Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал CrossFit, посещали учебные курсы или подписывались на влиятельных людей в фитнесе в Instagram, вы, вероятно, знакомы с бёрпи. Это упражнение, которое люди любят ненавидеть, так как после достаточного количества повторений они, как правило, вызывают ощущение жжения в легких и рвоты во рту.
Это одна из причин, по которой многие тренеры включают их в свои программы тренировок. «Берпи - потрясающее комплексное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для развития силы и выносливости», - объясняет Зарина Бриггс, сертифицированный персональный тренер и тренер-основатель Kuudose.
Поскольку бёрпи очень интенсивны, они идеально подходят для использования феномена, известного как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), при котором ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки. Этот эффект возникает, когда вы выполняете интенсивную тренировку, при которой увеличивается частота пульса. Конечно, есть много других способов добиться этого эффекта, но бёрпи - это быстрый способ повысить интенсивность тренировки без использования оборудования.
СВЯЗАННЫЙ: Если вы ненавидите кардио, вы, вероятно, можете прекратить
Как сделать бёрпи, шаг за шагом
Шаг 1: встать на доску
Согните ноги в коленях, как будто собираетесь приседать, и положите руки на пол под плечами. Как только ваши руки окажутся на земле, снова опустите ступни на доску. Не бей руками по земле; постарайтесь относиться к этому как можно нежнее. «Приземление со слишком сильным ударом может привести к растяжению ваших запястий, локтей и плеч», - говорит Бриггс.
Шаг 2: доска до пола
Сожмите ягодицы (это поможет сохранить мышцы кора) и удерживайте шею в нейтральном положении, когда вы опускаетесь на пол.
По мере того, как вы делаете больше повторений и начинаете уставать, вы можете заметить, что начинаете опускать бедра на землю раньше всего остального тела. По словам Бриггса, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому старайтесь, чтобы все тело оставалось ровным, пока вы спускаетесь на пол.
Шаг 3: от пола до приседа и прыжка
Начните подтягиваться, снова удерживая тело на прямой линии. «Не отрывайтесь от земли, сначала приподняв грудь и оставив бедра на полу», - советует Бриггс. Это приводит к чрезмерному изгибу нижней части спины, что может привести к травмам и болям в спине.
Подпрыгните ногами вперед на расстояние чуть шире бедер и примите положение на корточках. Отсюда подпрыгивайте прямо от земли, тянитесь руками к потолку и хлопайте в ладоши. Слегка согните колени при приземлении, чтобы защитить колени и лодыжки.
Кредит: любезно предоставлено
Что еще нужно знать о берпи?
Если у вас есть определенные травмы, избегайте их.
Берпи - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, а это означает, что вероятность травмы выше, чем при выполнении других упражнений, особенно если вы устали. Людям с уже имеющимися травмами, такими как ACL, PCL и MCL, следует избегать берпи. Энтони Краучелли, CFSC, мастер / тренер-основатель Grit Boxing. «Кроме того, если у вас есть предыдущая травма запястья или слабые запястья, вам также следует избегать выполнения бёрпи на полной скорости».
Используйте их в правильном контексте.
Кроучелли обычно программирует берпи как завершающую тренировку - быстрый всплеск высокоинтенсивной работы в конце тренировки - или как часть ежеминутной тренировки (EMOM). EMOM включают в себя серию движений, которые необходимо выполнять каждую минуту, используя любое оставшееся время до того, как следующая минута начнет отдыхать. У этих двух типов тренировок есть кое-что общее: они обычно короткие. Это плюс: берпи - это не то, чем вы хотите заниматься 40 минут подряд.
СВЯЗАННЫЙ: Как с легкостью вернуться к тренировкам, по словам тренеров
Хорошая форма действительно имеет ключевое значение.
«Травмы в основном возникают при этом движении, когда люди бьют запястьями об пол или испытывают дискомфорт при сгибании поясницы на протяжении всего рисунка», - говорит Краучелли. Вот почему он подчеркивает форму со своими клиентами, которые выполняют бёрпи: «Крайне важно помнить о своих движениях, особенно о тех, которые ошибаются в высшем диапазоне ударного спектра».
Не все тренеры их любят.
Некоторые тренеры специально избегают бурпи во время тренировок с клиентами. Знаменитый тренер Бен Бруно отличный пример. Его рассуждения? Это сложное движение, которому часто обучают новичков, с высоким риском травмы. Это не значит, что вы никогда не должны делать бёрпи, если вам это нравится. Но, по мнению Бруно, вы, безусловно, можете отлично потренироваться и / или получить отличную форму, даже не делая бёрпи.
Не переусердствуйте.
«Берпи, несомненно, являются отличным упражнением для увеличения интенсивности тренировки, однако они могут быть утомительны для организма», - говорит Краучелли. Из-за этого он часто смешивает их или чередует их с другими движениями, такими как выход на планку или подъем вниз на доске. «Это оба отличных альтернативных упражнения, которые помогут вам развить мышечную выносливость и избавиться от пота!»