Cum să pierzi grăsimea din burtă: 8 moduri sănătoase de a pierde grăsimea din burtă

Pentru atât de mulți oameni în timpul carantinei, numerele de pe scară au fluctuat și este în regulă. Este firesc: au fost atât de multe schimbări prin care am trecut cu toții în ultimii mai puțin de doi ani și, cu o schimbare constantă, și corpurile se schimbă. În plus, Institutul American de Stres confirmă că există o corelație între vârfurile cortizolului hormonului stresului (care au fost abundente în ultimii ani pentru mulți oameni) și creșterea în greutate, în special creșterea grăsimii din burtă.

Din punct de vedere al sănătății, grăsimea abdominală este o preocupare comună. „Indiferent de greutatea dvs., știm că grăsimea din burtă vă crește riscul de rezistență la insulină și diabet de tip 2, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și chiar cancer colorectal”, explică Yasmin Akhunji, MD, internist și specialist în tiroidă la cabinetul de telesănătate Paloma Health. Grăsimea din burtă este, de asemenea, un factor de risc pentru „sindromul metabolic”, care include afecțiuni precum hipertensiunea arterială, zahărul din sânge și colesterolul, chiar dacă sunteți tânăr, adaugă ea (și dacă observați dificultăți în gestionarea greutății sau a metabolismului, merită ca medicul dumneavoastră să vă verifice hormonii tiroidieni pentru a vă asigura că nivelurile sunt sănătos).

Tunderea grăsimii din burtă poate fi și mai dificilă pentru femei în unele cazuri. În primul rând, femeile au, de obicei, un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații, potrivit datelor Clinica Cleveland. Și, în plus, este ușor să câștigi grăsime abdominală mai ales în timpul menopauzei, când nivelul hormonilor scade și contribuie la un metabolism mai lent. Uneori, pierderea grăsimii din burtă ar putea fi schimbări la fel de mici precum încorporarea mai multor alimente întregi în fiecare masă sau planificarea meselor din timp folosind un instrument de pregătire a meselor. Apoi, desigur, există obiceiuri de imagine mai mari, cum ar fi cantitatea de alcool pe care o bei și cât de bine ești capabil să faci față stresului care ar putea influența consumul tău.

Citiți mai departe pentru mai multe sfaturi despre cum să pierdeți grăsimea din burtă, păstrând în același timp o mentalitate sănătoasă.

Probabil că cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea din burtă este de a reduce la minimum alimentele procesate, în special carbohidrații rafinați și zaharurile acolo unde este posibil. Pentru a fi clar, asta nu înseamnă că ar trebui nu mâncați acele lucruri care vă plac (tuse, pizza), dar cercetări publicate în Journal of Nutrition a constatat că reducerea carbohidraților chiar mai mult decât grăsimea duce la pierderea de grăsime. Cu mai puțini carbohidrați, veți dori să adăugați mai multe proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.

De asemenea, veți dori să obțineți mai multe fibre. „Este deosebit de important pentru gestionarea greutății, riscul bolilor cronice și regularitatea GI”, spune Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness la WW. "Fibrele, în special fibrele prebiotice, pot ajuta la optimizarea mediului biologic din tractul gastro-intestinal în timp, oferind combustibil pentru ca propriile probiotice ale corpului să supraviețuiască și să prospere", adaugă ea. Plumb cu o dietă pe bază de plante, incluzând o mulțime de cereale integrale (pe care le-a publicat recent studiu se asociază cu o creștere mai mică a circumferinței taliei comparativ cu consumul unei diete umplute cu boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele). Pentru aceste probiotice, Londra recomandă încorporarea multor alimente fermentate, cum ar fi miso, tempeh, kimchi și anghinare, sparanghel și banane pentru fibre prebiotice. Veți putea să vă mențineți plin de grăsimi sănătoase, ambalate în proteine, inclusiv fructe de mare, nuci și semințe, fasole, linte, naut și mazăre.

LEGAT: Tot ceea ce crezi că știi despre carbohidrați este greșit

Dacă un număr de băuturi sunt în rotația dvs. obișnuită la sau după masa în fiecare zi, ar putea fi în valoare de a revedea acest lucru. Prea mult alcool este asociat cu grăsimea din burtă, potrivit dr. Akhunji. „Acest lucru s-a văzut doar prin adăugare o băutură alcoolică suplimentară zilnic," ea spune.

Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să beți o băutură pentru a sărbători o ocazie sau să nu beți niciodată un pahar de vin la cină. Studii au arătat că este vorba despre cantitate atunci când vine vorba de reducerea grăsimii din burtă și este cel mai sănătos de păstrat beți la maxim 2 băuturi ori de câte ori savurați vin, cocktailuri sau orice altă băutură alcoolică alegere.

LEGATE DE: Barele sunt deschise, dar rămân sobru post-pandemic

Pentru a-ți menține metabolismul, Londra sugerează să mănânci în mod constant, la fiecare trei până la patru ore sau cam așa ceva (asta înseamnă să nu omiți mesele, în special micul dejun!). Asigurați-vă că mesele și gustările dvs. sunt regulate, spune ea. Iar gustările ar trebui să aibă un conținut ridicat de proteine ​​și fibre - este timpul să scoateți nucile și semințele - astfel încât să fiți de fapt mulțumiți între mese.

Există unele cercetări contradictorii cu privire la faptul dacă consumul de mese mai mici și mai frecvente contribuie de fapt la pierderea în greutate sau nu, dar Londra susține că consistența este esențială. Vă va ține într-o rutină sănătoasă și nu vă va încuraja să mâncați excesiv seara dacă ați sărit peste prânz, de exemplu.

