Лучшие упражнения с легкими гантелями: как использовать небольшой вес для наращивания мышц

У миниатюрных гантелей есть свои преимущества. Их легко транспортировать, недорого покупать и не занимать много места в шкафу - именно там они часто оказываются, собирая пыль.

Это может быть потому, что не совсем ясно, что именно делать с этими однофунтовыми орудиями. Хорошие новости? Они не совсем бесполезны. «Некоторые люди думают, что с легкими весами нельзя нарастить мышцы, и это неправильно!» говорит Эмма Лавуэлл, Старший инструктор в Пелотон. «С легкими весами и большим количеством повторений (подумайте: от 15 до 20 или больше) вы все равно будете ощущать тот же ожог, что и при поднятии более тяжелого веса примерно пять раз».

Другим преимуществом легких гантелей является то, что их можно включать в упражнения с собственным весом, чтобы сделать их немного сложнее, не переусердствуя. А если вы выполняете упражнение для одной руки, не стесняйтесь увеличивать интенсивность вдвое, держа в одной руке обе маленькие гантели, - говорит Лаввелл.

В целом, тренировки с легкими гантелями можно рассматривать как тренировку мышц на выносливость (медленную и устойчивую), а не как на спринт (быстрый и тяжелый), - говорит Лаввелл. Этот сдвиг мышления поможет вам понять, сколько повторений вам нужно сделать, чтобы тренировка с легким весом была эффективной. «Делайте столько повторений, сколько вам нужно, пока не почувствуете усталость мышц, а затем сделайте еще пару», - советует Лаввелл. "Это ваш диапазон! Вы все еще хотите бросить себе вызов, но не удивляйтесь, если в итоге вы сделаете около 20 повторений ».

Вот пять упражнений для тренировки всего тела, которые могут показаться сложными даже с самыми маленькими гантелями.

«Отличный способ изменить простые сгибания рук на бицепс - это выполнять их, стоя на коленях», - объясняет Лаввелл. «Это заставляет вас задействовать ягодицы и корпус, одновременно работая над верхней частью тела». Вы захотите сделать много повторений, так как вес такой легкий. Предложение Лаввелла: включите свою любимую трехминутную песню и выполняйте сгибания рук на бицепс, также ориентируясь на разные темпы. Может быть, вы делаете кудри в такт во время куплетов и дважды во время припева. «Вы будете шокированы, насколько тяжелыми будут ощущаться даже некоторые двухфунтовые штанги через несколько минут!»

Это сложное движение, то есть вы будете использовать несколько суставов своего тела для выполнения упражнения. Другими словами - больше отдачи за одно движение. Положите гантели на плечи, направив локти вперед. Присядьте, держа грудь вперед, а бедра назад на вдохе. На выдохе встаньте и поднимите гири в небо для жима плечами. Попробуйте 3 подхода по 10-15 повторений. (И если это кажется легким, увеличьте количество повторений!)

Лаввелл отмечает, что это отличное упражнение с собственным весом само по себе, но оно становится более сложным, когда вы добавляете легкий вес. Начните с боковой планки, расположив нижнюю руку и запястье прямо под плечом, а ступни поставьте друг на друга или одна перед другой. Держа гантель в свободной руке, поверните и переместите вес под грудную клетку, глядя в пол, одновременно поднимая бедра к небу. Затем переместите вес через грудь вверх и протяните руку к небу. «Не стесняйтесь попробовать это на коленях, чтобы получить модифицированную боковую планку», - говорит Лаввелл. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

«Это упражнение - отличный кандидат на удвоение с обоими весами в одной руке», - говорит Лаввелл. Поставив ноги в шахматном порядке, а колени согнуты, наклонитесь вперед от бедер, чтобы позвоночник оставался прямым и длинным. Вытяните руку, удерживающую гири перед собой, по направлению к земле. Используя мышцы лопатки, отведите локоть назад и вверх по направлению к небу, при этом рука должна касаться тела. Попробуйте 3 подхода по 10-15 повторений (или больше!) На каждую сторону.

Держа гантели в руках, встаньте, ноги вместе и направьте вперед. Сделайте шаг в сторону, чтобы сделать выпад, сгибая движущуюся ногу и держа вторую ногу прямо. Держите оба груза по бокам. Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы снова встать. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.