Cum se folosește un masaj de percuție Theragun pentru somn și gât tehnic

Mărturisire nevinovată: Când naveta mea la serviciu s-a încheiat acum două luni, la fel și rutina mea de antrenament. Și, deși fluxul meu de Instagram este plin de noi biciclete Peloton și amenajări elegante de gimnastică la domiciliuȘtiu că nu sunt singurul în care îmi este greu să strâng energia și motivația pentru a face din exerciții o prioritate chiar acum. Și - pentru oricine are nevoie să o audă - este în regulă.

Singurul obicei pe care l-am ținut, totuși? Folosind Theragun zilnic. Împreună cu uleiuri esențiale și CBD înainte de culcare, este ritualul de noapte - a ritual delicios, dacă vreți - asta m-a ajutat să mă relaxez și să eliberez tensiuni din gât și din spate, de la petrecerea majorității orelor mele de veghe, ghemuit peste un laptop.

S-ar putea să vă gândiți la aceste dispozitive de masaj de tip exercițiu electric ca la un instrument rezervat sportivilor serioși. (Și dacă ești lucrând acasă, cu siguranță vă pot ajuta să vă accelerați timpul de încălzire și recuperare). Dar, chiar dacă nu ați reușit să transpirați de când a început carantina, acestea sunt totuși o investiție demnă în sănătatea voastră - pe lângă faptul că vă simțiți al naibii de bine.

„Un instrument de masaj cu percuție poate ajuta pe oricine, indiferent dacă este sau nu foarte antrenant”, explică Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondatorul Seif de mișcare. „Majoritatea oamenilor de astăzi se confruntă cu dureri, cauzate de mușchii strânși și articulațiile strânse și care nu se mișcă suficient.” Verifică și verifică.

Ajută ca noua generație de instrumente de masaj percutiv (inclusiv a dispozitiv nou, portabil, cu ceasuri sub 200 USD) nu sunt doar mai mici și mai ușoare - dar sunt mult mai accesibile.

Cumpără acum: Theragun G3 Masaj de Terapie Percusivă; $400; revolve.com

Dacă v-ați gândit să mușcați glonțul sau v-ați achiziționat recent propriul masaj percutiv, iată cum să îl utilizați pentru a aborda gâtul tehnologic, pentru a îmbunătăți somnul și pentru a recrea un masaj spa.

Pentru cei neinițiați, Theragun și alte instrumente similare de masaj cu percuție (cum ar fi Hipervoltă sau TimTam) utilizați ceva numit terapie percutivă pentru a crește fluxul de sânge către mușchi pentru a reduce durerea, utilizând în același timp presiunea pentru a comunica cu sistemul dvs. nervos. „Trimiți o intrare către corpul tău, pe care sistemul tău nervos central o interpretează și apoi trimite o ieșire înapoi către mușchi pentru a-l relaxa”, explică Wickham.

Dacă sunteți nou-nouț la unul dintre aceste dispozitive, poate fi tentant să folosiți la fel de multă presiune pe care o puteți suporta. Rezistați îndemnului. „Mulți oameni cred că mersul mai puternic și mai greu va rupe nodurile musculare mai eficient, dar cercetările arată că acest lucru nu este adevărat”, spune Wickham. „Folosirea unei presiuni prea mari va face corpul să se tensioneze și poate nega de fapt beneficiile pozitive”, adaugă el.

El recomandă pornirea cu o setare a vitezei mai mică și trecerea la una mai rapidă; adăugați întotdeauna mai multă presiune înainte de a adăuga mai multă viteză. Un principiu călăuzitor care trebuie respectat: „Fă ceea ce se simte bine”, spune Wickham. „Loviți mușchii dureroși - dar nu mergeți la un nivel de viteză mai mare dacă vă încordați sau strângeți dinții.”

Înainte ca munca de acasă să devină noua normă, majoritatea dintre noi erau deja afectați de gâtul tehnologic, care poate face ca aproximativ opt mușchi diferiți din gât și umeri să devină strânși și fragede, Wickham spune. Dacă, ca și mine, îți petreci acum ziua în cele mai puțin ergonomice poziții posibile, este posibil să simți mai mult ca niciodată durerea și tensiunea din gât și umeri.

