Как лучше спать

Факт: когда речь идет о нашем здоровье, сон имеет большее значение, чем мы можем себе представить. Любой, кто когда-либо проводил ночь напролет, знает, что лишение сна может сказаться на ваших эмоциях, вашей мотивации, вашей концентрации, ваших сигналах голода... список продолжается.

Но вы можете не осознавать, насколько быстро восстанавливаются ваш мозг и тело за те (надеюсь) восемь часов, когда вы спите. Ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее; ваш разум обрабатывает ваши эмоции, каталогизируя их в воспоминаниях. На самом деле, это одна из самых сильных сил сна - она ​​оказывает огромное влияние на познание и настроение, - говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, врач сна из Шарлоттсвилля, штат Вирджиния и автор книги Решение для сна.

Перевод: Практически невозможно решить любую другую цель, которая может у вас быть, без предварительного контроля сна. (Просто попробуйте пройти тренировку, выбор здорового питания, или пытаясь быть внимательным во время бега без сна.)

Здесь эксперты рассказывают, как лучше спать ночью естественным путем, чтобы вы могли лучше ориентироваться во всем, что вам бросит следующий день.

«Оранжево-красные лучи, которые светят на нас на восходе и закате, сообщают нашему мозгу и клеткам наших внутренних часов, что день начинается или заканчивается, и изменяют секрецию мелатонина», - объясняет Бхасвати Бхаттачарья, Доктор медицинских наук, доцент медицины в Медицинском колледже Вейл Корнелл в Нью-Йорке. Вам не нужно становиться ранней пташкой каждый день в году, но случайные вспышки воздействия такого естественного света могут «перезагрузить» вашу систему. (Подумайте: сделайте ставку на занятия йогой в 6 часов утра один день в неделю.) «Исследования показывают, что воздействие этих веществ лучи увеличивают наше отключение мелатонина и помогают телу регулировать внутренние часы », - говорит д-р. Бхаттачарья.

Маленький учиться в Журнал клинической медицины сна связали диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара с плохим качеством сна. Обогащенная углеводами еда на ночь может снизить количество гормона сна мелатонина, выделяемого вашим организмом. Эми Горин, Р.Д.Н., диетолог из Нью-Йорка. В ходе исследования ученые обнаружили, что употребление клетчатки может помочь вам получить более глубокий и восстанавливающий сон. «Попробуйте протеиновый шарик с миндальным маслом или даже что-то столь же простое, как столовая ложка или две орехов в сочетании с нарезанным яблоком или грушей », - предлагает она.

СВЯЗАННЫЙ: Исключение сахара - единственная «диета», к которой мы должны относиться серьезно?

Это место, где мы хорошо спим. Это то, что вы хотите научить свой мозг думать, как только вы войдете в спальню в этом году. «Сделайте это, создав характерную для сна среду», - предлагает доктор Винтер. Лучшие из них - темные, прохладные и тихие (белый шум - это нормально) и организованные. Сон лучше в организованной среде, чем в беспорядочной (отсюда почему Национальный фонд сна предлагает заправлять постель каждое утро.), - объясняет доктор Винтер. «Есть что-то приятное в том, чтобы войти в аккуратную и готовую к работе спальню и провести ритуал принятия подушки с кровати, а не просто вернуться в место, которое выглядит так, как будто вы только что вышли из него », - говорит он.

Другие способы избавиться от физического (и, следовательно, умственного) беспорядка включают в себя зарядку телефона за пределами комнаты и хранение стопки белья в углу. Вы также можете подумать о том, чтобы убрать или накрыть зеркала, телевизоры и компьютеры в своей комнате - рекомендация фен-шуй для лучшего сна, которая также убирает беспорядок и упрощает ваше пространство.

Не упускайте из виду и силу запаха. «Поскольку запах вызывает воспоминания, вы можете использовать это в своих интересах, чтобы создать связь между определенным запахом и сном», - говорит доктор Винтер. Попробуйте расслабляющий спрей для подушек или капните несколько капель эфирного масла в диффузор. Некоторые исследования показывают, что лаванда, в частности, может служить снотворным: «Лаванда стимулирует часть нервная система, которая способствует расслаблению и снижает беспокойство », - говорит N.Y.C. врач-натуропат Габриель Фрэнсис. Даже простая стирка простыни может помочь. «Это почти как в стиле Павлова, где запах может действовать как тонкий спусковой крючок».

