Польза для здоровья растительной диеты

Пандемия коронавируса изменила то, как многие люди едят, от пустых продуктовых полок до большего количества времени на кухне. И что интересно, похоже, это усилило уже существовавшую тенденцию к питанию на растительной основе.

Новая статистика показывают, что продажи заменителей свежего мяса (то есть заменителей мяса на растительной основе) выросли на 178,5% за неделю, начавшуюся 23 мая. «Частично это может быть связано со вспышками COVID-19, из-за которых некоторые мясоперерабатывающие предприятия резко сократили персонал или полностью закрылись», - объясняет Аманда Искьердо, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог. «Это привело к краткосрочному сокращению предложения мяса, и люди обращаются к альтернативным источникам мяса».

Но переход к образу жизни на основе растений начался еще до COVID. "В прошлом году, 25 процентов миллениалов назвали себя веганами или вегетарианцами, говорит Грейс Гудвин Дуайер, MS, RD, LDN, CLC, зарегистрированный диетолог. «В своей практике я вижу, что люди подходят к диете по разным причинам: из-за здоровья, окружающей среды и даже из моральных / духовных соображений».

Так что же такого хорошего в растительной еде? А теперь самое время попробовать? Вот что говорят профессионалы в области питания.

СВЯЗАННЫЕ: Почему все постятся? Вот что вам нужно знать о IF

Не существует стандартного определения растительной диеты - и это одна из тех вещей, которые нравятся профессионалам в области питания. «Основное внимание в растительном питании уделяется минимально обработанным фруктам, овощам, цельнозерновым, бобовым, орехам и семенам, травам и специям», - говорит Трейси Локвуд Бекерман, зарегистрированный диетолог и автор, Лучшее решение для еды в период менструального цикла. Другими словами, растительная диета будет богата всеми этими продуктами.

Хотя растительную пищу иногда путают с веганством (что означает отказ от всех продуктов животного происхождения), на самом деле это гораздо более широкий термин. «Мне нравится концепция питания на растительной основе, потому что она подчеркивает то, что она включает, а не то, что исключает», - говорит Грейс Гудвин Дуайер, MS, RD, LDN, CLC, зарегистрированный диетолог. И эта инклюзивность может иметь свои преимущества: «Каждый раз, когда мы подходим к образу жизни с мысленной место изобилия, а не депривации, это помогает придерживаться этой модели в долгосрочной перспективе », - сказал Дуайер говорит.

«Самое замечательное в питании на растительной основе заключается в том, что нет определенного количества растений, которые вы« должны »съесть, чтобы считаться растительной пищей», - добавляет Искьердо. «Я определяю это как: в основном растения, потом все остальное».

СВЯЗАННЫЙ: Являются ли диеты с высоким содержанием жиров настолько же здоровыми, насколько они задуманы?

Эксперты говорят, что есть много чего нравится в том, чтобы включать в свой рацион больше растений.

Делая упор на минимально обработанные растительные продукты, многие люди, соблюдающие растительную диету, в конечном итоге вытесняют продукты с более высокой степенью обработки, связанные с распространенными заболеваниями. Польза для здоровья растительной пищи включают меньший риск заболеваний По словам Дуайера, такие как болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, некоторые виды рака и ожирение.

Учитывая, что планеты B нет, многие люди предпочитают использовать растения по экологическим причинам. «Производство кормов для растений требует меньше природных ресурсов, чем для производства кормов для животных», - объясняет Дуайер. Даже если вы не на 100% основаны на растениях, сокращение продуктов животного происхождения может оказать положительное влияние.

Точно так же вам не обязательно быть на 100% растительным, чтобы получать пользу от диеты, - говорит Дуайер. «Увеличение количества цельнозерновых продуктов, которые вы включаете в свой рацион, в какой-либо степени полезно, даже если вы все еще время от времени едите мясо, яйца или молочные продукты».

Существует также гораздо более широкий выбор растительной пищи, чем многие думают. «Многие считают, что растительная диета ограничивается травой и зеленью, но это не так», - отмечает Бекерман. «Многие рецепты на основе мяса можно адаптировать с добавлением вкусных мясных альтернатив, таких как грибы, джекфрут, бобовые и бобовые. Клетчатка и продукты, богатые питательными веществами, также весьма универсальны и могут быть включены в традиционные мясные блюда, такие как лазанья, гамбургеры и тушеные блюда ».

