"Кто выпустил собак!!! Кто! Кто! Кто! Кто выпустил собак?!" Когда я то просыпался, то скрежетал, как злобный ротвейлер щипал внешние границы моего сознания.
В течение нескольких месяцев я лоббировал изменение нашей тревоги. К сожалению (или к счастью, в зависимости от того, на какой стороне кровати вы спите), это была единственная песня, достаточно раздражающая, чтобы разбудить моего мужа, чей ночной рабочий график - в сочетании с приступами бессонницы и хронического апноэ во сне - держал нас обоих в довольно стабильном состоянии сна лишение.
Я оттолкнул две маленькие детские ножки и заднюю часть своего тучного лабрадора и поплелся к часам. «6:45» - это синие огни, которые в моем бессонном, страдающем от смены часовых поясах бреде прыгали по комнате, как пара электронных игральных костей. Я застонал, ударив указательным пальцем по кнопке повтора. Только что вернувшись из трехдневной командировки в Лондон, я был измотан: прыщи покрыли мои подбородок, темные круги затеняли мои глаза, а мои внутренние часы имели неустойчивый ритм пьяного марша группа. «Я просто сосчитаю до 40, а потом встану», - пробормотала я мужу, прежде чем снова рухнуть на кровать.
К тому времени, когда я проснулась 45 минут спустя, мужа уже не было. Однако мой 10-летний сын все еще тихо храпел на кровати. Я отчаянно взглянул на часы, и по моему позвоночнику пробежала дрожь паники. «Сейчас 7:30! Алекс, вставай! Вы опоздали на автобус! » Я побежал на кухню, яростно схватив коробку батончиков мюсли, и наполовину запечатанный пакет слетел с полки. В считанные секунды тысячи крошечных черных семян чиа рассыпались по воздуху, как ливень из родительского ада.
Можно было бы списать всю эту сцену на очень маниакальный понедельник, но правда в том, что эти явно не дзен-утренние часы были далеко не аномалией. Даже когда у меня не было смены часовых поясов, моему сну постоянно мешали домашние задания, битвы перед сном и чрезмерная зависимость от восстанавливающих сил Netflix и шардоне. В последние месяцы я часто просто бросал полотенце и ложился спать одновременно с моими детьми, с моим самым бессонным ребенком, зажатым под моей рукой, как плюшевый мишка. Я просыпался между 4 и 5 часами утра, просто чтобы немного провести время. Некоторое время это, казалось, сработало, пока не наступили те неизбежные ночи, когда я снова стал нормальным взрослым. пора спать - а потом я все еще бодрствую в 4 часа утра. К 3 часам следующего дня я уже начинал увядать. Старбакс.
Решив вернуться на правильный путь, я начал читать бестселлер Арианны Хаффингтон «Революция сна». Основные принципы хорошей гигиены сна довольно просты: снимайте семь-девять часов в сутки, устраняйте электронику хотя бы наполовину. за час до сна (помимо чрезмерной стимуляции мозга, синий свет подавляет выработку гормона сна мелатонина), получите больше солнечного света (особенно рано утром, так как это помогает регулировать гормоны сна / бодрствования), сократить потребление кофеина и выпивки и превратить спальню в сон святилище. «Здесь должно быть темно и уютно», - говорит мне Хаффингтон, когда через несколько дней мы разговариваем по телефону. «И хорошая прикроватная тумбочка - ключ к успеху». Она предлагает украсить его предметами, которые способствуют сну и вызывают радость: красивая лампа при слабом освещении, цветок на одном стебле, свеча, фотография ваших детей или вашей собаки ...
После набега на местный винный погреб в поисках пионов и установки святилища для сна у постели я, Мария Кондо, убрала беспорядок. (до свидания, книги для родителей, вызывающие волнение) и отключил все, что мог: мой цифровой будильник, iPad, ноутбук. Мой муж провел черту у телевизора с плоским экраном и кабельной приставки, поэтому, следуя совету Хаффингтона, я заклеила крошечные огоньки малярным скотчем.
