Apple Fitness + тренировка для беременных для общей силы тела

Apple Fitness + стремится сделать фитнес-платформу максимально доступной для всех. Независимо от того, никогда ли вы раньше не ходили в спортзал или являетесь профессиональным спортсменом, их 21 тренер предлагает тренировку для всех (даже если все, что вы хотите сделать, это прогуляться по кварталу). Поэтому было вполне естественно, что этой весной они добавили тренировки для беременных в свою программу занятий.

СВЯЗАННЫЙ: Я пробовал Apple Fitness + в течение месяца - и, наконец, стал заниматься домашними тренировками

Под руководством тренера Fitness + и будущей мамы Бетины Гозо, к которой присоединились тренеры и новые мамы Эмили Файет и Аня Гарсия, каждая тренировка для беременных в программе длится всего 10 минут. Как и в случае с любой другой тренировкой Apple Fitness +, всегда есть тренер, демонстрирующий модификации, подходящие для любого уровня физической подготовки и стадии беременности. (Например, модификации для третьего триместра включают подушку для дополнительного комфорта по мере изменения вашей мобильности.)

«Эти тренировки разработаны, чтобы помочь будущим мамам чувствовать себя сильными и уравновешенными, когда их ребенок растет и центр тяжести меняется», - говорит Гозо. По вкусу, со вкусом, стильно. Программа не только помогает вам оставаться активным, здоровым и разумным во время настоящей беременности, но и подготовить ваше тело к предстоящим событиям. "Быть молодой мамой означает постоянно двигать своим телом, от подъема и скручивания до приседания и подъема и опускания с пола. Серия «Тренировки для беременных» не только подготовит вас к родам, но и поможет вам подготовиться к жизни в качестве нового родителя », - говорит Файетт.

СВЯЗАННЫЕ: Вот почему термин "утренняя болезнь" так проблематичен

И независимо от того, что ваша подруга, сестра или мама могли делать во время беременности, тренеры подчеркивают, что пренатальные тренировки не универсальны. "Очень важно прислушиваться к своему телу и делать то, что вам больше всего нравится во время беременности. Нет двух одинаковых путешествий, поэтому вы можете сделать модификации в третьем триместре на ранних сроках беременности или даже в послеродовом периоде », - добавляет Гарсия.

Как это работает: Выполните два разогревающих упражнения (разминка особенно важна во время беременности), а затем выполните пять упражнений с рекомендованным количеством повторений.

Тебе понадобится: Гантели рекомендуются для нескольких упражнений, но эту тренировку можно выполнять без какого-либо оборудования.

Внимание! Фитнес + тренеры сотрудничали с экспертами из команды Apple Health, в которую входят акушеры-гинекологи и другие специалисты, но обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься фитнесом. рутина.

Это движение отлично подходит для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины и может помочь улучшить вашу осанку.

Настраивать: Начните с обеих ног на ширине плеч, затем отведите правую ногу назад так, чтобы она находилась примерно на 12 дюймов позади левой пятки. Поднимите правую пятку над землей, положив левую руку на левое бедро для поддержки, а правую руку - на бок. Это ваша исходная позиция.
А. Поверните бедра вперед, поднимая правую руку прямо в сторону, поднимите большой палец к потолку и осторожно сожмите лопатки.
Б. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-12 повторений. Повторите с другой стороны.

Вариант 1/2 триместра: Уберите руку с бедра, если она не нужна для дополнительной поддержки.

Вариант 3-го триместра: Сделайте шарнир меньшего размера вперед от бедер, чтобы верхняя часть тела оставалась чуть более вертикальной.

Это движение отлично подходит для укрепления ваших ног и является хорошим вариантом приседаний, поскольку ваше тело меняется во время беременности.

А. Поставьте ступни шире бедер, слегка развернув пальцы ног. Положите руки на бедра для дополнительной поддержки.
Б. Согните ноги в коленях, слегка откинувшись назад и опуская таз к полу, сохраняя при этом торс в вертикальном положении. Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, держа колени на уровне ступней.

Вариант 1/2 триместра: Вытяните руки вперед или в стороны, если вам не нужна дополнительная поддержка, положите руки на бедра.

Вариант 3-го триместра: Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или меньше, если необходимо, опускаясь настолько низко, насколько вам удобно, когда ваш центр тяжести изменится.

СВЯЗАННЫЙ: 7 экспертов послеродовых мифов о фитнесе хотят, чтобы вы перестали верить

По мере того как ваше тело меняется во время беременности, ваши плечи могут начать округляться вперед. Эти движения помогают укрепить вашу спину и руки, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку.

