Ce este dieta Keto? S-a explicat dieta cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați

Indiferent dacă vă simțiți lent și căutați o repornire a dietei sau doriți să pierdeți câteva kilograme, dieta keto a apărut cu siguranță în căutarea celor mai populare diete din 2020.

Planul de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine ​​a câștigat popularitate în 2018, datorită susținerilor celebre (ahem, Kourtney Kardashian) și fotografii de transformare virală - și sunt șanse să aveți un prieten sau un membru al familiei care încă nu se va opri din a vorbi despre succesul lor de slăbire keto sau despre rețeta preferată de ceto „grăsime bombă”. (Dacă acest lucru nu înseamnă nimic pentru dvs., continuați să citiți.)

Te gândești să încerci pentru tine? Înainte, nutriționiștii cântăresc avantajele și dezavantajele dietei keto, precum și unele dintre efectele secundare pe care le-ați putea experimenta (și, da, „gripa ceto” este cu siguranță un lucru).

ÎN LEGĂTURĂ: Sunt dietele bogate în grăsimi la fel de sănătoase pe cât sunt de crăpate?

Dieta ceto (prescurtare ketogenică) este o dietă bogată în grăsimi, moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivit Charles Passler, D.C., nutriționist din New York și fondatorul

Scopul dietei ceto este ca organismul dvs. să treacă de la a se baza în principal pe glucoză (de la carbohidrați) la alimentarea cu cetone (din grăsimi), explică Ryan P. Lowery, Ph. D., co-autor al Biblia ketogenică.

„Limitând zahărul și carbohidrații din dieta ta, corpul tău începe să ardă grăsimi într-un ritm mai mare, producând astfel cetone pe care corpul tău începe să le utilizeze”, spune el.

Când se întâmplă această schimbare, corpul tău se află într-o stare metabolică denumită cetoză. (Acest lucru durează de obicei câteva zile, FYI).

ÎN LEGĂTURĂ: 10 articole obligatorii pe lista dvs. de produse alimentare Keto

După cum probabil ați ghicit, aceasta înseamnă că veți tăia pizza, covrigi și alte carbohidrați iubiți.

Ca regulă generală, veți dori să vă mențineți aportul net de carbohidrați la cel mult 15-20 de grame pe zi, explică Sydney Greene, R.D., dietetician înregistrat la Middleberg Nutrition în New York. (Pentru referință, un măr mic este de aproximativ 15 grame de carbohidrați.)

Greene spune că va trebui să evitați următoarele alimente:

• Legume cu amidon - cartofi dulci, dovlecei, nuci spaghete și sfeclă, precum și alte legume rădăcinoase, cum ar fi morcovii și păstârnacul
• Fructe - Majoritatea soiurilor, inclusiv fructele tropicale, cum ar fi bananele, mango, ananas și papaya
• Glucide procesate - Pâine, biscuiți și mâncare proastă
• Alți carbohidrați - Cereale, leguminoase și porumb

"Majoritatea carbohidraților trebuie eliminați din dietă, cum ar fi dulciurile, deserturile și majoritatea articolelor cu adaos de zahăr", ​​explică Passler. "Eliminarea cerealelor, legumelor rădăcinoase, leguminoaselor și fructelor poate fi, de asemenea, necesară pentru majoritatea oamenilor." Din păcate, datorită conținutului lor de carbohidrați, multe băuturi alcoolice sunt, de asemenea, în afara mesei.

Și, din păcate, spre deosebire de alte diete populare bogate în proteine, cum ar fi Atkins sau Whole30, ceto nu are o monitorizare fază sau o perioadă în care începeți să adăugați cantități mici de alimente care au fost cândva interzise, ​​cum ar fi cerealele integrale sau fructe.

OK, așa că până acum știi că dieta este săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Deci, ce înseamnă asta cu adevărat în ceea ce privește ceea ce tu poate sa mânca?

