Как медитировать, если у вас есть беспокойство

Мы живем в смутное и тревожное время. Скорее всего, даже если вы обычно уравновешены, вы ищете способы снять стресс от повседневного страха и неуверенности, окружающих как пандемию коронавируса, так и будущее нашей демократии. Один из способов сделать это - медитация.

Во-первых, люди, практикующие внимательность, лучше способный регулировать свои эмоции. Из-за этого исследования показывают, что внимательность может помочь уменьшать беспокойство, не допустить депрессивные эпизоды, контроль стресс и увеличивать сострадание к себе и даже удовлетворение телом.

Есть еще одно важное преимущество осознанности в то время, когда многие из нас работают дома и испытывают проблемы с концентрацией внимания: внимательность помогает укрепить ваш мозг, улучшение фокус и удержание информации и сокращение сила отвлекающих факторов (например, от социальных сетей и постоянных оповещений о новостях).

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие советы по управлению стрессом, связанным с выборами, по мнению терапевтов

Внимательность также 

Но, как и все, кто когда-либо пытался сесть на пол, успокойте свое беспокойство и очистите свой разум. знает, что в медитацию действительно чертовски сложно попасть, особенно если вы уже в тревожном состоянии. штат.

Скорее всего, вы слишком обдумываете это. Во-первых, на самом деле вы не должны очищать свой разум, а вместо этого просто позволяете мыслям приходить без осуждения. Но есть еще одно потенциальное препятствие: некоторые люди действительно чувствуют более тревожно, когда они должны расслабиться.

Вот как узнать, есть ли у вас тревога, вызванная релаксацией (да, это реально), а также как, наконец, погрузиться в медитацию, даже если вы беспокоитесь.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эти 7 дыхательных упражнений от беспокойства, когда вам нужна доза успокоения

Многие люди, которым медитация в конечном итоге поможет, сначала почувствуют дискомфорт и беспокойство на ранних занятиях. Часто это происходит потому, что люди думают, что их кружащиеся мысли должны прекратиться, когда они медитируют. Когда они этого не делают, спираль вопросов и размышлений продолжается, что может усугубить беспокойство по поводу того, «что они делают неправильно», - объясняет Жасмин Террани, психотерапевт и тренер по осознанности и медитации из Майами и Нью-Йорка.

«Какие бы мысли и эмоции ни возникали внутри вас, это то, что находится внутри вас в то время. Проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что они на самом деле имеют дело с этими вещами непосредственно во время практик осознанности. отвлекаться или заниматься самолечением, чтобы не чувствовать этого, что может сделать все это более подавляющим и сложным », - говорит Террани.

Но недавнее исследование в Журнал аффективных расстройств нашли людей, которые более чувствительны к смене негативных эмоций, то есть тех, кому трудно успокоиться после стрессового встречи или выхода из страха - чувствовать себя более тревожно, когда их проводят с помощью упражнений на расслабление, таких как осознанность и медитация.

Это называется тревожностью, вызванной релаксацией, и ее испытывают от 17 до 53 процентов взрослых, по словам пожилого человека. учиться из Университета Цинциннати.

Это похоже на то, что происходит, когда вы нервничаете или страдаете бессонницей и пытаетесь заставить себя упасть. во сне - чем больше вы пытаетесь расслабиться, тем больше вы измотаетесь, - говорит эксперт по внимательности Беверли Коньерс, автор Найдите свой свет: практика внимательности, чтобы оправиться от всего.

Если вы прочитали руководство по медитации для каждого новичка и все еще не можете понять его, возможно, вы просто неврологически предрасположены к предпочитают более наполненные адреналином релаксационные мероприятия (подробнее об этом позже), чем спокойные, - говорит психолог из Манхэттена и элитный специалист. тренер Бен Михаэлис, доктор философии.

