Cum să obțineți rezultate mai rapide la antrenament

Elaborarea unui program regulat de antrenament este o provocare. Dar odată ce ai blocat asta? Veți dori să vă asigurați că profitați la maximum de sesiunile de sudoare. Dar dacă vă prezentați doar la sală și pilot automat prin unele mișcări, probabil că nu vă optimizați timpul - și probabil că nu veți vedea progrese. (Legate de: Cum să lucrați mai puțin și să vedeți rezultate mai bune)

Există doar un lucru care stă în cale. Întâlni: supraîncărcare progresivă. Deși s-ar putea să sune ca un termen super-tehnic, supraîncărcarea progresivă este un concept destul de elementar de rezistență și condiționare, ușor de încorporat în antrenamentele dvs. - și beneficiile sunt real.

„Supraîncărcarea progresivă crește practic dificultățile antrenamentelor prin creșterea volumului, intensității sau rezistenței pentru a lucra spre atingerea obiectivelor tale”, explică Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., un kinetoterapeut și antrenor de forță și condiționare. Ideea este să continuați să induceți modificări fiziologice, trebuie să continuați să vă provocați corpul. (O modalitate ușoară de a-l aminti: Provocarea este egală cu schimbarea.) Acest lucru se observă cel mai adesea în antrenamentele de haltere, dar se poate aplica și sesiunilor de antrenament de circuit și exercițiilor aerobice, cum ar fi alergarea.

„Conceptul este destul de intuitiv, deoarece pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare, aveți tendința de a le face mai grele mergând mai repede sau mai încet, făcând mai multă greutate sau făcând mai multe repetări”, spune Lobert. „Supraîncărcarea progresivă este acea idee exactă, într-un mod mai planificat și mai specific”. (Aveți nevoie de ajutor cu partea de planificare? Aceasta este cum să construiești antrenamentul perfect pentru antrenamentul circuitului.)

S-ar putea să vă gândiți: Duh, bineînțeles că îmi fac antrenamentele mai dificile din când în când. Dar o faci în mod consecvent? „Supraîncărcarea progresivă necesită planificare și coerență”, spune Lobert. Cu alte cuvinte, va trebui să țineți evidența antrenamentelor, cât ridicați și câte repetări faceți dacă doriți să o faceți corect. "Dacă nu aveți idee câte repetări sau ce greutate puteți face pentru un exercițiu și nu faceți exercițiul în mod consecvent, atunci supraîncărcarea progresivă nu va avea succes."

Dacă nu faceți deja acest lucru, există un motiv destul de convingător pentru care ar trebui: „Este necesară o supraîncărcare progresivă pentru a vedea în continuare îmbunătățiri”, spune Lobert. „Pe măsură ce vă antrenați mai mult, va trebui să continuați să vă progresați antrenamentele pentru a vedea rezultatele. Făcând același lucru din nou și din nou nu se vor crea modificările pe care doriți să le vedeți în corpul dvs. sau în performanța dvs. "Practic, vă împiedică să atingeți un platou. (A se vedea, de asemenea: De ce unii oameni au un timp mai ușor de tonifiere a mușchilor)

Deci, iată-l. Dacă doriți să arătați și să performați mai bine, veți avea nevoie de o supraîncărcare progresivă. Din fericire, există mai multe modalități de a începe.

Acesta este probabil cel mai evident mod de a pune în funcțiune supraîncărcarea progresivă. „Dacă începeți cu gantere de 20 de kilograme, treceți la 25”, spune Katie Collard, C.S.C.S., antrenor și antrenor la Tăiați Șapte, un studio de antrenament din Washington, DC. „Ridicați continuu greutăți mai grele pe măsură ce corpul vostru devine mai puternic la fiecare exercițiu.” Țineți evidența progresele pe care le faceți de la o săptămână la alta și probabil că veți observa că vă întăriți, încet mic. (Devenirea mai puternică este doar una dintre multe beneficii pentru sănătate ale ridicării greutăților grele.)

La un moment dat, adăugarea mai multă greutate nu va fi o opțiune. Deci, ce se întâmplă în continuare? Ai câteva opțiuni.

