Planul Keto Meal pentru începători

Acest articol apărut inițial la Formă. Pentru mai multe povești de genul acesta, vizitați forma.com.

Deci, ați decis că doriți să încercați dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, mai cunoscut sub numele de dieta ketogenică care arde grăsimile. Fie că este vorba de a pierde în greutate, de a avea mai multă energie sau de a alimenta diferit antrenamentele, a merge la ceto este o alegere populară chiar acum. Dar să descoperiți singur un plan de masă keto nu este un lucru ușor, mai ales că mâncați o dietă foarte bogată grăsimile nu vin în mod natural pentru mulți oameni care sunt obișnuiți cu dieta americană tradițională bogată în carbohidrați. (Este deosebit de greu dacă ești vegan și doresc să încerce keto.) Dar acest lucru ar trebui să ajute: experții Keto explică cum să vă pregătiți pentru succes, plus să oferiți idei despre ce alimente keto să consumați atunci când începeți pentru prima dată. (În timp ce vă aflați, verificați acestea Băuturi Keto cu conținut scăzut de carbohidrați care vă vor ține în cetoză.)

Când vine vorba de începerea dietei keto (sau a oricărei diete în acest sens), există un lucru toate experții sunt de acord. Trebuie să aveți un plan. „Nu încercați niciodată să urmați o dietă ceto”, spune Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., un dietetician cu sediul în York, PA, specializat în dieta ketogenică. „Stabiliți o dată de începere și pregătiți-vă reorganizând cămara, planificând opțiunile de masă și gustare și cumpărând alimente și suplimente alimentare adecvate”, spune ea. „Cel mai mare motiv pentru care oamenii se confruntă cu greu cu ceto-ul este că oamenii nu au destule alimente interesante la care să apeleze, iar favoritele bogate în carbohidrați câștigă intenția bună. Dacă nu ați cumpărat alimente la magazinele alimentare care se încadrează în liniile directoare, nu va exista o opțiune ușoară în frigider atunci când aveți cu adevărat nevoie de ea. "(Un loc minunat pentru a începe este acesta Lista alimentelor keto bogate în grăsimi pe care oricine le poate adăuga în dieta lor.)

LEGATE DE: Beneficiile pielii și părului de vitamina D

Mai mult, este deosebit de important să vă asigurați că dieta dvs. este bine planificată atunci când mâncați în stil ceto, deoarece alimentele din care puteți alege sunt limitate. Pe lângă verificarea la un dietetician dacă puteți, Stefanski vă recomandă să „discutați cu medicul dumneavoastră și să vă asigurați că ea sau el este conștient de faptul că veți începe o dietă care schimbă complet modul în care corpul dumneavoastră metabolizează energia. "S-ar putea să doriți și să vă verificați cele mai recente niveluri de sânge pentru lucruri cum ar fi colesterolul, vitamina D și alți indicatori de sănătate, deoarece aceștia se pot schimba în timp ce sunt keto. Asta pentru că, pentru unii oameni, o dietă ceto prelungită poate duce la anumite deficiențe nutriționale sau chiar la un nivel ridicat de colesterol. Dar majoritatea experților vă vor spune că dieta ketogenică nu este o schimbare permanentă a stilului de viață (așa cum ar putea fi cazul pentru ceva de genul abordarea 80/20 a mâncării sau a Stil de mâncare mediteraneană).

Un lucru pe care mulți îl iubesc în legătură cu planurile de masă dietetice keto este că urmărirea mâncării este opțională. „Unul dintre cele mai mari beneficii ale dietei ketogene este că nu este nevoie să vă urmăriți meticulos caloriile, așa cum ați putea face și în alte diete”, notează Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., fondatorul DrAxe.com, cel mai bine vândut autor al Eat Dirt, și cofondator al Nutriției antice. „Pentru că vă umpleți de grăsimi și proteine, este mai probabil să vă simțiți mulțumiți și energizați toată ziua lung, ceea ce te face să mănânci în mod natural mai puțin. "Acest lucru nu înseamnă că urmărirea alimentelor pe ceto este descurajat. „Unii oameni consideră că numărarea caloriilor este un instrument util pentru a fi mai atenți și mai conștienți de ceea ce mănâncă, dar nu este necesar dietă ", spune dr. Ax, dar nu este nevoie să vă stresați prea mult dacă atingeți un anumit obiectiv caloric, mai ales dacă nu încercați să slăbiți.

Totuși, un domeniu în care urmărirea alimentelor poate fi deosebit de utilă este asigurarea faptului că sunteți atingând raporturile corecte de macronutrienți-proteine, carbohidrați și grăsimi. „Cea mai cercetată versiune a dietei ketogenice derivă 70% din calorii din grăsimi sănătoase, 20 procente din proteine ​​și doar 10% din carbohidrați ", explică Charles Passler, D.C., nutriționist și fondatorul a Schimbare pură. „În lumea ideală, fiecare masă și gustare keto ar trebui să aibă același raport (70/20/10) de macronutrienți, dar studiile au arătat că veți obține în continuare rezultă chiar dacă fiecare masă variază ușor față de acel raport, atâta timp cât nu depășești 50 de grame pe zi de carbohidrați sau mănânci acești carbohidrați într-o singură ședință ", spune Passler. Pentru a atinge aceste rapoarte fără un plan de masă prestabilit de la un dietetician sau de la un medic, probabil că va fi necesară urmărirea alimentelor. Dar, odată ce ai obținut lucrurile, este posibil să nu mai ai nevoie de ea.