Скорее всего, это как-то связано с дофамином, нейромедиатором, отвечающим за вознаграждение, мотивацию, память и внимание, - объясняет он. «Несмотря на то, что все мы движимы им, некоторые люди, часто высокоэффективные, могут иметь больше этого нейромедиатора или могут быть более чувствительны к его воздействию», - говорит Михаэлис. «Если вы один из этих людей, то попытки« расслабиться »только сделают вас более тревожным, потому что вы боретесь со своей природной химией мозга».

СВЯЗАННЫЙ: Чувство тревоги - это новая норма. Вот когда вам следует беспокоиться

«По иронии судьбы, многие из людей, которые больше всего нуждаются в успокаивающем облегчении, - это те, чье беспокойство возрастает, когда они пытаются расслабиться», - говорит Коньерс. Для наших целей не имеет большого значения, есть ли у вас официальная тревога, вызванная релаксацией, или просто стандартные проблемы с сидением с дискомфортными ощущениями. когда вы садитесь медитировать - в любом случае, медленное погружение в осознанность и медитацию вместо глубоких прыжков может помочь вам построить практику над время. Вот как:

Сделайте сканирование всего тела. Цель внимательности - контролировать и сосредотачивать внимание на настоящем моменте. Практикуйте микромоменты, чтобы развивать более крупные: сидя или стоя, сделайте сканирование тела от головы до ног, предлагает Конайерс. Снимите напряжение, разжав челюсть, опустив плечи и расслабив руки. Аккуратно выпрямите позвоночник. Смягчите взгляд, когда вы с нетерпением ждете. Дышите равномерно и почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.

Практика улыбки. «Улыбка не только заставляет вас чувствовать себя хорошо, но и фактически меняет вашу психическую и физическую биологию, увеличение счастья, снятие стресса, укрепление вашей иммунной системыи снижает кровяное давление », - говорит Кэтлин Холл, эксперт по стрессу из Атланты и основательница Сеть внимательного отношения к жизни. Кроме того, улыбка заразительна, поэтому вы также меняете настроение окружающих, что, по сути, приносит вам пользу. Это может быть сложно, поскольку ваше общение с кофейным баристой, охранником офиса или коллегами может быть ограниченным, но старайтесь улыбаться каждому человеку, с которым вы встречаетесь, будь то сосед по комнате или роды человек. Это поможет уменьшить беспокойство и позволит вам быстрее перейти к осознанности и медитации.

Потратьте это. Микаэлис советует, если у вас проблемы со спокойствием, попробуйте выполнять повторяющиеся и высокоинтенсивные занятия, такие как спринт, бег вверх и вниз по лестнице или велосипедные спринты. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что люди питаются разными типами нейромедиаторов, а некоторые (например, экстраверты) предпочитают те вещества, как дофамин, которые выделяются во время высокоинтенсивных занятий, объясняет он. Это означает, что занятия HIIT могут иметь на вас успокаивающий эффект, как медитация на ваших друзей. (И если вы не можете пойти в спортзал прямо сейчас, попробуйте вместо этого тренировку дома.)

Дышите, когда вы в стрессе. Контроль дыхания - одна из самых простых и эффективных форм внимательности. «Когда ваше дыхание становится поверхностным, например, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы отправляете меньше кислорода в мозг и свое тело», - объясняет Холл. После напряженной встречи сядьте на стул и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, считая до четырех. Это поможет успокоить вашу нервную систему и обратить ваше внимание внутрь себя. «Это отличный инструмент, который можно носить в заднем кармане, когда вы начинаете чувствовать себя чрезмерно возбужденным, поскольку исследования показывают, что повторяющееся ритуальное поведение снижает тревожность», - добавляет Холл.

