Пища для здоровых волос: изменения в диете, которые пойдут на пользу вашим волосам

Ни для кого не секрет, что все мы хотим сочного, блестящий и здоровые волосы - но многие из нас не понимают, что пища, которую мы едим, может помочь нам получить их. По правде говоря, ключ к здоровым волосам - убедиться, что вы получаете (и усваиваете) все необходимые вам питательные вещества из своего рациона - до того, как вы начнете использовать жевательную резинку для волос или добавка.

СВЯЗАННЫЙ: 14 лучших витаминов для волос, согласно тысячам отзывов клиентов

«Диета оказывает огромное влияние на здоровье и внешний вид наших волос во многих отношениях», - говорит Молли Кимбалл, диетолог и ведущая подкаста. Заправлен. «Недостаток питательных веществ практически любого типа может негативно сказаться на здоровье волос. Например, недостаток белка или жира может привести к выпадению волос », - говорит она. По вкусу, со вкусом, стильно. «То же самое и с дефицитом питательных микроэлементов, таких как витамины C, D и E, железо, цинк, ниацин и биотин».

Если вы подозреваете, что у вас дефицит какого-либо из этих макро- или микроэлементов, Кимбалл предлагает посмотреть Ваш врач для тестирования на дефицит питательных веществ, чтобы найти основную причину проблемы и устранить любые дисбалансы.

С другой стороны, насыщение вашего рациона ключевыми питательными веществами и соединениями, которые, как было установлено, поддерживают здоровье волос, может иметь большое значение. Ванесса Риссетто MS, RD, CDN, соучредитель программы коучинга по питанию Culina Health, подчеркивают важность здорового, сбалансированного и целостного питания. «Мы хотим сбалансировать белки, жиры и углеводы в нужных количествах, чтобы не упустить ни один макроэлемент», - говорит она.

Здесь диетологи рекомендуют изменения в диете для получения и поддержания волос вашей мечты.

Кимбалл говорит нам, что дефицит белка может привести к истончению и выпадению волос, поэтому диета, богатая белками, так важна для здоровья волос. Кроме того, «аминокислоты, такие как цистеин и метионин [из белка], необходимы для синтеза кератина, типа белка, который придает нашим волосам эластичность и блеск», - объясняет она.

Итак, как вы можете гарантировать, что получаете весь белок, в котором нуждается ваше тело?

«Простое практическое правило - стремиться к минимум полграмма белка на фунт здоровой массы тела, до одного грамма белка на фунт», - предлагает Кимбалл. По ее словам, нежирное мясо и яйца (которые также являются хорошим источником биотина) - отличные варианты. Если вы избегаете животного белка, просто убедитесь, что вы потребляете достаточное количество растительных источников белка, таких как бобы и тофу, а также орехи, семена и цельнозерновые продукты, чтобы вы не пропустили питание для волос, Риссетто добавляет.

Вот список некоторых продуктов, богатых белком, одобренных RD, которые вы должны добавить в свой рацион:

• Рыба
• греческий йогурт
• Диетическое мясо
• Птица без кожи
• Яйца
• Бобовые (нут, чечевица, стручковая фасоль, зеленый горошек и др.)
• Лебеда
• Тофу и другие соевые продукты, не содержащие ГМО.
• Костный бульон
• Коллагеновые пептиды

Жиры получают плохую репутацию, но Кимбалл говорит, что вам не следует бояться получать необходимые полезные жиры, в которых нуждается ваше тело. Но как узнать, какие жиры полезны, а каких избегать? Кимбалл предлагает искать длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3. Запаситесь следующими продуктами, чтобы гарантировать, что вы получаете нужные жиры в своем рационе.

• Лосось
• Лен
• Грецкие орехи
• Оливковое масло
• Авокадо

СВЯЗАННЫЙ: Являются ли диеты с высоким содержанием жиров настолько же здоровыми, насколько они задуманы?