• Adăugați instabilitate. „Schimbați tipul de echipament folosit sau efectuați exercițiul pe o suprafață instabilă”, sugerează Collard. Poate că faceți flotări TRX în loc de obișnuite sau apăsări pe piept pe o minge Bosu în locul unei bănci. „Acest lucru te obligă să ai mai mult control în timpul exercițiului, activând grupurile musculare de sprijin, mai mici, în jurul celui vizat de mișcare”, adaugă ea.
• Treceți la un exercițiu pe o singură față. Aceasta combină de fapt adăugarea de greutate cu adăugarea instabilității. Stând pe un picior (sau pe un braț într-o împingere) te face să fii instabil și crește greutatea purtată de un membru, notează Collard. (Gândește-te cât de dure sunt genuflexiunile de pistol.)
• Progresați exercițiul. Dacă exercițiul pe care îl faceți începe să se simtă ușor, poate doriți să treceți la o variantă mai dură. „În timp, ai putea trece de la un greutate corporală ghemuit la o ghemuit goblet la o ghemuit frontal, crescând complexitatea exercițiului ", spune Travis Barrett, C.S.C.S., un antrenor de forță și condiționare. Prin adăugarea de echipamente noi în diferite poziții, vă puteți provoca corpul în moduri noi.

Cât de repede îți faci antrenamentul, câte repetări faci, câte seturi de exerciții diferite faci și chiar cât de des te antrenezi sunt, de asemenea, un joc corect aici.

• Adăuga reprezentanți. „Dacă tot ce deții este o pereche de gantere de 20 de kilograme, cel mai simplu mod de a progresa o mișcare este de a crește repetițiile”, spune Collard. „Când 10 repetări devin ușoare, creșteți la 15, apoi la 20, pentru a ajunge la eșecul muscular”.

Schimbați intensitatea. Există câteva modalități de a face acest lucru. „Unele dintre modalitățile mele preferate sunt de a-ți crește raza de mișcare, de a face rețineri izometrice sau de a te concentra pe coborârea excentrică”, spune Lobert. „De exemplu, pentru a crește intensitatea ghemuitului, puteți merge mai adânc în ghemuit, țineți timp de trei până la cinci secunde în partea de jos înainte de a vă ridica înapoi. Sau mergeți încet pe coborâre, concentrându-vă pe luarea unei coborâri complete de cinci secunde. "Collard este, de asemenea, un fan al acestei metode, în special pentru construirea forței. „Există două părți ale fiecărui exercițiu: concentrice [contracția mușchiului] și excentrice [alungirea mușchiului]”, explică ea. „Devii mai puternic în mișcarea concentrică atunci când contesti mișcarea excentrică. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să faceți un pull-up, începeți cu un pull-up negativ, coborându-vă încet (partea excentrică a mișcării) de deasupra barei. În cele din urmă, veți progresa la o extragere completă. (Fapt amuzant: partea excentrică a unui exercițiu este ce este mai probabil să te facă să te rănească.)

Exerciții de grup împreună strategic. „Puteți supraîncărca un anumit grup muscular prin asocierea a două exerciții”, spune Collard. (Vedea: Ce este un Superset?) "De exemplu, efectuați 10 repetări ale unei apăsări pe piept, apoi fluturați, repetați." Acest lucru ar pune accentul pe piept și pe triceps. Pentru a vă concentra pe glute, încercați să împerecheați un șold cu o plimbare laterală. (BTW, iată mai multe informații despre cum să obțineți un fund mai mare și mai puternic cu antrenament de forță.)

Dacă doriți să accelerați rezultatele antrenamentului - fie din punct de vedere al performanței, fie din punct de vedere estetic, este necesară o supraîncărcare progresivă. Încercați una sau toate aceste strategii și recrutați un antrenor care să vă ajute dacă vă blocați sau nu sunteți sigur ce să faceți în continuare. Înainte să-l știți, veți fi PR-ing ca un șef. Ne puteți mulțumi pentru acea durere a mușchilor mai târziu.