Используйте ваши поездки на работу. Если вы работаете в поле, где вам нужно идти на работу прямо сейчас, есть несколько способов использовать это время, чтобы расслабиться. «Каждый раз, когда ваш автомобиль останавливается на светофоре, в пробке или в ожидании устранения аварии, это прекрасная возможность для обновления», - говорит Холл. Практикуйте дыхательную работу в эти моменты, вдыхая животом на четыре счета, а затем выдыхая на четыре счета. Это не только поможет настроить ваш разум, чтобы больше использовать медленные моменты, но и отправит вас на работу в более спокойном состоянии.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых способов меньше нервничать на работе

Как только осознанность станет более интегрированной в вашу повседневную жизнь, вы будете в гораздо лучшем психологическом состоянии, чтобы опираться на другие техники релаксации вместо того, чтобы бороться с ними. Затем это дает эффект снежного кома: если вы намеренно практикуете внимательность на рег, вы, естественно, станьте более внимательными во всех сферах своей жизни, что поможет вам лучше контролировать свое беспокойство, все наши специалисты дать согласие. Если вы хотите установить регулярную практику медитации, вот несколько способов облегчить начало работы.

Начните с малого - и будьте терпеливы. «Наш инстинкт - избегать сложных мыслей и эмоций, которые неизбежно возникают в моменты тишины», - говорит Коньерс. «Когда мы принимаем неприятное, а не сражаемся с ним, оно начинает терять свою силу». Это означает, что вам нужно придерживаться этого. Поставьте себе достижимую цель, например, практикуйте осознанность в течение пяти минут каждый день на прогулке, чтобы выпить кофе, или медитируйте всего одну минуту три раза в неделю. Еженедельно увеличивайте время и почувствуйте, как исчезает беспокойство.

Вставай с постели. «Когда вы лежите в постели, ваше тело запрограммировано на сон», - говорит Террани. Сидение на стуле или на полу может сигнализировать вашему мозгу, что вы отдыхаете, а не спите. Если кровать - единственное место, где вы можете побыть одному и побыть в тишине, не медитируйте сразу после пробуждения - по крайней мере, вставайте и вымойте лицо, прежде чем вернуться, и оставайтесь наверху одеяла, чтобы свести к минимуму эту ассоциацию со сном, она добавляет.

Медитируйте в одном и том же месте каждый день. Если вы пытаетесь организовать регулярную практику, вырежьте в доме уголок, который будет использоваться исключительно для осознанности или медитации, - советует Холл. Подобно тому, как мы связываем кровать со сном, ваш мозг начнет связывать этот угол с расслаблением и намерением, что, в свою очередь, облегчит достижение обоих. Гнездится в этом пространстве, добавляя любимые цвета, кристаллы, благовония, вазы для цветов. «Если вы живете в небольшом пространстве, вы можете создать небольшой поднос или коробку с этими предметами, хранить их под кроватью и вытаскивать, чтобы выполнять свою практику», - предлагает Холл.

Попробуйте медитацию при ходьбе. «Сидячая медитация не для всех», - говорит Коньерс. Прогуляйтесь, послушайте музыку, потанцуйте - все это может быть медитативным переживанием, успокаивающим ум, если вы сосредотачиваете свое внимание на том, что делаете, и стремитесь полностью присутствовать.

Выберите сеанс с гидом. «Вероятно, 25 процентов людей, которых я обучаю, испытывают беспокойство после первого сеанса безмолвной медитации, но в медитации с управляемыми образами это может быть только от 2 до 5 процентов», - говорит Холл. Тихая медитация способствует возникновению большего количества эмоций и травм, в то время как чей-то голос постоянно направляет вас к безопасности и позитиву. Медитация с персональным гидом или приложение с гидом, звуками природы или мантрами (например, Таймер Insight) отличный вариант.

Единственный способ испортить внимательность - это не делать этого. Если попытки сидеть со своим беспокойством невыносимы или вызывают панические атаки, обязательно поговорите со своим психиатром о более индивидуальном плане лечения. Но для большинства людей (в том числе и тех, кто страдает тревогой) практика сидеть и чувствовать себя некомфортно - это как раз то, что нужно, - говорит Террани. И чем больше вы заставляете себя сидеть, ходить или потеть с мыслями, даже на небольшие промежутки времени, тем легче это будет делать - как на коврике, так и в повседневной жизни, - говорит Террани.