Польза для здоровья от сахарного детокса

Ваш кубический товарищ пошел кето и потерял 15 фунтов. Ваша невестка сделала Всего30 и чувствовал себя менее угрюмым и менее напряженным, чем когда-либо прежде. Ваш отец не перестанет бредить тем, как средиземноморская диета снизила его кровяное давление и уровень триглицеридов. Эти диеты имеют больше общего, чем модные - все они просят вас снизить уровень сахара почти до нуля.

В США добавлен сахар макияж, мириться примерно 17% рациона большинства взрослых. Это имеет смысл, учитывая, что примерно 74% упакованных продуктов содержат сахар, согласно статистике Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл. И прежде чем вы подумаете, что не подпадаете под эту категорию, переверните бутылку или коробку, из которых вы только что жевали - добавленный сахар уже есть. газированные напитки и картофельные чипсы, а также греческий йогурт, смузи, микс и протеиновые батончики, - говорит Харли Пастернак, тренер знаменитостей и соучредитель Sweetkick.

И в отличие от перехода на низкоуглеводный или обезжиренный - оба спорны, потому что вынуждают вас исключить продукты из своего рациона. диета, которая действительно питательна - каждый специалист в области здравоохранения рекомендует снизить потребление сахара по всему миру. (Спойлер: это связано с увеличением веса, депрессией и повышенным риском практически всех болезней.)

Перевод: Если вы перегружены модными диетами, но думаете о внесении некоторых изменений в рацион в 2020 году, сахар - довольно хорошее место для начала. Впереди все, что вам нужно знать о преимуществах сахарной «детоксикации» для психического и физического здоровья, а также советы о том, как навсегда исключить сахар из своего рациона.

СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле исключить сахар из своего рациона

Все сахара представляют собой один из видов углеводов, но есть два типа молекул сахара: простые и сложные.

Простой сахар содержит одну молекулу - глюкозу, фруктозу или галактозу - и является основой каждого вида сладкого лакомства. Поскольку они содержат только одну молекулу, они очень быстро разрушаются, повышая уровень сахара в крови - вот почему мы часто называем их «быстросгорающим топливом». (Подробнее об этой категории через минуту.)

Сложные сахара состоят из двух или более этих основных молекул и включают такие вещества, как сахароза, лактоза, клетчатка и крахмалы. Комбинация молекул означает, что ваше тело обрабатывает их немного медленнее, и это хорошо. Но в зависимости от их химического состава, они все равно могут плохо переносить всплеск инсулина. Что подводит нас к ...

Учитывая, что галактоза почти исключительно содержится в лактозе, то есть в молочных продуктах, фруктоза и глюкоза являются основными простыми сахарами, с которыми мы имеем дело. А фруктоза - действительно самая большая проблема, - говорит Кимбер Стэнхоуп, доктор философии, биолог-диетолог. с Калифорнийским университетом в Дэвисе и командой SugarScience Калифорнийского университета в Сан Франциско. (А 2019 анализ исследования соглашается, указывая на фруктозу над другими молекулами-вредителями, такими как глюкоза.)

Хорошо, быстрый био-урок (оставайтесь с нами - это помогает объяснить почти все остальное): глюкоза и фруктоза, два основных простых сахара, имеют точно такой же химический состав. Однако у них есть другой фермент, ограничивающий скорость, который влияет на то, как ваше тело реагирует на молекулу.

Помните, что сахар - это углеводы, а это означает, что его цель - обеспечить организм топливом. Когда вы едите сахар, он выходит из кишечника и попадает прямо в печень. Фермент, ограничивающий скорость глюкозы (называемый PFK), очень чувствителен к тому, сколько энергии (или топлива) необходимо печени. Если орган заполнен, PFK отключается, и вся глюкоза обходит печень и попадает в мозг, мышцы, жировые клетки, нервные клетки - по сути, это позволяет остальной части тела использовать источник энергии в качестве топливо.

У фруктозы, с другой стороны, есть ограничивающий скорость фермент, называемый фруктокиназой, которому все равно, сколько энергии уже находится в печени. Это означает, что, когда фруктоза выходит из кишечника и попадает в печень, она остается там. Затем печень застревает, сталкиваясь с большой перегрузкой молекулы сладкого. Некоторое количество он накапливает в виде гликогена, чтобы впоследствии использовать его в качестве топлива, скажем, во время тренировки; но печень может хранить только определенное количество углеводов или сахаров, поэтому, независимо от того, остается ли фруктоза, печень делает то, что всегда делает, со слишком большим количеством потенциальной энергии: она хранит фруктозу в виде жира.

Доктор Стэнхоуп говорит, что у этого жира две судьбы, ни одна из которых не является хорошей: либо он попадает в кровь. вместе с холестерином повышают уровень триглицеридов, что напрямую увеличивает риск для сердца болезнь; или он накапливается в печени, увеличивая количество жира в печени, что, помимо прочего, может вызвать инсулинорезистентность, повышая риск диабета 2 типа. Д-р Стэнхоуп добавляет, что у большинства людей случаются и то, и другое, что увеличивает их риск для большинства самых серьезных смертельных заболеваний в Америке.