ВИДЕО: Дорогостоящие последствия лишения сна

Поскольку свет является основным двигателем циркадного ритма вашего тела, идеальная среда для сна полностью исключается. света - а этого может быть на удивление трудно достичь среди iPhone в постели, запоев Netflix и городских огней за пределами вашего окно.

Один из способов получить контроль над освещением - купить затемненные оттенки (попробуйте Жалюзи своими руками где вы можете сами создавать собственные онлайн). Путешествуете? Горин говорит, что она приносит с собой зажимы для папок, чтобы закрепить занавески отеля, чтобы сквозь них не проникал свет. (Гений.)

Отказ от электроники за несколько часов до сна - хорошее общее правило. Синий свет, излучаемый нашими телефонами, является известным разрушителем гормона сна мелатонина, останавливая его высвобождение, заставляя ваше тело думать, что сейчас день, когда это не так. «Электронные экраны и цифровые устройства стимулируют мозг», - говорит Липман. «Они могут нарушить выработку мелатонина и качество сна, а это означает, что использование их перед сном затруднит засыпание».

Но в этом году пошли еще дальше и раз в неделю, когда вы приходите с работы домой, вместо того, чтобы сдаваться. просто tech в течение нескольких часов перед сном, договоритесь со своей семьей или соседями по комнате, чтобы не включать свет. В конце концов, даже лампочки могут излучать яркие типы света, которые наш мозг ассоциирует с днем ​​(и, следовательно, с бодрствованием).

«Пусть звезды, луна или отражение в снегу будут единственным светом, который вы испытываете», - предлагает д-р Бхаттачарья. Звучит мечтательно, но это тоже наука. Недавнее исследование в журнале Текущая биология обнаружил, что даже несколько дней, проведенных на природе без электричества - в случае этого исследования время, проведенное в кемпинге - могут помочь сбросить естественные биологические циклы сна и бодрствования людей.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое синий свет - и насколько он плох на самом деле?

Одна из причин, по которой вы бросаете простыни и чувствуете беспокойство ночью? Тепло не способствует сну. Попробуйте эту технику от эксперта по целостному здоровью Фрэнк Липман, Доктор медицины, сначала примите теплую ванну, которая поможет снизить температуру тела. Затем опустите термостат. «Для оптимального сна стремитесь к температуре от 60 до 68 градусов по Фаренгейту», - говорит Липман.

И при этом, хотя супер теплая пижама из флиса может быть удобной для отдыха, она может негативно сказаться на вашем сне. Поскольку сон следует за ритмом вашей основной температуры тела, они могут предотвратить снижение температуры тела до достаточно низкого уровня, чтобы ее можно было спустить. Вместо этого выберите дышащую хлопковую пижаму, футболку XXL для американского футбола бывшего парня вашей сестры или спите обнаженным, - говорит доктор Бхаттачарья. Ключ - комфорт и хладнокровие.

С постельным бельем тоже будьте естественны. «Лучшие простыни - это натуральные волокна, такие как лен, ячмень и хлопок», - говорит она. Избегайте чего-либо пластикового происхождения (в том числе микрофибры, полиэстера, ацетата, нейлона, перкаля), так как он не очень воздухопроницаемый.

Конечно, у них может и не быть истинное научное свидетельство позади них, но эффект плацебо является вещь. Попробуйте кристалл аметиста (для снятия стресса и напряжения), целестит (чтобы предотвратить кошмары и помочь людям справиться с бессонницей), лабрадорит (для более глубокого сна и помощи вы достигаете состояния сна) или селенита (чтобы очистить вашу энергию и энергию вашей спальни, чтобы настроить настроение для сна), - предлагает Хизер Аскинози, соучредитель Энергия Муза и автор CRYSTAL365.

«Поместите аметист и лабрадорит на прикроватную тумбочку, селенит - под кровать, а целестит - на подоконник или другую поверхность», - говорит она. «Очищайте кристаллы один раз в неделю, чтобы удалить всю поглощенную ими энергию, чтобы они снова были готовы к использованию».