LEGATE DE: 7 moduri ușoare de a ameliora durerile de gât și umeri la domiciliu

Cum să o facă: Pe o setare lentă până la medie folosind o presiune ușoară, mișcați dispozitivul din partea pieptului spre axila și pe partea din față a umărului timp de 30 de secunde, spune chiropracticianul și fondatorul Theragun Jason Wersland, DC. Apoi, mutați dispozitivul înainte și înapoi de la baza umărului până la vârful umărului timp de 30 de secunde.

(Puteți descărca și fișierul Aplicația Therabody pentru rutine ghidate și, dacă aveți un dispozitiv de generația a 4-a, obțineți informații în timp real despre viteză, presiune și aderență.)

Folosirea tehnicilor de eliberare musculară, cum ar fi un instrument de masaj cu percuție, vă poate ajuta, de asemenea, să spuneți corpului că este timpul să dormiți, spune Wickham. „Cheia este să folosiți presiunea ușoară pentru a vă activa sistemul nervos parasimpatic, ajutându-vă să vă relaxați înainte de culcare”, spune el. „Presiunea puternică vă poate stimula sistemul nervos, determinându-vă să fiți mai atenți.”

Cum să o facă: „Începeți prin capcane, apoi cu brațele, apoi cu spatele lăsat, apoi cu quad-urile și hamstrings, apoi cu tibia și, în cele din urmă, cu picioarele”, spune dr. Wersland. (Concentrați-vă pe fiecare parte a corpului timp de cel mult 30-60 de secunde.) „Practicați atenția pe tot parcursul tratând vizual în mod intenționat partea corpului pe care o tratați sau închizând ochii și imaginându-vă asta parte a corpului."

LEGATE DE: Anxietatea mea a făcut imposibil să dormi, dar aceste foi de răcire au schimbat totul

Puteți efectua tehnica de masaj pe orice zonă a corpului care se simte strâns, adaugă Wickham. Zonele tensionate în mod obișnuit includ gluteus maximus (cel mai mare și cel mai exterior dintre cei trei mușchi gluteali), mușchii gambei, pectoral major (partea din față a pieptului, situat sub sân) și mușchii cvadricepsului (partea din față a coapselor), el spune.

Pentru a face lucrurile cu un pas mai departe, Wickham recomandă adăugarea de tehnici de respirație în amestec, care pot crește, de asemenea, activitatea sistemului nervos parasimpatic pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de somn. El sugerează tehnica de respirație a cutiei (o formă de respirație diafragmatică).

Cum să o facă: Inspirați încet prin nas timp de cinci secunde, țineți-vă respirația timp de cinci secunde, expirați cinci secunde și țineți respirația din nou timp de cinci secunde. Repetați acest proces în patru pași pentru cel puțin șase runde.

LEGATE: Cum să meditezi dacă ești anxios

În timp ce dispozitivele de masaj precum Theragun sau Hypervolt nu pot înlocui terapeuții autorizați de masaj, ei pot fi un complement extraordinar, motiv pentru care aceste dispozitive sunt deja integrate în masaje sportive și spa Servicii.

„Cu situația cu care ne confruntăm acum, oamenii nu pot vizita masajul lor terapeut în mod regulat - Theragun este uimitor să vă tratați până când revenim la normal ”, Dr. Spune Wersland.

„Instrumentul de masaj cu percuție poate, în anumite privințe, să înlocuiască un masaj obișnuit dacă aveți o altă persoană care vă ajută să ajungeți în zonele greu accesibile de voi înșivă”, adaugă Wickham.

Cum să o facă: Așezați-vă pe burtă și cereți unei alte persoane să facă o măturare completă de la umeri la picioare, alergând dispozitivul se încetinește pe corp, petrecând nu mai mult de două minute pe orice grup muscular ”, spune dr. Wersland.