetri de podea.
  4. Reveniți încet în picioare și repetați cu celălalt picior. Alternați timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.

6. Squat Sumo

Mușchii lucrați: interiorul coapselor, patrulele, fesierii, ischiochibial, flexorul șoldului și gambele

  1. Luați o poziție largă, picioarele ar trebui să fie mai largi decât umerii.
  2. Îndoiți genunchii și partea de jos a corpului până când sunteți paralel cu podeaua (sau aproape de acesta!)
  3. Țineți în această poziție coborâtă pentru un ciclu de respirație (inhalare/expilare). Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați timp de 20 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde.