Тренировки с гирями: Equinox + Инструктор или Арци делится своими любимыми движениями гири

Вызов всех тяжелоатлеты - начальный, средний и продвинутый. Если вы пытаетесь получить быстрый, но эффективный насос Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, возьмите несколько гирь для полноценного упражнения на все тело.

Ага, эти в форме колокола свободные веса действительно может дать вам полный, напряженная тренировка без какого-либо другого необходимого оборудования. Не верите нам? Спросите у инструктора по групповому фитнесу Equinox + Ор Арци кто клянется, что тренировки с гирями укрепляют ваше тело, выносливость, гибкость, баланс и силу хвата (важно для любого лифтера).

«Благодаря своей уникальной форме, многие упражнения с гирями представляют собой форму баллистических и силовых тренировок», - объясняет Арци. «Этот тип движения заставляет мышцы производить наибольшую силу в кратчайшие сроки». А более эффективная тренировка означает меньше времени и лучшие результаты. «Чем больше вы практикуете эти взрывные движения, тем лучше вы тренируете свои мышцы, чтобы действовать максимально эффективно и мощно», - добавляет она.

Вы можете приобрести гири для быстрой и эффективной тренировки, даже не выходя из дома (подумайте, сколько времени вы сэкономите!). Просто убедитесь, что форма превыше всего, чтобы избежать травм.

«Тренируясь с гирями, вы должны контролировать траекторию движения, и важно начать с основ и выработать правильную технику, прежде чем переходить к более сложным движениям», - говорит нам Арци.

Вы можете использовать четыре любимых движения Арци ниже для потрясающей тренировки или, если вам нужны дополнительные рекомендации, загрузите Приложение Equinox + для доступа к множеству тренировок по запросу всего за 40 долларов в месяц.

СВЯЗАННЫЙ: Джесс Симс из Peloton делится своими 5 любимыми растяжками до и после поездки

Как это работает: «Это простая, но очень эффективная тренировка для всего тела, которая проработает все ваши основные группы мышц», - говорит Арци. "Попробуйте все движения по порядку, подряд с перерывом от 30 до 90 секунд между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Повторите все движения два-четыре раза ".

Арци также подчеркивает важность включения разогреть и остыть до и после тренировки, «которая подарит вам ощущение бодрости и силы» менее чем за 30 минут.

Тебе понадобится: Все, что вам нужно, это гири (в идеале пара, но и одна справится).

Настраивать: Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Держите гирю посередине груди, взявшись за ручки, как если бы вы держали чашу в кубке (удерживайте это положение плотно на протяжении всего движения).
А. Включите корпус, глядя прямо перед собой, чтобы спина оставалась ровной. Согните ноги в коленях, чтобы откинуться назад, как будто вы сидите на стуле. Следите за тем, чтобы колени постоянно выдвигались по направлению ко второму пальцу ноги. В нижней части приседания локти должны располагаться между коленями, сохраняя напряжение во всей верхней части тела.
Б. Встаньте и убедитесь, что ваши плечи на одной линии с бедрами, когда вы вернетесь в положение стоя.

Сделайте 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Челси Робертс из Peloton поделилась своими пятью любимыми позами йоги для растяжки

Настраивать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с обеими гирями (если у вас только одна, просто сохраняйте напряжение в противоположной стороне, подтягивая колокол к бедру) на земле между ног.

А. Оттянитесь от бедер, как будто вы пытаетесь коснуться задней стенки копчиком. Держите грудь прямо, а спину прямой, затем слегка согните колени, пока не дойдете до ручек гири. (Если вы не можете дотянуться до ручек, не согнув спину, просто поднимите гирю на ровная, устойчивая поверхность в нескольких сантиметрах от земли, пока вы не достигнете достаточного подколенного сухожилия гибкость.)
Б. Затем поднимите гирю к бедрам, как будто пытаетесь положить вес в задний карман.

Сделайте 6-10 повторений, прежде чем сменить сторону.

Настраивать: Начните с того, что встаньте прямо, держа гирю на одной стороне (держите гирю на груди, опираясь на предплечье, согнутый локоть, запястье нейтрально, плечо опущено).
А. Сделайте шаг назад той же ногой (так, чтобы ваш колокол находился напротив вашей передней ноги), пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов, а ваше колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола.
Б. Вернитесь в исходное положение, поверните бедра в направлении, противоположном звонку, одновременно сжимая ягодичные мышцы, задействуя пресс и плотно нажимая на гирю над головой (подумайте о том, чтобы ваше ухо).

Повторите по 6-8 повторений на каждую сторону..

Настраивать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а между ними поставьте одну гирю средней и тяжелой тяжести.
А. Сделайте шаг назад от гири, повернитесь к бедру, пока не сможете ухватиться за ручки гири, и слегка потяните ее на себя. Ваша спина должна быть плоской, колени развернуты, а корпус задействован.
Б. Поверните плечи наружу (как будто вы оборачиваете полотенце между подмышками), отклонитесь назад и поднесите гирю к бедрам.
С. Затем вытолкните бедра вперед как можно сильнее, чтобы вывести гирю на уровень вашей морской груди (избегайте отклонений назад и держите корпус напряженным).
Д. Позвольте гири качаться вниз и назад через ваши ноги, и контролируйте спуск, удерживая мышцы кора в напряжении.

Сделайте 10-15 повторений.