Прогулка по разделу с овощами в Whole Foods может показаться, что растительная еда - это роскошь. образ жизни, но на самом деле он может быть более экономичным, чем употребление в пищу продуктов животного происхождения, по словам Искьердо. «Например, куриная грудка стоит около 3 долларов за фунт, в то время как комбинация риса и бобов стоит около 0,25 доллара за фунт», - говорит она. «Замороженные фрукты и овощи - отличный вариант, потому что они, как правило, дешевле свежих продуктов».

СВЯЗАННЫЙ: Извините, но продукты, способствующие метаболизму, - это фикция

Конечно, идеальной диеты не бывает. Есть несколько потенциальных недостатков растительной пищи, о которых следует знать.

Здравствуйте, чрезмерное вздутие живота. «Растительная диета действительно богата клетчаткой», - говорит Дуайер. «Хотя получение большого количества клетчатки действительно полезно для здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы, оно может приводят к избыточному газу и вздутию живота, поскольку наши кишечные микробы обрабатывают клетчатку (и выделяют газ в качестве побочный продукт) ».

Чтобы справиться с этим, Дуайер предлагает пить много воды, чтобы клетчатка продолжала двигаться по желудочно-кишечному тракту. «Я бы порекомендовал женщинам не менее 2 литров в день, но вам может потребоваться больше, в зависимости от уровня вашей активности. и мышечная масса ». Начинайте медленно с меньших порций продуктов с высоким содержанием клетчатки, это также может помочь вашему кишечнику. акклиматизироваться.

 «Люди, которые едят исключительно растительную пищу (или веганы), подвержены риску дефицита витамина B12, потому что B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения», - говорит Дуайер. «B12 - невероятно важное питательное вещество, дефицит которого приводит к анемии, неврологическим изменениям и бесплодию. Я рекомендую людям на растительной основе есть продукты, обогащенные B12, такие как немолочное молоко, злаки и пищевые дрожжи, а также принимать добавки. форма." По ее словам, другие питательные вещества, на которые следует обращать внимание, когда вы придерживаетесь полностью растительной диеты, включают йод, незаменимые жирные кислоты и Витамин Д.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета для улучшения фертильности действительно улучшить ваши шансы забеременеть?

Растительное мясо и веганские закуски найти проще, чем когда-либо. Но важно понимать, что эти продукты не обязательно полезны только потому, что они растительные, говорит Бекерман. «Некоторые закуски, такие как кексы на растительной основе, ломтики деликатесов и десерты, содержат консерванты, добавленные сахара и насыщенный жир." Сосредоточившись в основном на цельных растительных продуктах, вы сможете получить пользу для здоровья от растительной диеты.

Если вы хотите попробовать растительную диету, вот как настроить себя на плавный переходный период и долгосрочный успех.

«Изменения в образе жизни, которые мы вносим постепенно, обычно остаются неизменными», - говорит Дуайер. «Попробуйте готовить один или два обеда на растительной основе в неделю и принимайте это оттуда».

Эта стратегия также хорошо работает при включении незнакомой растительной пищи. «Начните с одного или двух новых растительных продуктов каждую неделю и поэкспериментируйте, как им наслаждаться», - предлагает Искьердо. "Возможности безграничны!"

Многие люди беспокоятся о получении достаточного количества белка при растительной диете. «Хотя продукты растительного происхождения обычно содержат меньше белка, чем продукты животного происхождения, все же вполне реально получить весь необходимый белок из растительной диеты. Орехи, семена, бобовые (включая сою), злаки и псевдозерна (например, киноа) содержат белок », - говорит Дуайер.

"Ключ к получению достаточного количества белка в растительной диете - это намеренно и вы включаете хотя бы одну богатую белком растительную пищу в каждый прием пищи и закуски в течение дня », - добавляет. Она добавляет, что протеиновые порошки на растительной основе также могут быть полезны, но лучше всего получать большую часть питательных веществ (включая белок) из цельных продуктов.

По словам Искьердо, один из способов облегчить переход - добавить больше растений в продукты, которые вам уже нравятся. «В следующий раз, когда у вас есть макароны, приготовьте половину лапши из цукини или при приготовлении котлет для бургеров замените половину говяжьего фарша на грибы. Вкус умами грибов напоминает вкус говядины ».

Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сделанных в сжатые сроки, мы часто возвращаемся к старым привычкам. «Облегчите себе жизнь, приготовив пищу или приготовив порциями некоторые из ваших основных продуктов питания», - предлагает Дуайер. «Например, вы можете приготовить большую партию зерна в начале недели и использовать ее в обедах в течение следующих дней».