Greene spune că o schemă generală a alimentelor care pot fi consumate include următoarele:

• Fructe - minim, dar poate include zmeură, mure și afine
• Legume - spanac, kale, țelină de fenicul, castraveți, conopidă, broccoli, ardei grași și dovlecei
• Grăsimi sănătoase - nuci, ulei de măsline, avocado, ghee (ca unul dintre Fourth & Heart’s multe soiuri hrănite cu iarbă), unt de nuci și semințe
• Proteină - Păsări de curte, pește, carne de vită, bulion de oase, brânzeturi pline de grăsimi, iaurturi grecești simple și ouă din surse organice și / sau hrănite cu iarbă

Iată câteva exemple de alimente pe care le-ați putea savura pe tot parcursul zilei în timp ce urmați dieta keto, potrivit Passler:

• Mic dejun: Un mic dejun mediu ar putea consta din două până la trei ouă, o parte de brânză de vaci (sau câteva felii de brânză tare), o jumătate de avocado și o mică porție de nuci, cum ar fi migdalele crude.
• Masa de pranz: Umpleți farfuria cu o porție de pui la grătar, o jumătate de avocado, legume fără amidon și poate chiar nuci, dacă aveți nevoie de puțină grăsime. Alte opțiuni populare de prânz includ friptură la grătar și rucola proaspătă cu avocado (devotul keto preferat de Jenna Jameson).
• Masa de seara: O cină aprobată de ceto poate conține proteine ​​slabe, cum ar fi somonul la grătar asociat cu broccoli aburit sau prăjit și alte legume fără amidon, precum și avocado. (Da sunt mult de avocado pe această dietă.)

Rețineți că gustările sunt permise și în cazul în care îndeplinesc cerințele de masă keto. Favoritele Keto includ țelina cu unt de migdale sau cremă de brânză, sau o porție de castraveți proaspeți, conopidă sau broccoli tocate sau ardei grași tăiați înmuși în guacamol.

ÎN LEGĂTURĂ: 10 articole obligatorii pe lista dvs. de produse alimentare Keto

Și dacă aveți nevoie de o explicație mai detaliată a ceea ce este considerat un aliment bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, există un tonă de cărți pe Amazon care descompun dieta și oferă rețete și planuri alimentare simplificate.

Interesant este că dieta keto nu a fost creată inițial ca mijloc de slăbire, spune Greene. De fapt, dieta a fost inițial introdusă de medici la începutul anilor 1900 ca mijloc pentru tratarea epilepsiei și a altor boli neurologice.

Abia în ultimii ani, dieta keto a devenit cunoscută sub numele de metoda de scădere rapidă a greutății datorită celebrităților precum Kardashian și Vanessa Hudgens, precum și afluxul de fotografii keto progres pe rețelele de socializare.

Dieta ceto poate duce la scăderea în greutate din mai multe motive: crește consumul de proteine ​​(care vă poate ajuta să controlați foamea), vă poate ajuta să reduceți aportul total de calorii și crește cantitatea de grăsime pe care corpul o arde în repaus și în timp exercitarea. Și, dacă stomacul este zona dvs. țintă, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente în reducerea grăsimii abdominale.

Alte beneficii ale ceto-ului includ creșterea energiei și claritatea mentală îmbunătățită, spune Passler. Prin schimbarea sursei de combustibil de la carbohidrați la grăsimi, acest lucru vă poate oferi o energie mai susținută pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât vârful de energie cu care sunteți obișnuiți să utilizați carbohidrații ca sursă de combustibil.

În plus, studiile arată că dieta ceto poate ajuta la îmbunătățirea profilurilor lipidice din sânge (nivelurile de colesterol și trigliceride) și la îmbunătățirea tensiunii arteriale. Tulburări neurologice, cum ar fi Alzheimer și bolile Parkinson, s-au dovedit a beneficia de un stil de viață ceto. Dacă oricare dintre aceste probleme de sănătate vă preocupă personal, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă ceto-ul poate fi potrivit.