Основными добавленными сахарами, которые мы потребляем, являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (содержится в газированных напитках, десертах, конфетах и ​​даже заправке для салатов). Оба они состоят из глюкозы и фруктозы, но последняя достаточно вредна, чтобы превзойти динамику, а это означает, что эти добавленные сахара по-прежнему повышают риск вашего заболевания, говорит доктор Стэнхоуп.

СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно

«Хотя важно не переедать сахар любого вида, не все сахара одинаковы», - говорит Пастернак. То есть добавленный сахар - это враг, а натуральный сахар - то есть фрукты - в ход.

Сахар в природных конфетах представляет собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы, но есть несколько причин, по которым вы Доктор Стэнхоуп говорит, что не нужно переживать из-за фруктозы в ваших фруктах: для начала, фрукты содержат не более 10% сахар. И из-за этого вам придется съесть много продуктов, чтобы сравняться с количеством фруктозы, которое вы получите, скажем, в газировке - намного больше, чем большинство людей готовы или способны съесть за день.

Однако в основном клетчатка фруктов предохраняет их от сахарного прилива - клетчатка замедляет скорость, с которой наш организм обрабатывает сопутствующие молекулы, поэтому ваша печень и мозг не перегружены сахаром, а вместо этого могут перерабатывать его в более здоровой форме. Лента новостей.

Более того, фрукты содержат множество других питательных веществ, а именно биоактивных соединений, таких как полифенолы, которые укрепить наше здоровье и создать преимущество, которое превосходит любой потенциальный вред фруктозы.

Фактически, метаанализ 2018 г. BMJ сообщает, что качество углеводов, включая сахар, играет гораздо большую роль в риске заболеваний, чем количество, то есть вещи например, добавленный сахар и зерновые с высоким гликемическим индексом больше связаны с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми раковые образования; в то время как цельные фрукты, некрахмалистые овощи и бобовые помогают защитить от него.

Проблема: пищевая промышленность придумала миллион способов обозначить на этикетке «добавленный сахар», что затрудняет понимание того, от чего следует избегать. (Буквально - есть по меньшей мере 61 другое название сахара указано на этикетках пищевых продуктов.) общие термины, такие как коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, лактоза, солодовый сироп, мальтоза, патока, сахар-сырец и сахароза.

Мы не просим вас всегда и навсегда отказываться от добавления сахара. «Слово« очищение »используется слишком часто - тело настолько устойчиво, что его не нужно очищать», - говорит Пастернак. «Но сброс сахара на самом деле означает сброс ваших привычек, палитры и отношения к сахару».

Отказ от сахара поможет сбалансировать нейрохимическое и гормональное производство и улучшить практически все аспекты вашего здоровья. И хотя отказ от сладостей из вашего вечного будущего звучит ошеломляюще, сокращение для сброса на самом деле поможет вам меньше жаждать этого в долгосрочной перспективе. Вот девять преимуществ, которые вы можете ожидать от сокращения сахара:

Сахар увеличивает риск ожирение, диабет 2 типа, и почти все метаболические заболевания, но основной риск для вашего сердца: исследователи из Гарварда. посмотрел на люди сидят на диете более 15 лет, и выяснилось, что среди тех, кто регулярно получал от 17 до 21 процента калорий за счет добавления сахара, было 38 человек. на процент больше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто ограничил добавление сахара до 8 процентов их калорий. Фактически, всего одна или две дополнительные порции сахара в день увеличивают риск ишемической болезни сердца на 10-20 процентов, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году. Питательные вещества.

А теперь давайте будем честными: большинство из нас моложе 45 лет не думают о сердечных заболеваниях. Но «проблемы со здоровьем, с которыми люди сталкиваются в более позднем возрасте, являются побочным продуктом неправильных пищевых решений, которые они принимали с детства», - говорит Пастернак. И учитывая, что болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин (большинство из которых больше чем, вероятно, не думали, что они будут статистикой, когда были молодыми и здоровыми), это огромное преимущество.

Люди любят говорить, что наш мозг становится зависимым от сахара, и некоторые исследования предложили это, но исследования проводятся почти исключительно на мышах, а наш мозг намного сложнее, - говорит Дрю. Рэмси, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета, изучающий, как питание влияет на настроение. расстройства.

Но хотя в официальном определении этого слова сахар на самом деле не вызывает привыкания, он определенно влияет на ваш мозг: Сладости и углеводы побуждают наш мозг усваивать больше триптофана, который используется для производства серотонина, также известного как счастье. гормон. Вот почему ваш мозг жаждет сладкого, - объясняет он.