Hidratarea adecvată va fi întotdeauna importantă pentru sănătatea dumneavoastră. „Deși nu există o legătură directă între apă și pierderea în greutate, rămâneți bine hidratat vă ajută să rămâneți în alertă, energizat și ajută totul să funcționeze fără probleme în corpul dumneavoastră - de la temperatură la digestie și multe altele, "Londra spune.

Nu există un singur „obiectiv de hidratare” general pentru toată lumea, deoarece corpul și greutatea fiecărei persoane sunt diferite. Pentru majoritatea oamenilor, Londra sugerează să beți între nouă și doisprezece cani de opt uncii de apă în cea mai mare parte (dar cafeaua și ceaiul sunt incluse în aceasta) pe zi. Dacă vă antrenați, adăugați două până la trei căni de apă. Mâncarea mai multor fructe și legume umplute cu apă vă va ajuta să vă mențineți și mai hidratat.

Pregătirea meselor este mai mult decât să vă mențineți organizat. Vă menține sarcina de a mânca mese care vă vor hrăni și vă vor oferi macronutrienții de care aveți nevoie. Dacă nu ești cineva care dorește să mănânce același lucru în fiecare zi sau să renunțe la spontaneitate cu mâncarea, este bine. „Identificați câteva mese pe care știți că le puteți găti chiar și atunci când sunteți obosit, stresat sau în totalitate”, spune Londra. Și puneți la dispoziție cămara și frigiderul cu ingredientele pentru acele feluri de mâncare, pentru a vă oferi un plan de respectat.

Nu simți nevoia să fii atât de regimentat cu mesele și gustările tale, chiar dacă vrei să slăbești. Traducere: Chiar nu trebuie să omiteți desertul! Încercați să ocoliți sursele ascunse de zahăr, ca în prăjiturile preparate sau alte băuturi zaharate și chiar unele sosuri de paste și sosuri. Asta lasă mai mult spațiu pentru a savura un desert adevărat, spune Londra.

În timp ce sunteți în modul de pregătire a mesei, luați aceeași abordare atentă atunci când mâncați de fapt. Poate reduce stresul și consumul de stres, spune dr. Akhunji. Deși scopul de a mânca conștient nu este pierderea în greutate sau tăierea grăsimilor, a 2017 studiu a constatat că este un mod mai sănătos de a vă bucura de mese și poate fi legat de menținerea unei greutăți sănătoase. Acest lucru se datorează în principal faptului că încetiniți, vă ascultați indicii de foame și faceți alegeri mai deliberate atunci când practicați o alimentație atentă.

„Respirați adânc înainte de prima mușcătură din fiecare gustare sau masă, mâncați încet și fără distragere, și reglați-vă cum se simte corpul dumneavoastră atunci când mâncați”, spune dr. Akhunji. A-ți face un obicei din această practică s-ar putea să nu fi dovedit beneficii pentru pierderea grăsimii din burtă, dar este cu siguranță un lucru pozitiv pentru digestia și starea ta mentală.

Nu este vorba doar de alegeri dietetice. Așa cum era de așteptat, antrenamentul este un factor major în pierderea grăsimii din burtă. Dar a face exerciții ab nu este singura modalitate de a viza grăsimea abdominală. La fel ca mâncarea, menținerea constantă a exercițiilor este cea mai bună, așa că găsește-ți nișa în lumea fitnessului, chiar dacă nu faci exact aceeași rutină de fiecare dată - dar fă-o în fiecare zi. "Un amestec de antrenament cardiovascular și de forță este esențial pentru a fi inclus în repertoriul dvs. - atât pentru beneficiile activității fizice, dar și pentru a vă ajuta să vă reglați capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit ", spune Londra.

ÎN LEGĂTURĂ: 11 moduri de a-ți repara programul de somn

Somnul este, de asemenea, mai important decât ai crede pentru controlul greutății și reducerea riscului de boli de inimă, adaugă Londra. „Modificările tiparelor de somn pot fi, de asemenea, legate de schimbările hormonale, deci creșterea treptată a nivelului de activitate printr-un amestec de antrenament de forță și cardio vă pot ajuta pe amândoi să construiți o masă corporală slabă, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multă energie în repaus și să contribuiți la îmbunătățirea calității somnului ", a spus ea spune. În acest fel, puteți obține atât de necesare șapte până la nouă ore pe noapte.

Nu este un secret că mâncarea stresului este un lucru, dar menținerea nivelului de stres scăzut este o prioritate pentru o gestionare sănătoasă a greutății. Așa cum s-a menționat anterior, hormonii stresului, cum ar fi cortizolul, pot contribui la grăsimea abdominală. „Când hormonul cortizol este crescut cronic, s-ar putea observa tulburări de somn, creștere în greutate, slăbiciune musculară, ceață cerebrală, schimbări de dispoziție, anxietate și oboseală”, explică dr. Akhunji.

LEGATE DE: 5 moduri de a sparge ciclul vicios al consumului de stres

Vestea bună este că toate cele de mai sus vă pot ajuta să vă echilibrați nivelul de cortizol și să vă mențineți regulat și hormonii tiroidieni, spune dr. Akhunji. Mâncați o dietă echilibrată, faceți mișcare și dormiți în mod regulat și vă angajați în practici de auto-îngrijire (Meditație! Jurnalizare! Plimbări zilnice!) Sunt toate piesele puzzle-ului.