În principal, Greene spune că ceto-ul este cel mai des utilizat pentru pierderea rapidă în greutate pe termen scurt. Mulți adepți ai dietelor keto au văzut scădere semnificativă în greutate într-un timp destul de scurt (luați, de exemplu, Transformarea de 25 de kilograme a lui Sherri Shepherd).

Dar, Greene avertizează, dacă proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi nu sunt menținute, atunci „pierderea în greutate va reveni sau chiar va reveni”.

Lowery adaugă că vede dieta keto ca o modalitate prin care oamenii își pot controla pofta de mâncare. „Dacă poți pune pofta de mâncare înapoi în control și nu mai călărești ceea ce numim„ carbohidrați / insulină ” rollercoaster ’de urcări și coborâri periodice pe parcursul întregii zile, atunci veți privi fără îndoială și simți-te mai bine ”.

El a adăugat: „Există un milion de moduri diferite prin care poți pierde în greutate, dar în cele din urmă nu asta vor oamenii. Oamenii vor să-și îmbunătățească compoziția corpului - adică să piardă grăsime și să mențină sau să câștige mușchi. În cercetare și într-o aplicație din lumea reală, s-a demonstrat că o dietă ketogenică bine formulată face acest lucru din nou și din nou. ”

Este important să știm că nu toți experții în sănătate sunt la bord cu dieta ceto. Înainte, câteva efecte secundare principale și dezavantaje ale planului de dietă la modă.

Dieta ceto este restrictivă și își asumă un angajament serios, spune Passler. „Dieta ceto este dificil de respectat fără o planificare adecvată și fără a oferi sistemului dvs. timp să se adapteze”, explică el. „Este esențial să aveți la dispoziție alimente adecvate acasă și să știți ce să comandați”.

Există unii oameni care și-au pus propria răsucire pe dietă, în urma unei variații, precum „murdar” keto ", care implică respectarea defalcării macronutrienților din dietă, dar nu neapărat calitatea alimentelor alimente. Mese populare de ceto murdare, de exemplu, încorporează alimente procesate și tone de unt și slănină. Există, de asemenea, tone de alimente ambalate (cum ar fi shake-uri și bare) care, deși sunt permise tehnic pe ceto, nu sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.

ÎN LEGĂTURĂ: Oamenii combină keto-ul și postul intermitent

Lista de efectele secundare ale dietei keto este lung. Un efect secundar este constipația, deoarece eliminați carbohidrați complecși și, prin urmare, fibre. S-ar putea să experimentați chiar temuta „gripă ceto”, care include o serie de simptome, cum ar fi dureri musculare, amețeli, greață și diaree, care imită gripa.

„Cel mai bun mod de a înțelege acest lucru este că corpul tău funcționează în principal cu glucoză și carbohidrați timp de 30 sau 40 sau 50 sau 60 de ani din viața ta”, spune Lowery. „Va dura mai mult de 72 de ore până când corpul tău își va schimba sursa de combustibil din glucoză în principal în cetone.”

Dieta ceto nu a fost menită să fie menținută pe termen lung și, de fapt, îi lipsește cercetarea adecvată care susține efectele acestui lucru. În plus, dieta ceto poate provoca deficiențe de vitamine și minerale dacă nu completați atunci când este necesar, spune Greene.

LEGATE DE: Acestea sunt tendințele dietetice care au dominat ultimul deceniu

La fel ca orice dietă, meniul și stilul de viață al dietei keto ar putea să nu fie pe aleea ta. „Cel mai bun program pentru orice persoană este cel care funcționează pentru ei”, notează Passler. „Cel mai bine este dacă se bazează pe alimente pe care le bucură și cred în mâncare - un vegan pe bază de plante nu este un candidat la un program care implică produse de origine animală - și se poate simți bine în timp ce rămâne pe drumul lung termen."

Deși dieta poate fi la modă, este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă este potrivit pentru dvs. Greene adaugă: „Recomand cu tărie să colaborezi cu un profesionist din domeniul sănătății dacă vei începe această dietă”.