Настраивать: Начните с правой ноги назад и левой ногой вперед в позиции раздельной стойки, расставив ступни примерно на 24 дюйма. Держа гантель в правой руке, положите левую руку на бедро для дополнительной поддержки. Это ваша исходная позиция.
А. Опустите правое колено на несколько сантиметров от земли и наклонитесь вперед в бедрах. В то же время согните правую руку и отведите правый локоть назад к бедрам, сжимая лопатки друг к другу, чтобы задействовать мышцы спины.
Б. Затем медленно опустите правую руку вниз, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Повторите с другой стороны.

Вариант 1/2 триместра: В выпаде опускайтесь ниже и не используйте руку для дополнительной поддержки.

Вариант 3-го триместра: Уменьшите диапазон движений, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваете руку немного шире в стороны, чтобы приспособиться к растущему животу.

Это движение отлично подходит для укрепления ног и помогает практиковать равновесие при изменении центра тяжести во время беременности.

Настраивать: Ставьте ступни на ширине плеч или шире. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите руку по бокам.
А. Согните ноги в коленях, опуститесь на корточки, отведите бедра назад и удерживая колени на уровне ступней и позади пальцев ног.
Б. Встаньте, согните левую ногу и поднимите левое колено так, чтобы вам было удобно для равновесия.
С. Опустите левую ногу обратно на землю, повторите с правой ногой. Это 1 повтор. Сделайте 10-12 повторений. Повторите то же самое с гантелью в левой руке.

Вариант 1/2 триместра: Используйте более тяжелые гантели и приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или меньше, если необходимо, опускаясь настолько низко, насколько вам удобно, когда ваш центр тяжести изменится.

Вариант 3-го триместра: Во время приседания возьмитесь за бедро одной рукой для дополнительной поддержки и оторвите пятку от земли вместо того, чтобы поднимать колено.

Это движение предназначено для укрепления ваших плеч, что поможет вам подготовиться к тому, чтобы держать ребенка перед собой (подумайте: момент вонючего подгузника).

Поставьте ступни под бедра и по гантели в каждой руке, руки по бокам. Это ваша исходная позиция. Поднимите гантель в правой руке перед собой, плечи опущены, локоть слегка согнут. Опустите гантель обратно в исходное положение, затем поднимите левую руку с гантелью перед собой. Опустите гантель обратно в исходное положение. Поднимите обе гантели перед собой ладонями друг к другу, затем опустите обе вниз. Следите за тем, чтобы ваша осанка была ровной, и не отклоняйтесь назад, когда поднимаете гантели. Это 1 повтор. Сделайте 10-12 повторений.

Вариант 1/2 триместра: Используйте более тяжелый набор гантелей и / или поднимите гантели немного выше, до уровня плеч, если вам удобно.

Вариант 3-го триместра: Немного согните руки и поднимайтесь настолько высоко, насколько вам удобно, держа гантели ниже уровня плеч.

Это движение помогает укрепить ваши плечи и помогает практиковать скручивающие движения, которые могут быть хорошим вариантом во время беременности.

Настраивать: Начните с положения полуколена, поставив правое колено на землю с амортизацией, как коврик, для поддержки, а левая нога согнута под углом 90 градусов, левая ступня находится на полу. Держите одну гантель обеими руками близко к груди, руки согнуты. Это ваша исходная позиция.
А. Когда корпус задействован, а плечи отведены назад, повернитесь к бедрам, удерживая спину прямо и опуская гантель к правой стороне, одновременно выпрямляя руки.
Б. Вернитесь в исходное положение и верните гантель к груди, затем нажмите гантель над головой. Это одно повторение, сделайте 10-12 повторений. Повторите с другой стороны.

Вариант 1/2 триместра: Используйте более тяжелые гантели и увеличьте диапазон движений, выходящих дальше от средней линии вашего тела.

Вариант 3-го триместра: Выньте шарнир и вместо этого переместите гантель вправо и подальше от тела, сохраняя напряженность корпуса. Верните его к центру груди в исходное положение, затем нажмите гантель над головой. Вы можете положить подушку под колено для дополнительной набивки и комфорта.

Это движение помогает укрепить ядро ​​и укрепить его. Это отличный способ сохранить спину сильной, когда ваше тело меняется.

Настраивать: Начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами или шире, если так удобнее. Положите руки на пол под плечи. Держите линию глаз прямо за кончиками пальцев и поджав подбородок, держите позвоночник длинным, не закругленным и не слишком изогнутым - это положение помогает задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
А. Вытяните правую руку перед собой так, чтобы верхняя часть руки находилась на одной линии с расслабленным ухом и плечом, и вытяните левую ногу прямо позади себя. Задержитесь на 1-3 секунды и сосредоточьтесь на работе кора.
Б. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Сделайте 10-12 повторений.

Вариант 1/2 триместра: Поднимите от пола противоположную руку и ногу одновременно. Сохраняйте длину позвоночника.

Вариант 3-го триместра: Вытяните противоположную руку и ногу, не отрывая полностью руки и ноги от пола.

Главная наше новый повторяющийся столбец предлагая вам удобные для новичков тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.