Хотя многие эксперты по сну рекомендуют вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день (даже в выходные), Хаффингтон не является ярым сторонником этого вопроса. «Это нереально для большинства людей», - говорит она. Одно правило сна, на которое она не будет подчиняться? Регистрируем по семь-девять часов в сутки. «Люди думают, что могут прожить пять или шесть часов». В действительности только около 5 процентов населения имеют редкую генетическую мутацию, которая позволяет им это делать. «Чтобы определить оптимальное время отхода ко сну, определите, в какое время вам нужно проснуться, а затем отсчитайте в обратном порядке на восемь часов», - советует Хаффингтон. Если у вас есть некоторая гибкость - и вы действительно хотите получить максимальную отдачу перед сном - постарайтесь не пропускать часы между 22:00. и 2 часа ночи в своей книге Сон умнееШон Стивенсон, основатель популярного подкаста The Model Health Show, называет это «временем денег», потому что именно тогда ваше тело производит больше всего мелатонина и гормона роста человека, также известного как «Гормон молодости». Отсутствие этого восстановительного окна может объяснить, почему некоторые люди, которые ложатся спать очень поздно ночью, могут по-прежнему чувствовать сонливость по утрам, даже после восьми полных часов сна. спать. Еще одна причина инерции сна рано утром? Традиционные будильники с фиксированным временем, которые могут срабатывать во время самой глубокой фазы вашего цикла сна (лучшую альтернативу см. В боковой панели ниже).
Самыми большими проблемами для меня были сокращение количества кофе (только одна чашка в день и никогда после 14:00) и изменение своего поведения в часы, предшествующие до 10 часов вечера комендантский час, которые обычно тратились на один и тот же сонный трифект почти каждую ночь: потягивание, перекус и социальные сети. Выпивка стакана или двух вина перед сном может помочь вам быстрее заснуть вначале, но, как правило, дает вам некачественный отдых, потому что он не дает вашему телу перейти на самый глубокий уровень быстрого сна (если вы злоупотребляете, он также может разбудить вас из-за обезвоживающего эффекта алкоголя ворваться). «Если вы собираетесь выпить бокал вина, гораздо лучше выпить его во время счастливого часа, а не прямо перед сном», - говорит Аланна МакГинн, основательница сайта по обучению сну Good Night Sleep Site.
Итак, вместо того, чтобы налить себе бокал вина и устроиться со своим iPhone в ту минуту, когда я уложил детей в постель, я заполнил два часа перед сном новыми расслабляющими ритуалами. Я начал принимать горячую ванну с запахом успокаивающей лавандовой соли для ванн и освещенной мерцающим чаем. зажигает каждую ночь (я даже купил водонепроницаемый динамик для ванны, чтобы играть успокаивающую спа-музыку, когда я пропитанный). После ванны я вернулся в свою спальню с самой не стимулирующей книгой, которую смог найти. «Попробуйте художественную литературу или философию», - посоветовал Хаффингтон. «И сделай из нее настоящую книгу! Никаких электронных книг или электронных книг ». Когда я с надеждой упомянул, что переключил свой iPhone на ночные настройки, фон становится мягким, успокаивающим желтым около 21:00. вместо резкого, возбуждающего синего - Хаффингтон не смягчаться. «Это не просто синий свет», - сказала она. «Дело в том, что наши телефоны и планшеты - это вся наша жизнь, и мы зависимы от них». (Фактически, исследователи теперь считают, что технологии стимулируют дофаминовую петлю, подобную той, что генерируется кокаином или азартными играми.) «Если мы принесем наши смартфоны в кровать, у нас будет соблазн не просто прочитать, но, возможно, проверить нашу электронную почту или посмотреть, какова наша учетная запись в Instagram. делает. На самом деле, очень немногие из нас - в том числе и я - обладают силой воли, чтобы этого не делать ».
Через несколько дней моего нового режима сна, который включал перемещение всех моих устройств на семейную док-станцию в гостиной за полчаса до сна, я заметил, что мне больше не нужен будильник. Я просыпался - без лая - около 6 утра. Я почувствовал себя более бодрым и отдохнувшим, чем за несколько недель. Бегать после утреннего спуска теперь казалось роскошью, а не рутиной, и туман в мозгу, преследовавший меня в течение нескольких недель, казалось, рассеялся. Через две недели моя кожа стала ярче, а джинсы даже лучше сидели (исследования показывают, что сон стал короче. увеличивает грелин, гормон голода, поэтому я, вероятно, не просто воображал, что чувствую себя меньше голодный). Лучшая часть? Мое настроение. Вместо того чтобы вставать с постели каждое утро с ватным страхом, я выскакивал из-под одеяла в спальни своих детей с чем-то вроде радости. И ради этого я бы с радостью отказался от всех ванильных латте и обновлений Instagram в мире.