6 упражнений для скульптурных рук от мастера-инструктора SoulCycle Карин Несбит

Главная это наша новая повторяющаяся колонка, в которой представлены удобные для новичков тренировки, которые можно выполнять, не выходя из дома. На этой неделе - быстрая, но эффективная тренировка рук в стиле SoulCycle, для которой требуется всего лишь набор легких гантелей.

Если вы когда-либо посещали уроки спиннинга, вы знаете, что раздел на руки в классе может быть обманчиво сложным. Конечно, в упражнениях можно использовать сверхлегкие гантелиНо удивительно, как вес в 2 фунта может быстро превратиться в 20. И все, что вам нужно сделать, это посмотреть на скульптурные бицепсы вашего инструктора по спиннингу, чтобы понять, что они тоже эффективны.

Итак, мы обратились к Карин Несбит, мастер-инструктору SoulCycle, на Равноденствие + (40 долларов в месяц), недавно представленная персонализированная фитнес-платформа, которая предлагает иммерсивные живые и тренировки по запросу от собственных студийных классов Equinox, а также от лучших студий-бутиков, таких как Rumble и Solidcore. Она поделилась своей быстрой тренировкой для рук, вдохновленной ее классом Soul Arms, который лепит ваши бицепсы и трицепсы, а также верхнюю часть спины и корпус. (Движения можно выполнять как на спин-байке, так и вне его, если он у вас есть дома.)

СВЯЗАННЫЙ: Союзник Лав Пелотона делится своей 10-минутной тренировкой для рук

Классы SoulCycle известны тем, что представляют собой опыты для разума и тела, приуроченные к ритму музыки, и Несбит говорит, что вы можете воспроизвести этот опыт здесь. "То, что вы физически не ездите на велосипеде в такт, не означает, что вы не можете этого добиться. медитативная тренировка и выброс эндорфинов вне велосипеда - и эти движения помогут вам в этом », - Несбит объясняет. «Вся тренировка предназначена для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете себя сильнее, чем когда вы начали - морально и физически».

Как это работает: Чтобы сделать это полноценной тренировкой, Несбит предлагает начать с комбинации джеб-кросс в течение полной минуты. Затем выполните следующие пять упражнений EMOM (каждую минуту) по 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Затем повторите сверху. Сделайте два раунда для быстрого получения и три раунда для полного ожога.

Тебе понадобится: Набор гантелей. Темп повторений зависит от веса (более быстрые повторения при использовании 2–3 фунтов, более медленные при использовании чего-либо более 5 фунтов). Несбит рекомендует боксировать с весом 1-3 фунта.

Это небольшое комбо - игра в бокс, направленная на повышение частоты сердечных сокращений, задействование кора и помогает разогреть плечи, бицепсы и трицепсы.

Настраивать: Сойдя с велосипеда, найдите свою боксерскую стойку: Ноги на расстоянии плеч, ведущая нога назад (если правша, правая нога назад). Костяшки пальцев обращены вверх. Руки вверх над подбородком. На велосипеде вам понадобится сильное сопротивление, чтобы ваши ноги были полностью поддержаны, чтобы они не выкатывались. Полностью остановите ноги, ведущая нога впереди. Напрягите внутреннюю поверхность бедер, слегка втяните копчик и напрягите пресс. Руки вверх!
А. Ударьте передней рукой, вытягивая руку, вращая большим пальцем вниз (как будто вы льете воду из кувшина) и быстро верните его обратно.
B. Крест тыльной рукой (доминирующей рукой). Ударьте, поверните большой палец вниз и снова защелкните.
С. Добавьте наклонные скрутки с каждой стороны креста. Если вы перекрещиваете джеб ВПРАВО НАЛЕВО, косой кранч будет ВЛЕВО ВПРАВО, так что ваше тело уже находится в позиции, чтобы выполнить следующий кросс джебом. Повторить.

Классический прием для тренировки бицепсов.

Настраивать: Сойдя с велосипеда, встаньте ногами на ширине плеч, слегка согнув колени. На велосипеде сильное сопротивление, ноги двигаются медленно или совсем не двигаются. Сядьте прямо, мышцы корпуса отведены назад.

А. Держа руки по бокам и по весу в каждой руке, перенесите гантели на плечи, сгибая руки в локтях.
Б. Переверните сгибание вниз и повторите. Сопротивляйтесь движению в обоих направлениях, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты) с дополнительным бонусом в виде проработки предплечий и бицепсов.

Настраивать: Вне велосипеда, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Шарнир вперед на талии (45 градусов) с плоской спинкой. На велосипеде полностью остановите ноги, поставив одну ногу перед другой. Петля на талии (45 градусов). Вы можете сидеть или надавить на подушечки стоп, полностью вытяните ноги и отведите бедра назад. Прямая линия от макушки до копчика с задействованным корпусом.

А. Вытяните обе руки к полу ладонями внутрь. Сведите лопатки вместе и пригните вес к ребрам.
Б. Опустите вес обратно в разгибание. Повторить.

Обратная мушка нацелена на верхнюю часть спины, ориентируется на ромбовидные кости и может помочь улучшить плохую осанку.

Настраивать: Расположитесь так же, как вы делали тягу в наклоне в предыдущем упражнении.

А. Расположив ладони друг к другу и скругленные (как будто держите пляжный мяч), поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
Б. Опустите вес обратно вниз. Старайтесь не округлять спину и не раскачивать вес. Повторить.

Разгибания трицепса над головой - фантастическое упражнение для изоляции трицепсов.

Настраивать: Вне велосипеда, поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты и туго натянуты. На велосипеде следите за тем, чтобы ваши ноги двигались медленно или совсем не двигались.

А. Сидя или стоя прямо, удерживайте гантель обеими руками над головой, руки полностью вытянуты, а бицепсы - за уши.
Б. Сгибая руки в локтях, сжимайте трицепсы и медленно опускайте тяжести за головой. Вернитесь к началу, сопротивляясь на пути вверх. Повторить.

Откаты на трицепс - еще одно отличное упражнение, нацеленное на трицепс и достижение тонуса, скульптурированности рук.