Тренировка спины: 4 движения для скульптурной формы спины от тренера Brrrn Коко Майнот

Для людей, которые никогда особо не любили сидеть плечом к плечу в переполненных, потных классах горячей йоги, Бррр ворвались на сцену как первая студия кардио, силовых тренировок и буткемпов при прохладной температуре. В 2020 году они сделали поворот, как и многие другие фитнес-бренды, чтобы предложить Бррн дома тренировок с их фирменной раздвижной доской, созданной для того, чтобы почувствовать себя вашим собственным мини-катком и поддержать вас во всем, от досок до конькобежцев или альпинистов.

Тренировка Brrn не только укрепит ваши ноги, но и укрепит мышцы кора и верхней части тела. Ваша спина - это то, что поддерживает всю верхнюю часть тела и ядро ​​в вертикальном положении, поэтому вы не можете забыть об этом, когда тренируете разные группы мышц. «Мы используем мышцы спины практически для всего... и для того, чтобы иметь сильный корпус, у вас также должна быть сильная и здоровая спина», - говорит Коко Майнот, Сертифицированный персональный тренер Американской академии персонального обучения и один из тренеров-основателей Brrrn.

Кроме того, укрепление спины может улучшить вашу осанку - победа для всех, кто сидел на кушетках во время работы в течение последних полутора лет - и даже предотвратить травмы, - добавляет она. «Ромбовидные формы важны для стабильности и подвижности верхней части тела, а также жизненно важны для хорошей осанки и здоровой шеи», - говорит Майнот. «Например, выполняя упражнения, описанные ниже, вы укрепляете свои ромбовидные кости, используя дощечки и различные варианты планок», - добавляет она. Это вызовет ожог всего тела во время тренировки кора, спины и даже ног. Просто не забывайте держать позвоночник максимально прямым и не округлять плечи в одной или другой разновидности планки, чтобы вы могли еще больше прорабатывать ромбовидные мышцы, а также при этом не допускать травм.

Как это работает: Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Чтобы увеличить интенсивность, уделяйте каждому упражнению от 45 до 60 секунд. В целом, для прочной 10-минутной тренировки вам нужно выполнить два полных подхода из четырех движений, переходя к трем подходам, когда вы будете готовы.

Тебе понадобится: А Brrrn Board или ползунки (носки на полу с твердым покрытием тоже подойдут) и маленькие гантели (2,5-7,5 фунта) для дополнительной задачи.

Пикировка нацелена в первую очередь на верхнюю и нижнюю часть спины, мышцы живота, а также бедра.

А. Начните с планки на локтях, выставив предплечья перед собой (перед бортиком доски Brrrn, если она у вас есть), а ноги вместе. Локти должны находиться прямо под плечами, а ладони смотреть вниз. Держите ядро ​​в напряжении! Сдвиньте ступни внутрь к локтям, поднимая бедра к потолку, и убедитесь, что ваши ноги остаются как можно более прямыми (но, конечно, держите колени слегка согнутыми, если вам это нужно).
Б. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение планки. Держите спину прямо, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

Повторите в общей сложности 30 секунд (постепенно увеличивая до 45 и 60 секунд, если вы хотите челлендж) и стремитесь к темпу 2: 2: две секунды контролируемого подъема и две секунды контролируемого опускание. Выдыхайте, поднимаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Это упражнение в первую очередь нацелено на брюшной пресс (особенно косые!), Верхнюю и нижнюю части спины, плечи и квадрицепсы.

А. Начните с позиции высокой планки, вытянув руки перед собой, а запястья - прямо под плечами. Отожмите пятки назад и задействуйте корпус, образуя прямую линию от плеч до пяток. Включив корпус, подтолкните правое колено к правому локтю. Проведите правой ногой по телу, прижав правое колено к левому локтю, а затем снова к правому локтю.
Б. Верните правую ногу в исходное положение планки.
С. Повторите с левой стороны, сдвинув левое колено от левого локтя к правому локтю, обратно к левому локтю и вернувшись на высокую планку.

Повторяйте в течение 30 секунд (45 или 60 секунд, если вы хотите испытать себя), чередуя стороны и стремясь коснуться коленом задней части локтей.

Это упражнение действительно прорабатывает все тело. В основном это прорабатывает верхнюю часть спины (широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы), брюшной пресс, четырехглавую мышцу, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

А. Встаньте, согнутые в коленях, руки по бокам и вес в правой руке. Поставьте правую ногу на землю, а подушечку левой ноги на доску Брррн позади вас или на полу, если у вас нет доски. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямо вперед! Сначала опустите руки к земле, обрамляя правую ступню, и вытяните левую ногу за собой в низком выпаде.
Б. Погрузите руку внутрь и продолжайте вытягивать руку вверх к потолку, поворачивая верхнюю часть тела вправо. Вес в руке должен быть прямо через плечо. Если можете, посмотрите на гирю в правой руке.
С. Удерживая правую руку вытянутой, а грудную клетку раскрытой вправо, сдвиньте левую ногу внутрь, а затем назад, чтобы удлиниться. Правое колено должно быть над мизинцем правой ноги! Повторите, удерживая правую руку к потолку, и двигайте левой ногой внутрь и наружу.
Д. Используйте мышцы кора, чтобы держать верхнюю часть тела в приподнятом состоянии. Выполните одну сторону, а затем повторите для другой стороны, подняв левую руку.

Повторите это упражнение в течение 30 секунд, подняв правую руку, сдвинув левую ногу, а затем повторите еще 30 секунд с другой стороны, подняв левую руку и сдвинув правую ногу. Вы можете выполнять это упражнение без гантелей, используя только собственный вес.

Мышцы, используемые в этом упражнении, аналогичны мышцам, указанным выше, но поскольку эта прогрессия добавляет ряд и вращение с каждым повторением, больше внимания уделяется верхней части спины, нижней части спины и брюшной пресс.

А. Начните в том же положении, что и при согнутом выпаде в коленях, стоя с согнутыми коленями. Затем сделайте низкий выпад, расположив бедра прямо перед собой, руки обхватывают правую ступню, а левая нога вытянута за собой.
Б. Включите ядро ​​и вытяните правую руку, а затем вытяните правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела вправо. Гантель в правой руке должна быть прямо через плечо. Если можете, посмотрите на гирю в правой руке.
С. Удерживая правую руку вытянутой, а грудь открытой вправо, сдвиньте левую ногу к бамперу доски или просто по полу, а затем назад, чтобы удлиниться. Убедитесь, что ваше правое колено идет над мизинцем правой ноги.
Д. Переверните тягу правой рукой, перенеся вес на плечо, а затем вернитесь на пол за правой ногой. Теперь вы должны вернуться в исходное положение: низкий выпад с руками, обхватывающими правую ногу.
Э. Выполнив правую сторону, повторите для левой, с левой ногой впереди в низком выпаде и гребле левой рукой.

Выполните 30 секунд (или 45 или 60 секунд, для испытания) рядов и слайдов с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Если у вас нет гантелей или вы не хотите использовать веса, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом.

HomeBODIES - это наш повторяющийся столбец предлагая вам удобные для новичков тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.