«Сахар активирует центр вознаграждения в вашем мозгу, поэтому чем больше сахара вы едите, тем больше вам хочется есть сахара», - объясняет он. Более того, недавнее исследование Ожирениевыяснили, что когда мы едим что-то, что содержит как минимум два из них: жир, сахар, углеводы или соль - так называемые «сверхвкусные» продукты »- способность нашего мозга распознавать, когда мы уже достаточно поели, неимоверна, что увеличивает шансы, что вы переедать.

Даже если вы предпочитаете, казалось бы, более здоровые сладости, такие как ванильный йогурт или смузи, ешьте много сахара. «культивирует микробиом, который жаждет молекулы, которая часто способствует циклу тяги», - добавляет доктор Рэмси.

"Диета с высоким содержанием добавленного сахара означает, что вы неизбежно будете есть меньше фруктов и овощей, что увеличивает шансы мы теряем важные для здоровья тела и мозга питательные вещества, такие как магний, цинк, жиры омега-3 », - сказал доктор Рэмси. говорит. Пятая часть смертей во всем мире связана с плохим питанием, а именно с низким содержанием свежих овощей, семена и орехи, но с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров, которые вызывают болезни. исследования в Ланцет. Между тем, употребление большего количества свежих фруктов и овощей напрямую связано с потеря веса, Отражение депрессии, и более высокие уровни счастье и удовлетворение жизнью.

"Вы рождаете тысячи клеток мозга в день, и они всегда находятся в состоянии восстановления и пытаются устанавливать новые связи, в основном благодаря нейрохимическому нейротрофическому фактору мозга, или BDNF », - сказал доктор Рэмси. объясняет.

Добавленные сахара, вероятно, подавляют производство BDNF, а определенные питательные вещества в цельных продуктах усиливают его, поэтому отказ от обработанных пищевых продуктов в пользу реальных продуктов означает более здоровый мозг.

Мужчины и женщины, которые потребляли тонну сахара в день (67+ граммов, что составляет 17 чайных ложек сахара или чуть менее 2 банок колы), были более вероятными чтобы проявлять симптомы депрессии в течение пяти лет, чем люди, которые сокращают потребление (менее 40 граммов в день или 10 чайных ложек), говорится в исследовании 2017 г. Научные отчеты.

Здесь есть несколько вещей. Во-первых, по данным исследования 2017 года, недостаточное потребление фруктов и овощей значительно увеличивает ваши шансы на депрессию. BMC Psychiatry. И это подавление BDNF также вступает в игру, поскольку меньше нейротрофического фактора головного мозга напрямую связан с депрессия.

Корень всего этого: то, что вы едите, напрямую влияет на бактерии в кишечнике. «Типы бактерий, обитающих в толстой кишке, влияют на то, как вы чувствуете, думаете и насколько вы тревожны», - добавляет доктор Рэмси. Растения и ферментированные продукты создают разнообразие; сахар вызывает недовольство.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослые и дети ограничивают потребление добавленного сахара максимум до 5% от их общих калорий - специально для защиты здоровья полости рта, так как исследования показывают это порог развития кариеса. Бактерии питаются молекулами сахара, поэтому чем больше их во рту, тем чаще бактерии могут размножаться.

Это может быть, а может и не входить в ваш список целей на 2020 год, но потребление меньшего количества сахара напрямую связано с похуданием, а употребление большего количества сахара - с увеличением веса. метаанализ из Новой Зеландии. Доктор Рэмси объясняет, что сахар вызывает всплески инсулина, который является нашим главным переключателем метаболизма, который затем говорит вашему телу накапливать висцеральный жир. Вот почему это важно, даже если вы не заботитесь о похудании: висцеральный жир не только увеличивает жировые отложения, но и активно вызывает воспаление, повышая риск депрессии, ожирения и диабета 2 типа, среди прочего, он добавляет.

Воспалительный сахар, который создается в организме, может усугубить кожные заболевания, такие как экзема, прыщи и розацеа. Гормоны, генетика и стресс тоже могут быть виноваты, но документы говорят отказ от сладкого может значительно помочь вашей коже успокоиться.

СВЯЗАННЫЕ С: Что сахар на самом деле делает с вашей кожей?

«Типы бактерий, обитающих в толстой кишке, влияют на то, как вы себя чувствуете и думаете, насколько вы тревожны, набираете ли вы вес, насколько голодны, чего вы хотите», - говорит доктор Рэмси.

«Когда вы едите сахар, вы питаете менее здоровые бактерии в кишечнике и вызываете воспаление», - объясняет он. «Наличие нездорового микробиома приводит к тому, что иммунная система выходит из строя, а метаболическая система работает не так эффективно, как следовало бы», - говорит он. Однако, когда мы едим больше растений, разнообразных волокон и ферментированных продуктов, мы создаем более разнообразный микробиом.

Готовы начать? Вот как на самом деле исключить сахар из своего рациона.