Как убрать сахар из своего рациона

Итак, вы хотите пойти на сахарный детокс. Умная идея. Напоминание: сахар был связан с увеличением веса, депрессией и повышенным риском практически всех болезней, и каждый медицинский работник во всем мире предлагает сократить его потребление.

Хотя отказ от сладостей из вашего вечного будущего звучит ошеломляюще, даже временное отключение сахара для `` сброса сахара '' может помочь вам. Избавьтесь от этой привычки и найдите в целом более здоровые отношения с сахаром в долгосрочной перспективе, - говорит Харли Пастернак, знаменитый тренер и соучредитель. из Sweetkick.

СВЯЗАННЫЙ: Исключение сахара - единственная «диета», к которой мы должны относиться серьезно?

Для тех, кто считает себя зависимым, есть хорошие новости: чтобы избавиться от пристрастия, потребуется всего две недели без сахара. говорит Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета, изучающий, как питание влияет на настроение. расстройства.

И если вы проживете месяц, для большинства людей это означает, что они нашли устойчивый способ есть без сахара. Но у многих людей случается рецидив на третьей или четвертой неделе, добавляет он. Ваш лучший выбор: составьте план игры.

Вот несколько общих правил, которые помогут вашему мозгу и телу сократить потребление сахара.

Задачи без сахара стали суперпопулярными (эй, Джей Ло!), но для большинства это не лучшая идея. По словам доктора Рэмси, если вы уже не будете достаточно строги в отношении потребления сахара, попытка снизить его до нуля приведет к сбою. Вместо этого постарайтесь сократить свой путь к получению всего 10% ежедневных калорий за счет добавления сахара, а это то, что почти каждый руководящий орган советует Американцы стремятся. (Если вы съедаете 1800 калорий в день, это 180 граммов.) Как только 10% почувствуете себя устойчивыми (вероятно, через четыре недели), вы можете продолжать сокращать это количество, пока оно не станет настолько низким, насколько это возможно. В Американская Ассоциация СердцаНапример, женщинам рекомендуется ограничивать количество добавляемого сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, что составляет всего 2% от диеты из 1800 калорий.

Пастернак и доктор Рэмси соглашаются, что все, что связано с природой, все еще в ее полном виде - это нормально. Кроме того, натуральный сахар - лучший вариант, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Не дайте себя обмануть обработанными версиями, такими как сухофрукты.

Если его там нет, его нельзя есть. Звучит просто, но это самая важная концепция, которую нужно освоить. Пастернак советует провести уборку в доме - пройтись по холодильнику, морозильной камере и шкафу и прочитать каждую этикетку, выбрасывая все, что содержит рафинированный сахар. Массовая чистка также помогает уменьшить умственное истощение, связанное с необходимостью дважды проверять каждый ингредиент, когда вы идете готовить ужин.

И мы имеем в виду все. «Кетчуп, соус барбекю, большая часть мюсли и большая часть Хлопья на завтрак абсолютно загружены сахаром », - говорит Пастернак. Другие наиболее распространенные преступники, которых вы можете считать безопасными: греческий йогурт, заправка для салатов и даже тоник, который вы используете в коктейлях.

«Напитки с сахаром - это первая линия атаки», - говорит Кимбер Стэнхоуп, доктор философии, исследователь питания. биолог из Калифорнийского университета в Дэвисе и группа SugarScience Калифорнийского университета в Сан Франциско. Самым очевидным, конечно же, является газировка. Но около двух третей пьющих кофе и одна треть пьющих чай добавляют сахар или сладкие ароматизаторы в свои напитки, говорится в исследовании 2017 года. Здравоохранение. Не забывайте и об альтернативах молоку - большая часть овса, сои и почти молока, которые используются в кофейнях, - это подслащенные разновидности.

Помимо цельных фруктов, мы говорим о спектре зла с добавленным сахаром и большинством искусственных подсластителей, которые возглавляют списки. Агава находится на удивительно высоком уровне, поскольку содержит очень большое количество фруктозы и, как правило, слишком перерабатывается, чтобы заслужить звание натурального подсластителя. Исследования смешаны с медом, но разумно использовать его экономно, потому что он также имеет высокое содержание фруктозы. На удивление, аспартам - ваш лучший выбор для здоровья, если вы не едите холодную индейку. «Нет данных, свидетельствующих о том, что аспартам оказывает какое-либо негативное влияние на массу тела или факторы риска заболевания, из более чем 15 исследований на людях, продолжавшихся от 2 недель до 3 лет», - говорит д-р Стэнхоуп. Не переусердствуйте - со временем может быть связь между употреблением аспартама и раком (жюри еще не принято, говорит Американское онкологическое общество). Но в краткосрочной перспективе аспартам, безусловно, лучше, чем сахаросодержащие напитки, и лучший выбор, чтобы избавиться от фруктозы, добавляет доктор Стэнхоуп.

Офисы являются одними из самых больших разрушителей диеты благодаря бубликам по пятницам и тем восхитительным печеньям, которые у вашего друга-кубика неиссякаемый запас. «Все дело в том, что для этого нужна деревня», - говорит доктор Стэнхоуп. В 3 часа дня. когда ты проголодаешься а также ваше сопротивление снизилось после долгого дня, конференц-зал, заполненный выпечкой, может быть невозможен даже для сильных людей.

«Есть много способов включить сладость и углеводы в свой рацион и быть здоровым», - говорит доктор Рэмси. Например, фиолетовый сладкий картофель - восхитительно сладкий углевод и отличный заменитель картофельных чипсов с сахаром. Составьте список того, что вы больше всего хотите или перекусите, и более здоровый вариант с аналогичной палитрой - темный шоколадный миндаль для кренделей в шоколаде, простой греческий йогурт с ягодами для мороженого, чайный гриб для соды.

СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно

Как вы, наверное, знаете из прокрутки Instagram, простой просмотр изображений сахара вызывает тревогу в нашем мозгу. А данные функциональной МРТ показали, что те, у кого была наибольшая активность в центре вознаграждения своего мозга, когда смотрели на фотографии сахара, вероятность того, что они поправились два года спустя, была выше, доктор Стэнхоуп говорит. Мы пытаемся очистить ваше тело и мозг от сахара, поэтому даже не давайте ему возможность загореться от коробки с хлопьями. По возможности придерживайтесь внешнего периметра магазина, где чаще всего находятся все свежие продукты.

СВЯЗАННЫЙ: Являются ли диеты с высоким содержанием жиров настолько же здоровыми, насколько они задуманы?

«Сосредоточение внимания на правильных продуктах питания, а именно на качественном белке и полезных жирах, предотвратит падение уровня сахара в крови, что заставит вас хотеть достичь сахара», - говорит Пастернак. Орехи, авокадо и сваренные вкрутую яйца - все это быстрый стабилизатор уровня сахара в крови, не содержащий сахара.

У спортсменов чаще наблюдается кариес, гингивит (ранний индикатор заболевания десен) и воспаление десен, несмотря на высокий уровень чистка зубов зубной нитью и регулярные осмотры у стоматолога - все потому, что они потребляют так много спортивных напитков и гелей, которые все содержат сахар, говорит исследования из Австралии. Посмотрите на свои гели для бега, протеиновые батончики, напитки для гидратации и протеиновые порошки - все они часто с добавлением сахара - и старайтесь придерживаться только натуральных подсластителей, таких как финики и фрукты, доктор Рэмси советует.