Это определенно требует дополнительной работы. Кимбалл говорит, что маловероятно, что вы будете получать достаточно витамина D - эксперты предлагают ежедневно получать от 800 до 1000 МЕ - только из диеты, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

«Лишь некоторые продукты являются естественными хорошими источниками витамина D. Например, одна столовая ложка рыбьего жира содержит 1360 МЕ витамина D (но многие ли из нас это делают?) порция выловленной в дикой природе нерки в трех унциях содержит около 570 МЕ, а обогащенное молоко - всего 100 МЕ на чашку ". она говорит.

Итак, если вы не едите масло печени трески каждый день - как, черт возьми, вы собираетесь получать витамин D? «Солнце - безусловно, наш лучший источник витамина D», - говорит Кимбалл. «Большинству людей требуется от 10 до 15 минут под прямыми солнечными лучами (в то время дня, когда ваша тень короче вас)». Но, конечно же, слишком сильное воздействие ультрафиолета может вызвать повреждение как кожи, так и волос, поэтому крайне важно ограничить время пребывания на солнце. лучи. (И мы всегда рекомендую носить SPF - можем мы предложить Supergoop Vitamin C + солнцезащитный крем SPF 40 или Тинт для кожи Ilia Super Serum с SPF 40.)

Но жизнь (WFH, дети и т. Д.) Может мешать, поэтому, если у вас нет возможности понежиться на солнце каждый день, а у вас все еще дефицит витамина D, вы можете попробовать некоторые добавки здесь. Кимбалл предлагает добавки, содержащие витамин D3, которые эффективно и эффективно повышают уровень витамина D (например, Nature Wise D3, добавка 1000 МЕ).

СВЯЗАННЫЙ: Как отрастить здоровые волосы после того, как они были окрашены

Еще одно питательное вещество, которое, по словам Кимбалла, имеет решающее значение для здоровья волос, - это витамин Е. Получение достаточного количества витамина Е может удлинить и сделать волосы гуще, а также улучшить их состояние. скальп здоровье.

«Было показано, что добавление 100 мг в день увеличивает общее количество волос», - говорит Кимбалл. «И хотя этого легче достичь, добавляя витамин Е, помогает каждый маленький кусочек».

Некоторые из лучших пищевых источников витамина Е включают миндаль (7,5 мг на унцию), семена подсолнечника (9,3 мг на унцию) и масло зародышей пшеницы (20 мг на столовую ложку).

СВЯЗАННЫЕ: Работают ли витамины и добавки на рост волос? (Плюс, лучшие братья)

Все мы знаем, что пробиотики могут поддерживать здоровье пищеварительной системы, но Риссетто говорит, что они также могут влиять на вашу иммунную систему (колоссальные 70% вашей иммунной системы находится в кишечнике), а также, да, на ваши волосы. «Как и на большинство функций организма, на здоровье волос влияет множество факторов, одним из которых является наличие определенных питательных веществ, которые могут поступать из нашего рациона», - говорит нам Риссетто.

Поскольку трудно найти продукты, которые содержат пробиотический штамм, Риссетто рекомендует принимать пробиотические добавки, такие как Обеспечьте круглосуточную поддержку пищеварения, который, по ее словам, содержит правильное количество бактерий, необходимое вашему организму в каждой дозе.

«Сосредоточьтесь на очищении от того, что вы, вероятно, знаете, в любом случае не так уж и хорошо», - отмечает Кимбалл, - это сладкие напитки, рафинированные углеводы (белая паста, рис, картофель, чипсы, крекеры и сладости.

"Вместо того, чтобы зацикливаться на нет употребляя эти продукты, уделяйте больше внимания тому, что вы находятся вместо этого, - советует Кимбалл. «Когда мы планируем, чтобы в течение дня было много ярких продуктов, а также белки и растительные жиры при каждом приеме пищи и перекусе, мы автоматически исключаем другие продукты. "

Итог: если вы хотите добиться хорошего состояния волос каждый день, начните с наизнанку.