Cum de multe ori mănânci depinde și de preferințele tale personale. „Pentru majoritatea oamenilor, recomand trei până la patru mese pe zi, cu câteva gustări keto sănătoase între ele”, spune dr. Ax. "Acest lucru vă asigură că obțineți un amestec bun de proteine ​​și grăsimi pe tot parcursul zilei pentru a vă menține energizat și Acestea fiind spuse, el îi încurajează pe oameni să-și asculte corpurile și să se acorde atunci când sunt cu adevărat flămând. "Dacă descoperiți că vă simțiți mai bine consumând cinci până la șase mese mai mici, răspândite pe tot parcursul zilei, faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs."

VIDEO: 4 aplicații Keto pentru menținerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

În cele din urmă, dacă sunteți activ, poate fi necesar să faceți câteva ajustări pentru a ține cont de acest lucru. „În primele două până la două săptămâni, reducerea temporară a sarcinii de exercițiu poate fi utilă, deoarece corpul se adaptează la a fi în cetoză”, spune el. "În plus, pentru cei care au un program de antrenament intens, ciclismul cu carbohidrați poate fi o opțiune bună." Ciclul cu carbohidrați înseamnă, în esență, că veți crește aportul de carbohidrați în zilele în care faceți mișcare, în mod ideal doar două-trei zile pe săptămână. „În timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi de aproximativ 20 până la 30 de grame de carbohidrați neti zilnic, zilele cu conținut ridicat de carbohidrați pot varia până la 100 de grame, deși pot varia în funcție de dimensiunea și nivelul de activitate”, spune dr. Ax.

ÎN LEGĂTURĂ: Această plantă ar putea reduce grav nivelurile de stres

Deși probabil va fi nevoie de puțină încercare și eroare pentru a-ți da seama de mesele de plecare în timp ce faci keto, iată un exemplu de plan de masă keto pentru a începe.

Mic dejun

Opțiunea 1: omletă cu spanac, ciuperci și feta cu cafea ceto (cafea cu adaos de grăsime, cum ar fi ulei MCT, unt sau proteine ​​din bulion de oase). „Acest mic dejun este o sursă bună de proteine ​​și grăsimi sănătoase, care vă va face să vă simțiți plini pentru a reduce poftele de la mijlocul dimineții”, spune dr. Ax.

Opțiunea 2: lapte integral, iaurt neîndulcit amestecat cu smântână plină de grăsimi, câteva zmeură, semințe de chia și nuci. „Acest tip de combo necesită numărarea atentă a carbohidraților și a porțiunilor, deoarece toți iaurturile au în mod natural lactoză, care este un carbohidrat”, spune Stefanski. Asocierea cu o proteina fara carbohidrati ca doua oua poate ajuta la echilibrarea macro-urilor.

Masa de pranz

Opțiunea 1: Somon la cuptor cu broccoli. „Acest prânz are somon, care conține grăsimi sănătoase pentru inimă, precum și broccoli, care are un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre”, spune dr. Ax.

Opțiunea 2: Stefanski sugerează o salată cu slănină fără nitrați, avocado, brânză, semințe picante de dovleac și câteva roșii de struguri, împreună cu un sos de salată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi ranch sau brânză albastră.

Opțiunea 3: „Faceți-vă propriul keto„ prânz ”cu cuburi de pui la grătar, o felie de șuncă fără nitrați, cuburi de brânză, felii de murături, un fiert tare ou, câteva roșii de struguri crude, legume crude, cum ar fi conopida sau broccoli, câteva migdale sau nuci, guacamole și sos de fermă ", spune Stefanski. (Căutați ceva fără carne? Aici sunt 29 Rețete Keto vegetariene pentru consumatorii de plante.)

LEGATE: Dieta Keto cauzează căderea părului?

Masa de seara

Opțiunea 1: Salată Cezar cu salată română, piept de pui, slănină și parmezan. „Bogat în proteine ​​și super umplutură, aceasta este masa perfectă pentru a-ți încheia ziua”, spune dr. Ax. "Asociați-l cu un sos de ulei de măsline și o mulțime de brânză pentru a crește conținutul de grăsime."

Opțiunea 2: Carne de vită măcinată cu iarbă, sotată cu ceapă și sos de roșii cu conținut scăzut de carbohidrați. „Acesta poate fi servit cu dovlecei sau shirataki cu tăiței cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Stefanski. "Pentru a obține conținutul de grăsime din masă, dovleceii pot fi sotati în ulei de măsline sau ulei suplimentar cu infuzie de usturoi pot fi adăugați direct în sos."

Opțiunea 3: Pui la grătar servit cu vinete, dovlecei galbeni și dovlecei împreună cu câteva roșii, sotate cu usturoi în ulei de măsline. Adăugarea de grăsimi suplimentare sub formă de sos care încorporează smântână grea sau cremă de cocos este o alegere inteligentă pentru echilibrarea macro-urilor.

LEGATE DE: Ce spune culoarea urinei despre sănătatea ta

Gustări

Opțiunea 1: pachetele BLT cu curcan și avocado. "Creați o ruladă folosind slănină, salată verde, roșii, curcan și avocado pentru un amestec perfect de grăsimi și proteine", spune dr. Ax. (Ați putea încerca și acest lucru Salată KT Avocado BLT.)

Opțiunea 2: întindeți niște cremă de brânză între două felii de castraveți. „Castravetele este o legumă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați, care funcționează bine combinată cu cremă de brânză bogată în grăsimi pentru o gustare satisfăcătoare, prietenoasă cu ceto-urile”, spune dr. Ax.

Opțiunea 3: Guacamol picant cu felii de dovlecel crud. Alimentele pe care le alegeți între mese ar trebui să fie în continuare prietenoase cu ceto-urile și pot chiar imita o cină viitoare, doar într-o porție mai mică, spune Stefanski. „Deoarece carbohidrații sunt minimați, este important să vă cheltuiți carbohidrații pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legumele”.